Los expertos coinciden: la clave para correr mejor a partir de los 50 no es correr más, sino ganar potencia muscular

No hace falta estar preparando una media maratón ni acumular decenas de kilómetros cada semana para sacar partido al entrenamiento de potencia cuando practicas running. De hecho, los expertos coinciden en decir que este tipo de trabajo no debería ser el primer paso para quienes empiezan a correr o vuelven al deporte después de mucho tiempo, sino que ntes hay que construir unos buenos cimientos.

"A menos que tengas una base muscular muy sólida, añadir otros ejercicios como los de potencia podría no ser la mejor manera de invertir tu tiempo", afirma Mary Johnson, entrenadora de carrera y fuerza, y fundadora de Lift Run Perform, según explica en este artículo.

El motivo es sencillo y es que, sin una buena condición física, fuerza y movilidad, resulta difícil generar la intensidad necesaria en realizar ejercicios explosivos como son los sprints para obtener beneficios reales. 

Para quienes corren después de los 50 este consejo cobra todavía más importancia. En esta etapa, mantener la masa muscular es clave para seguir disfrutando de las carreras, proteger las articulaciones y reducir el riesgo de lesión. Por eso, antes de buscar correr más rápido o con mayor explosividad, conviene asegurarse de que el cuerpo está preparado.

"Es como el entrenamiento de velocidad en las carreras: si no tienes una buena base, probablemente no deberías ir a la pista a correr 800 metros a toda velocidad", explica Johnson. "¿Estarás bien si lo haces una o dos veces? Sí, pero el cuerpo necesita estar preparado para el trabajo que viene después", asegura.

La recomendación de la experta es dedicar primero un tiempo a desarrollar fuerza con ejercicios básicos y, una vez consolidada esa base, incorporar sesiones específicas para ganar potencia, ya sea mediante entrenamientos de carrera, trabajo con pesas o una combinación de ambos.

La movilidad, tu mejor seguro contra las lesiones

La movilidad también juega un papel fundamental, por eso, Jill Becker, entrenadora personal y de running en Life Time, por su parte, insiste en que "practicarla de forma constante, especialmente la de los pies, los tobillos y las caderas, ayudará a prevenir lesiones cuando aumente la intensidad". Además, recuerda que antes de comenzar una fase de entrenamiento de potencia "es fundamental estar libre de lesiones".

Los ejercicios explosivos, como los saltos, por ejemplo, son demasiado avanzados por lo que antes de llegar a ellos conviene dominar movimientos más básicos y perfectos para practicar a partir de estas edades como son las sentadillas, el peso muerto, las zancadas o las elevaciones de gemelos. Johnson aconseja empezar por ejercicios sencillos como por ejemplo: saltos al cajón, saltos con una pierna, saltos laterales, saltos con sentadilla, multisaltos… realizando entre dos y tres series de cuatro a seis repeticiones. 

Aunque, Becker coincide y subraya que la prioridad debe ser siempre la calidad del movimiento y la velocidad de ejecución, no acumular repeticiones. La potencia también puede trabajarse corriendo, y según Johnson: "Las repeticiones en cuestas y las zancadas en general, incluso en terreno llano, ayudan a desarrollar la explosividad", señala.

Empieza poco a poco y deja que el cuerpo se adapte

Eso sí, estos entrenamientos deben introducirse con moderación, sobre todo a partir de ciertas edades. Los especialistas recomiendan añadirlos al final de una carrera suave, una o dos veces por semana en corredores experimentados, y aumentar el volumen solo cuando el cuerpo se adapte. 

Tal y como asegura Johnson: "Domina los patrones de movimiento adecuados. Debes ser realmente competente en cómo te mueves, porque si intentas ser explosivo con un cuerpo inestable, no va a funcionar". Por último, Becker recuerda que cualquier plan de entrenamiento debe tener un objetivo claro y adaptarse a las características de cada corredor. 

Y hay un aspecto que nunca conviene descuidar, especialmente a partir de los 50: el descanso. "Incorporar la recuperación diaria a medida que aumentas el volumen y la intensidad es esencial si quieres seguir progresando y ganando fuerza", concluye Johnson.

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