Estos son los tres ejercicios más eficaces para tener un abdomen plano y tonificado después de los 40, según una entrenadora

Pasados los 40, el cuerpo cambia. El metabolismo se ralentiza, la masa muscular tiende a disminuir y la grasa abdominal puede instalarse con más facilidad. Pero eso no significa que tengas que resignarte a perder tono o a pasarte horas haciendo abdominales que, además de ser agotadores, pueden sobrecargar el cuello o la espalda.

La buena noticia es que existen ejercicios más inteligentes, seguros y respaldados por la ciencia que fortalecen el abdomen desde dentro, activan los músculos profundos del core y protegen tu columna. Noelia Rodríguez, una entrenadora - fitness conocida en redes como m@mujer_fit_mas_40, ha explicado en su cuenta de Instagram tres movimientos eficaces para tener un abdomen más plano y tonificado a partir de los 40.

Tres ejercicios efectivos y seguros para activar el abdomen bajo

Esta entrenadora propone conseguir un vientre más firme a partir de tres ejercicios fáciles de hacer respaldados por estudios científicos para activar el abdomen, cuidar tu espalda y fortalecer tu core. Y además, puedes hacerlos en casa sin que tengan que comprar ningún equipamiento especial. Tan solo deberás tener constancia.

Dead Bug

El primer ejercicio que propone esta entrenadora es el Dead Bug.  Stuart McGill  (2010) investigador líder en salud espinal, lo considera uno de los ejercicios más seguros y eficaces para activar el core sin dañar la espalda baja. Hacerlo fortalece el transverso abdominal, músculo profundo que actúa como una faja natural, y mejora la coordinación y protege la zona lumbar. Es ideal para empezar a trabajar el core sin tensión en el cuello ni la espalda.

Para hacerlo, túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas en el aire en ángulo de 90º (rodillas sobre las caderas) y los brazos extendidos hacia el techo. A continuación activa el core, llevando el ombligo hacia la columna sin levantar la zona lumbar del suelo. La espalda baja debe permanecer en contacto con la esterilla en todo momento.

Extiende lentamente la pierna derecha hacia el suelo (sin tocarlo) mientras al mismo tiempo llevas el brazo izquierdo hacia atrás, en dirección al suelo, también sin tocarlo. Mantén el control todo el tiempo, exhalando al extender y sin que la espalda se arquee. Vuelve al centro y repite con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Reverse Crunch

Este ejercicio se enfoca más en la zona inferior del recto abdominal. Mejora la fuerza del abdomen bajo con un rango corto y controlado, y es apto para mujeres que ya tienen un poco más de control abdominal. Según Escamilla et al (2006), este ejercicio genera más activación en la parte baja del recto abdominal que el clásico crunch.

Para hacer este ejercicio tendrás que tumbarte hacia arriba sobre una esterilla, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia abajo tocando el suelo. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, de forma que las piernas queden en un ángulo de 90º (muslos verticales, pantorrillas paralelas al suelo).

Plancha con elevación de pierna

Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos y la zona lumbar al mismo tiempo que mejora la postura, siendo perfecta para tonificar sin impacto. Estudios como el de Ekstrom et al (2007) demostraron que los ejercicios de core en posición de plancha activan profundamente los músculos abdominales y estabilizadores del tronco. Además, este ejercicio añade inestabilidad controlada, lo que obliga al transverso abdominal a activarse intensamente.

Para hacerlo, tendrás que colocarte en posición de plancha, apoyándote sobre los antebrazos. Los codos deben quedar justo debajo de los hombros, y las piernas estiradas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tendrás que activar el core, llevando el ombligo hacia la columna, y sin dejar que  la cadera se hunda ni que los glúteos se eleven demasiado. Ahora, deberás elevar una pierna recta hacia arriba, manteniendo la pelvis estable. Para acabar, baja lentamente y repite con la otra pierna.

Según esta entrenadora, hay que invertir 40 segundos de trabajo en cada ejercicio, recordando hacer ambos lados si el ejercicio lo requiere. Hay que descansar 20 segundos entre ejercicios, y realizar 3 vueltas o series si queremos maximizar los resultados.
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