Nacho Viñau
EditorLa cifra de los 10.000 pasos lleva décadas circulando entre nosotros como si fuera un mandamiento. Y de hecho, la tenemos grabada en la cabeza millones de personas que revisamos el móvil al acabar un paseo o cuando llegamos a casa al finalizar el día, para comprobar si se ha cumplido con la cifra mágica o si el contador se ha quedado corto. Aún así, la ciencia lleva tiempo cuestionando ese número, y un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine acaba de darle otra vuelta de tuerca.
Esta vez, centrado especialmente en mujeres mayores de 60 años, y con resultados que cambian bastante la perspectiva. La investigación analizó a más de 13.500 mujeres con una media de edad de 71 años en Estados Unidos. A todas ellas les pusieron un contador de pasos y durante diez años los investigadores fueron rastreando su salud cardiovascular y su mortalidad general. Y lo que encontraron fue, cuanto menos, revelador.
No hace falta llegar a 10.000: con 4.000 ya hay beneficios claros
Las mujeres que alcanzaban los 4.000 pasos uno o dos días a la semana, tenían un 26% menos de riesgo de mortalidad y un 27% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con las que no llegaban nunca a esa cifra. Esta cifra es una diferencia sustancial, conseguida con un umbral de actividad que la mayoría de personas mayores podría alcanzar sin problema en su día a día.
Y si esa misma caminata de 4.000 pasos se repetía tres o más días a la semana, los beneficios se disparaban: un 40% menos de riesgo de mortalidad. El corazón, en definitiva, agradece el movimiento incluso cuando ese movimiento no es espectacular.
Esos beneficios del caminar vienen dados porque este movimiento activa la circulación, ayuda a controlar la presión arterial, favorece la pérdida de peso y mantiene el sistema cardiovascular funcionando mejor. Nada de esto es nuevo. Lo que sí resulta más interesante de este estudio es que pone el foco en cuánto hace falta realmente para que esos efectos se produzcan.
Lo que más importa no es cuántos días caminas, sino cuánto caminas en total
Uno de los hallazgos más llamativos del estudio tiene que ver con la frecuencia. Los investigadores encontraron que el volumen total de pasos a lo largo de la semana parecía más determinante para la salud cardiovascular que el número de días en que se alcanzaba el umbral. Dicho de otra manera: esto sugiere que las personas pueden beneficiarse tanto si dan largos paseos una o dos veces por semana, como si caminan solo un poco cada día.
Esto tiene implicaciones prácticas bastante directas. Hay personas mayores que no pueden mantener una rutina diaria de actividad. Problemas articulares, fatiga, logística... son barreras reales. Pero quizá sí pueden plantearse una caminata más larga el fin de semana, o dos salidas a la semana que compensen la inactividad del resto de los días. O salir un poco cada día para ir acumulando.
Min Lee, epidemióloga de la Universidad de Harvard y una de las autoras del estudio, lo explicó así en un comunicado: "Debido a los bajos recuentos de pasos actuales, es cada vez más importante determinar la cantidad mínima de actividad física necesaria para mejorar los resultados de salud, para poder ofrecer objetivos realistas y factibles al público".
El beneficio de caminar se dispara a los 7.000 pasos
El estudio también ofrece información sobre qué ocurre cuando se superan los 4.000 pasos. A partir de los 7.000 pasos diarios, el riesgo de enfermedad cardiovascular bajaba un 16% respecto a las mujeres que nunca llegaban a esa cifra. Pero también fue a partir de ese punto donde los beneficios empezaron a estabilizarse: caminar más seguía siendo positivo, pero con rendimientos decrecientes.
El doctor Rikuta Hamaya, instructor de medicina en Mass General Brigham y también firmante del estudio, fue claro en sus conclusiones: "Si podemos promover que las mujeres mayores den al menos 4.000 pasos una vez a la semana, podríamos reducir la mortalidad y el riesgo de enfermedad cardiovascular a nivel poblacional".
No es la primera investigación que pone en cuestión los 10.000 pasos. Otro estudio publicado en 2025 ya apuntaba que los beneficios empezaban a notarse en torno a los 7.000 pasos diarios. La tendencia en la investigación científica sobre actividad física parece ir en una dirección clara: los umbrales más bajos son suficientes para marcar una diferencia real en la salud, especialmente en personas mayores.
Además, hay expertos como Marcos Vázquez, uno de los entrenadores más populares en redes sociales, que afirman que aunque lo ideal es caminar más de 8.000 pasos al día, también influye la velocidad a la que caminas. De hecho, para este entrenador caminar a buen ritmo potencia los beneficios que este ejercicio tienen para la salud.
El mensaje no es que caminar más sea malo. Es que caminar menos de lo que creíamos también tiene valor. Y eso, para muchas personas que están empezando o que sienten que nunca llegan al nivel que se les exige, puede ser la diferencia entre moverse o quedarse en el sofá.
Fotografías | karlyukav, nensuria para Freepik
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