El yoga es un ejercicio tan completo que con una rutina de apenas 15 minutos que podemos hacer en casa ya obtendremos resultados. Además, es uno de esos ejercicios que no dan pereza y que quien prueba, repite, te lo digo por experiencia.
Además de fortalecer el core, ganar equilibrio y conseguir reducir los niveles de estrés, el yoga puede adaptarse a diferentes objetivos. Por ejemplo, podemos hacer ejercicios específicos para ganar movilidad en las caderas o trabajar con posturas que fortalezcan nuestras piernas, como los que te traemos hoy.
En palabras del profesor de yoga Elisei Rusu, la clave para desarrollar la fuerza de las piernas en el yoga es “involucrar músculos específicos, mantener posturas durante más tiempo y desafiarte a ti mismo con variaciones avanzadas”. Es este profesor de yoga quien con diez movimientos dinámicos, nos da la secuencia perfecta para fortalecer nuestras piernas usando el yoga. Y solo necesitamos una esterilla como esta para practicarlo en casa.
Antes de hacerlos, es importante calentar con esta rutina suave que nos proponen en Vitónica, e incluso hacer estiramientos para el tren inferior con el objetivo de ir movilizando los músculos que trabajaremos después.
Durante el entrenamiento tendremos que mantener cada postura durante cinco respiraciones en las primeras ocasiones que hagamos la secuencia, e ir aumentando el número de respiraciones a medida que ganamos seguridad y fuerza para que el entrenamiento de yoga no pierda exigencia. Una vez hayamos hecho toda la secuencia, cambiamos a la otra pierna en una segunda vuelta.
Utkatasana o postura de la silla
En esta postura vamos a mantener los pies juntos y doblar las rodillas, manteniendo la espalda recta, como si estuviéramos sentadas en una silla invisible. Flexionamos las rodillas a 90 grados mientras nos mantenemos de pie, una media sentadilla pero estirando los brazos, tal y como nos explican en Vitónica.
Mientras mantenemos el equilibrio, la postura de la silla fortalece el core, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Todo a la vez. Es exigente pero muy efectiva para ganar fuerza en todo el tren inferior.
Virabhadrasana I o postura del guerrero I
La secuencia sigue con la primera postura del guerrero, un asana perfecto para trabajar las piernas. Seguimos de pie y adelantamos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. La pierna de atrás estará totalmente estirada y la adelantada, flexionada.
Los expertos de Vitónica nos explican que en esta postura es importante que los hombros y la cadera hagan una línea recta desde el suelo hasta el cielo, manteniendo la cabeza erguida, y los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.
Tadasana o postura de la montaña modificada
La postura de la montaña es una de las más sencillas y básicas del Yoga y perfecta para relajarnos, pero vamos a darle un plus de movimiento levantando una pierna. Iniciamos la postura de pie, con los pies ligeramente separados, la espalda recta y la mirada al frente. Ahora levantamos una rodilla y la llevamos al pecho. Es el momento de mantener la pierna de apoyo y la columna rectas mientras empujas la rodilla hacia el pecho durante cinco respiraciones. Las manos las puedes colocar en el pecho, juntas, para ganar equilibrio.
En palabras de Rusu, "esta postura ayuda a mejorar la postura y establecer una base sólida para el resto de la secuencia". Es importante que el core se mantenga activo durante todo el asana.
Virabhadrasana III o postura del guerrero III
Esta es una de las más exigentes de la secuencia. Se trata de la postura del guerrero 3, en la que haremos una T con el cuerpo. Se realiza con una sola pierna que mantendrá el equilibrio durante todo el movimiento. Desde la posición de pie nos inclinamos hacia delante manteniendo una pierna totalmente estirada y en contacto con el suelo y la otra la echaremos hacia atrás. Los brazos y la pierna levantada deben hacer una línea horizontal y perpendicular respecto al suelo. Es importante que core y piernas estén activos durante toda la postura para mantener el equilibrio.
Además de fortalecer toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas, los tobillos y la espalda, esta postura tonifica los músculos abdominales Aunque no es sencilla si estamos empezando, te lo advertimos.
Shrimp Squat
Seguimos con posturas más complicadas y exigentes. En este caso es el llamado “Shrimp Squat”. Consiste en hacer una sentadilla sobre una pierna, pero doblando la pierna de apoyo y la levantada detrás de la rodilla opuesta. Parece un trabalenguas pero aquí tienes una imagen para aclararte.
Es importante mantener el equilibrio y aguantar la postura durante cinco respiraciones.
Virabhadrasana II o postura del guerrero II
Es hora de hacer la segunda postura del guerrero. Desde la posición de pie abrimos las piernas. Una de ella se estirará completamente y la otra flexionará la rodilla. El pie de la pierna flexionada deberá estar girado unos 90 grados. Los brazos estarán estirados y paralelos al suelo, a la altura de los hombros y con las palmas de la mano hacia abajo.
Es una de las posturas más clásicas de yoga y nos ayuda a fortalecer el core, las piernas, los glúteos, los hombros y los brazos. Además, si mantenemos la postura, aumentaremos nuestra resistencia.
Skandasana o postura del Dios de la Guerra
La siguiente postura es una de las llamadas “posturas sagradas” de yoga. Para realizarla, haremos una sentadilla lateral con las piernas abiertas, nos inclinaremos hacia uno de los lados doblando esa pierna, y dejando estirada la otra, como en el vídeo.
Urdhva Prasarita Eka Padasana o postura dividida de pie
Aún queda una última postura exigente antes de descansar. Esta Urdhva Prasarita Eka Padasana es un asana que requiere de flexibilidad y que nos va a exigir mucho equilibrio. Desde la postura de pie, levantamos hacia atrás la pierna, manteniendo estirada y activa la pierna de apoyo. Las manos agarran en esa pierna apoyada mientras la otra sube recto hacia el techo, todo lo que podamos.
Apoyar el peso de tu cuerpo en una pierna mientras estás boca abajo, mejorará tu equilibrio muchísimo, pero es importante que el pie de apoyo se enraice bien al suelo.
Uttanasana o postura de la pinza de pie
Terminamos la secuencia con una postura pensada para trabajar la flexibilidad, la movilidad de la cadera y estirar la parte posterior de piernas y columna. La posición de partida es de pie con los pies juntos o ligeramente separados y paralelos. Inspiramos y al soltar el aire, flexionamos la cadera doblando el torso hacia delante hasta abrazar nuestras piernas, manteniendo estas estiradas.
Foto | Zen Bear Yoga en Unsplash, Elisei Rusu
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