Nacho Viñau
EditorQue con el paso del tiempo perdemos masa muscular y densidad ósea no es ninguna sorpresa. Es un proceso natural, que se acelera especialmente a partir de los 60, pero que empieza mucho antes. La buena noticia es que ese proceso se puede frenar: mantenernos activos, especialmente con ejercicios de fuerza, y cuidar lo que comemos puede marcar la diferencia entre envejecer con fragilidad o cumplir años con energía y estabilidad.
Además del ejercicio físico, lo que ponemos en el plato influye directamente en la fortaleza de nuestros huesos. Una dieta rica en calcio, vitamina D, magnesio y proteínas de calidad es fundamental para mantener la densidad ósea y prevenir problemas como la osteoporosis.
La espinaca, rica en calcio, potasio y varias vitaminas
En ese contexto, la alimentación juega un papel crucial. Y en verano, una aliada fácil de encontrar y muy completa es la espinaca. Rica en calcio, magnesio, vitamina K y antioxidantes, esta verdura no solo ayuda a reforzar los huesos, sino que además es versátil, ligera y perfecta para incorporar en platos fríos, salteados o batidos.
"Si tengo que elegir una verdura para tomar después de los 50, elegiré verduras de hoja verde, específicamente espinacas", explicaba hace unos años Amy Goodson, una de las nutricionistas más famosos del mundo, al medio Eat This, not That!.
"Las personas a partir de 50 años necesitan más calcio para ayudar a mantener la densidad ósea a medida que envejecen, más vitamina B12 debido a que la absorción de hierro disminuye con la edad, y más potasio", afirma esta profesional. Y, las espinacas aportan todo esto.
Desde la Fundación Española de Nutrición afirman que esta verdura "es fuente de folatos, vitamina C y vitamina A y E". Los folatos ayudan a la formación normal de células sanguíneas, la vitamina C protege contra la oxidación y por ejemplo la vitamina A ayuda a mantener la piel y las mucosas. Además, a la hora de proteger los huesos, la espinaca tiene 100 miligramos de calcio por cada 100 gramos de verdura.
La mejor forma de comer espinacas para aprovechar todo su potencial
La espinaca es una verdura que se puede comer de mil y una formas gracias a su versatilidad. A mí por ejemplo, me encanta en revuelto con pasas y huevo. O también me gusta hervida y mezclada con arroz, atún, tomate frito y un poquito de mahonesa en verano.
Pero para poder disfrutar al 100% de sus propiedades, los expertos recomiendan que hay que comerla cruda, ya que así nos aseguramos de que el proceso de cocinado no elimina ninguna de sus propiedades. Así que tomarla como una rica ensalada de verano es una estupenda opción. Y por si te faltan opciones, aquí tienes 15 recetas de ensaladas que se preparan con espinacas de nuestros compañeros de DAP.
Uno de los organismos que recomienda tomar las espinacas crudas es el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH). Desde esta entidad, recomiendan tomarla en batidos o ensaladas. En concreto, señalan que puede prepararse un batido de espinacas y proteínas, o en ensaladas como la de pollo y espinacas.
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