Nacho Viñau
EditorA medida que cumplimos años, algunas cosas empiezan a cambiar. Sin apenas darnos cuenta, levantamos menos peso, evitamos determinados esfuerzos o dejamos de hacer actividades que antes formaban parte de nuestra rutina porque nos cuestan más. El problema llega cuando damos por hecho que ese cambio es inevitable, y pensamos que después de los 50 toca bajar el ritmo y que caminar es prácticamente todo lo que necesitamos para mantenernos activos.
Pero esa idea no es real. Caminar es importante y tiene múltiples beneficios, nadie lo discute, pero no sustituye lo que solo el trabajo de fuerza consigue: mantener el músculo, proteger el hueso, seguir siendo capaz de levantarte del suelo sola dentro de veinte años. De eso habla, sin medias tintas, la entrenadora Patricia Vera, fundadora de Malagaentrena, en una entrevista con Telva.
El cuerpo no cambia de golpe, cambia por acumulación
Vera empieza desmontando la imagen que casi todos tenemos metida en la cabeza sobre el envejecimiento: la de un interruptor que se activa un día concreto. "Pensamos que un día cumplimos determinada edad y nuestro cuerpo cambia de repente", explica. Nada más lejos de la realidad. Lo que ocurre es más parecido a un goteo, tan lento que apenas se nota mientras sucede. "Primero dejas de correr. Después dejas de saltar. Luego evitas agacharte. Empiezas a utilizar siempre el ascensor. Cada vez cargas menos peso", resume la entrenadora. Cada uno de esos gestos, tomado por separado, parece intrascendente. Pero el problema es la suma de todos ellos, porque van quitándonos de movimiento a nuestras rutinas diarias.
Y ahí está la advertencia central de esta entrenadora: pensar que llegar a los 50 o 60 significa reducir la actividad física a paseos, dejando de lado el trabajo de fuerza porque se asocia, sin ningún fundamento, a otra generación. Los 70 años de mañana, sostiene, no se improvisan cuando llegan. Se están construyendo ahora mismo, con cada una de esas pequeñas decisiones, incluso cuando tienes 30 años. "Cuando tienes 45 o 50 años, los 70 parecen suficientemente lejos como para no preocuparte demasiado. Pero esas dos décadas van a pasar, y las decisiones aparentemente pequeñas que repites hoy pueden tener muchísimo más impacto que cualquier intervención espectacular que intentes hacer dentro de veinte años", advierte.
La importancia de trabajar la fuerza
Hay algo paradójico en la relación que mantenemos con la fuerza a medida que cumplimos años. Durante décadas la entrenamos, en buena parte, para mejorar nuestro aspecto físico a la hora de salir por ahí o de ligar. Y sin embargo, justo cuando empieza a resultar más importante para mantener la autonomía y la capacidad física, tendemos a dejarla de lado. "Es uno de los errores que más me preocupan. Mucha gente hace justo lo contrario de lo que debería conforme cumple años. Entrena fuerza con 30 porque quiere verse bien y, cuando llega a los 50 o 60, empieza a abandonar las pesas porque piensa que ya no son para su edad", cuenta con cierta frustración la experta durante la entrevista.
Uno de los cambios más habituales consiste en sustituir las pesas por caminar. Y aunque salir a andar es una actividad recomendable, no ofrece exactamente los mismos beneficios cuando hablamos de conservar la masa muscular y la fuerza. "Caminar es fantástico y recomiendo hacerlo. Pero no produce las mismas adaptaciones que levantar una resistencia", señala Patricia Vera. A medida que dejamos de trabajar contra una resistencia, capacidades como la masa muscular, la potencia o el equilibrio pueden ir disminuyendo, algo que termina notándose incluso en acciones tan cotidianas como levantarse de una silla o llevar las bolsas de la compra. Y por eso, cuantos más años cumplimos, menos sentido tiene abandonar la fuerza.
Otros errores que cometemos a partir de los 50
Si hay un segundo error que preocupa especialmente a Vera es uno que rara vez se nombra porque nadie lo decide de forma consciente: movernos cada vez menos sin darnos cuenta. No es que alguien decida un lunes cualquiera volverse sedentario. Ocurre poco a poco. "Coges más el coche. Utilizas siempre el ascensor. Trabajas ocho horas sentado. Pides cosas que antes ibas a comprar caminando", enumera la entrenadora. El cuerpo, dice, es una máquina que se adapta con una precisión asombrosa a lo que le pedimos, y ese mismo mecanismo se vuelve en contra cuando no le pedimos nada.
Por eso, la experta insiste en que entrenar tres veces por semana no compensa el resto del día si ese resto transcurre completamente inmóvil. Ir a una clase de pilates o de fuerza funcional un par de días a la semana está bien, pero no sirve de mucho si las horas restantes se pasan sentada sin apenas cambiar de postura.
El tercer punto ciego que señala la entrenadora tiene menos que ver con el movimiento y más con el descanso, algo que solemos normalizar hasta el punto de olvidar que también forma parte del entrenamiento. "Dormir mal afecta a la recuperación, al rendimiento físico y cognitivo, al apetito, al estado de ánimo y a nuestra capacidad para entrenar correctamente", advierte la entrenadora.
Puede existir la mejor rutina de fuerza del mundo, con la progresión mejor planteada, pero si el sueño lleva años siendo deficiente, hay una parte enorme del proceso que se está dejando sin atender.
Fotografías | Patrifitmodel
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