Nacho Viñau
EditorA partir de los 50, los brazos se convierten en una de las zonas que más acusa el paso del tiempo. No es solo una cuestión estética, aunque eso también importa. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, afecta directamente a la parte posterior del brazo y se traduce en esa flacidez que popularmente se llama alas de murciélago: la piel y el tejido que cuelgan en la zona del tríceps cuando se levanta el brazo. Algo que preocupa, y con razón, porque no solo cambia el aspecto de los brazos, sino también la fuerza con la que hacemos cosas tan cotidianas como abrir un frasco, cargar con la bolsa de la compra o levantarnos de una silla.
Por suerte, esta zona responde muy bien al entrenamiento y a la constancia. Y para eso no hacen falta máquinas ni ir al gimnasio. Denise Austin, entrenadora personal de 68 años, ha explicado en un vídeo en su cuenta de Instagram tres ejercicios perfectos para fortalecer esta zona del cuerpo a partir de los 50.
Flexión inclinada
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El primer ejercicio que propone esta entrenadora son las flexiones de tríceps, un movimiento que es un básico a la hora de fortalecer los brazos y combatir las alas de murciélago. Esta es una flexión que se realiza con las manos apoyadas en un banco o superficie elevada. Al estar el torso inclinado, reduces la carga respecto a una flexión en el suelo.
Para realizarla, coloca las manos sobre el borde del banco, ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones, manteniendo el abdomen activo para evitar que la cadera se hunda.
@deniseaustin
Desde esa posición, flexiona los codos y baja el pecho hacia el banco, sin perder la alineación del cuerpo. El movimiento termina cuando el pecho se acerca al apoyo, y desde ahí se empuja el banco para volver a la posición inicial.
Una alternativa a este movimiento es realizar las flexiones de tríceps inclinadas en una pared, evitando así tener que inclinarte sobre un banco y ganando en seguridad.
Fondos de tríceps: cómo se hacen y por qué funcionan
@deniseaustin
El segundo ejercicio dentro de esta rutina contra las alas de murciélago son los fondos de tríceps. Para hacerlo necesitarás un banco, una silla firme, o cualquier superficie estable a la altura adecuada. La mecánica de este movimiento es sencilla.
Para empezar, deberás sentarte en el borde de la silla y apoya las manos a ambos lados del cuerpo, con los dedos apuntando hacia adelante. Desde ahí, desplaza el cuerpo hacia delante hasta que los glúteos queden suspendidos frente al asiento, con las piernas extendidas o ligeramente flexionadas dependiendo de tu nivel.
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Baja el cuerpo lentamente doblando los codos hacia atrás, manteniéndolos pegados al torso, hasta que lleguen aproximadamente a los 90 grados. Luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial, sin bloquear del todo los codos. La bajada tiene que ser lenta, y la subida, moderada. Ese ritmo es lo que activa bien el tríceps y evita que el ejercicio se convierta en un simple rebote.
Plancha lateral elevada con apoyo
@deniseaustin
Este movimiento combina la resistencia con el equilibrio, obligando a los brazos a sostener el peso de forma angular, lo que tonifica la musculatura del brazo. Para empezar, utiliza una superficie estable y elevada, y apoya la palma de la mano derecha totalmente plana.
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En esta postura inicial, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloca los pies uno delante del otro o uno sobre otro para mayor dificultad. A continuación, estira el brazo hacia el techo en vertical.
El siguiente paso será elevar la pierna izquierda (la que está arriba) hacia el techo de forma controlada, mientras que también hay que elevar el brazo que tienes libre. Es aquí donde el tríceps trabaja intensamente para estabilizar el cuerpo contra la gravedad.
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