Las entrenadoras se ponen de acuerdo: "Para ganar masa muscular en los brazos a los 60, no se trata de hacer 100 ejercicios en un solo día, hay que ser constantes"

Con el paso de los años, el cuerpo va cambiando y algunas zonas empiezan a perder la firmeza que tenían antes. Los brazos son una de ellas, especialmente la parte posterior, donde puede hacerse más evidente la pérdida de masa muscular y la flacidez. Es lo que popularmente se conoce como alas de murciélago. 

Detrás de esa flacidez hay un proceso llamado sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad, que avanza a un ritmo de entre el 1% y el 2% anual a partir de los 50, según recoge la Revista Española de Geriatría y Gerontología. Cuando esa pérdida avanza sin freno, cargar la bolsa de la compra o levantar los brazos por encima de la cabeza empieza a costar más de lo que costaba diez años atrás.

Por eso, a partir de los 50 y, especialmente, de los 60, mantener una buena musculatura en los brazos no es solo una cuestión estética. Trabajar el tríceps ayuda a conservar fuerza y funcionalidad, además de mejorar el aspecto de esta zona. 

El tríceps, el músculo que menos se entrena y el primero que se nota

"¿No quieres que cuelgue nada? ¿Quieres tu tríceps tonificado?" Con esas dos preguntas resume Noelia Rodríguez, entrenadora física especializada en menopausia, el problema de fondo: el tríceps es uno de los músculos que menos se ejercita en el día a día, y por eso suele ser el primero en acusar la sarcopenia. Entre sus ejercicios preferidos para esta zona hay uno que, según explica, tiene un efecto especialmente marcado: "Activarás un 25% más tu tríceps que con cualquier otro elemento", asegura sobre un movimiento que se realiza sentada en el borde de una silla, con las manos apoyadas a la altura de la cadera y las piernas extendidas hacia delante. 

Es la misma idea que defiende la entrenadora María Rider cuando habla de los brazos después de los 50: "Fortalecer los brazos después de los 50 no se trata solo de estética, se trata de salud. Con los años perdemos masa muscular y con ello viene el deterioro y el cansancio. Entrena fuerza, haz ejercicio con peso y llegará la energía". Y va un poco más allá al desmontar la idea de que la edad sea una excusa: "La pérdida de músculo no es normal, es consecuencia de no estimularlo de forma correcta. Y la buena noticia es que sí puedes recuperarlo, incluso después de los 45".

Constancia, no maratones de ejercicios

Uno de los errores más habituales cuando alguien decide ponerse en serio con los brazos es pensar que hace falta una rutina interminable, con decenas de ejercicios distintos cada día. María Rider desmiente este mito: "No se trata de hacer 100 ejercicios en un solo día, se trata de ser constante. Cada repetición fortalece tus brazos, pero también tu confianza. No importa la edad, ni el punto en el que empieces, lo importante es no rendirte. Muévete por tu salud, por sentirte más fuerte y porque tú también mereces cuidarte".

Esa misma filosofía de simplificar en lugar de complicar aparece en otras entrenadoras que trabajan con mayores de 50. "Si tienes 50 y ya te duele todo, es el momento de hacer ejercicios de fuerza de manera sencilla", resume Sofía Rojas, que trabaja precisamente con rutinas mínimas, sin material sofisticado, pensadas para sostenerse en el tiempo más que para presumir de variedad.

Qué mover realmente cuando se entrenan los brazos

Para trabajar esta zona no hace falta un gimnasio completo, ya que un ejercicio como el curl de bíceps, de pie o sentado, sigue siendo de los más efectivos para la parte frontal del brazo, y admite ajustar el peso según cómo evolucione cada persona. Para la zona que más preocupa, la parte posterior, la extensión de tríceps con el tronco inclinado hacia delante y los codos pegados al cuerpo aísla bien ese músculo si se hace despacio y sin dejar que los codos se muevan. 

El remo, aunque se asocie más con la espalda, también implica de forma directa los brazos y suma un extra de estímulo sin necesidad de añadir un ejercicio más a la rutina. Y las elevaciones laterales, con mancuernas ligeras, ayudan a estabilizar el hombro, algo que se vuelve más relevante con los años porque protege la articulación de sobrecargas.

Fortalecer el músculo en esta zona lleva su tiempo, y no es un proceso que se note de un día para otro. Pero con dos o tres sesiones semanales, mantenidas durante semanas, el cambio en firmeza y en tono suele ser evidente antes de lo que muchas personas esperan. Lo que no funciona, según las propias entrenadoras, es alternar entre rachas intensas y semanas sin tocar una mancuerna, ya que  sarcopenia no espera, y el músculo tampoco perdona los parones largos.

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