La rutina de Pilates de tres ejercicios que fortalece la espalda y reduce las molestias después de los 50

Los dolores de espalda son bastantes comunes en nuestras vidas debido al sedentarismo, las malas posturas, el estrés, pasar muchas horas delante del ordenador, o al contrario, muchas horas de pie por trabajo… A partir de los 50, si no ponemos remedio, esas molestias van a empezar a convertirse algo más habitual de lo normal y es que a lo anterior hay que añadir el paso del tiempo. Nuestro cuerpo va experimentando cambios naturales que van desde una ligera pérdida de masa muscular, a menos flexibilidad o el desgaste progresivo de las articulaciones y los discos de las vértebras. Y como resultado tenemos una espalda rígida y con dolores que aparecen de un día para otro.

La buena noticia es que el cuerpo responde muy bien a los pequeños hábitos saludables, incluso cuando ya tienes esas molestias. Caminar a diario, practicar ejercicios de fuerza y movilidad, cuidar la postura o incorporar disciplinas como el Pilates ayuda a reforzar la musculatura que protege la columna y a reducir el riesgo de dolor crónico.

Según la instructora de Pilates, Vanessa de Andrade, estos son los mejores tres ejercicios que puedes practicar en casa para aliviar los dolores de espalda, sobre todo a partir de estas edades que puedes hacer en el suelo o en la cama.

Puente de glúteo

El puente de glúteo fortalece los glúteos, el abdomen y la musculatura de la zona lumbar, mejorando la estabilidad y el equilibrio corporal. Además, ayuda a proteger la espalda, favorece una mejor postura y contribuye a mantener las caderas más fuertes y móviles.

Movilidad torácica 

Según la experta es perfecto para quien pasa mucho tiempo sentado o con la espalda curvada. Es un movimiento muy sencillo pero muy relajante que aporta flexibilidad en la parte alta de la espalda y el pecho, favoreciendo una postura más erguida y reduciendo la rigidez. Además, facilita movimientos cotidianos como girar el tronco, alcanzar objetos o respirar con mayor amplitud.

Extensión de tronco

El ejercicio se realiza boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y elevando el pecho durante unos segundos. Este ayuda a aliviar la presión de la espalda baja y contrarresta la postura encorvada que suele acentuarse con la edad. Además, mejora la movilidad de la columna y previene molestias en la zona lumbar.

Fotografías | @vane_personal

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