Nacho Viñau
EditorCuidarse a los 50 o a los 60 no es una cuestión de vanidad ni de rendimiento deportivo. Es una inversión directa en la calidad de vida que se va a tener a los 70, a los 80 o más allá. La ciencia lleva años confirmando que el entrenamiento de fuerza es la intervención más eficaz para frenar la pérdida muscular asociada al envejecimiento, y que quienes empiezan antes tienen más margen para llegar a edades avanzadas con autonomía real: sin depender de nadie para levantarse, caminar o llevar una vida activa.
Em un vídeo en TikTok, el entrenador físico Cesc Escolà lo plantea exactamente desde ese ángulo, el de la oportunidad de comenzar a llevar una vida activa cuanto antes: "Si tus padres no entrenan la fuerza a los 50 o 60, no esperes a que sean independientes a sus 70, 80 o 90." Quien sí entrena a esas edades tiene muchas más opciones de llegar a los 80 con energía, movilidad y ganas de seguir haciendo cosas.
Lo que propone para dar ese primer paso es una rutina de siete ejercicios con mancuernas, perfecto para "ayudar a dar ese paso para conseguir que tengan un futuro activo, sano y feliz", resume.
Sentadilla goblet con mancuerna
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Es el punto de partida de la rutina que propone Escolà, y quizás el ejercicio más completo de los siete. Se coge la mancuerna con las dos manos, a la altura del pecho, y se desciende lentamente como si se fuera a sentar en una silla, sin llegar a tocarla. Las rodillas siguen la dirección de los pies, la espalda se mantiene recta y el peso al frente actúa como contrapeso natural que facilita mantener el torso erguido. Se sube empujando desde los talones y se repite.
Este ejercicio mejora directamente la movilidad de cadera y rodilla, que es lo que permite a una persona de 75 años levantarse sola de una silla sin apoyarse en los brazos.
Elevación frontal con extensión lateral
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Con los brazos pegados al cuerpo, se coge la mancuerna con una mano y se eleva el brazo hacia adelante hasta la altura de la cara. Se vuelve a la posición inicial, y desde ahí, se extiende lentamente hacia el lateral hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, y se vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Es un ejercicio exigente para los deltoides anterior y lateral, además de para la musculatura estabilizadora del hombro. A partir de los 60, la fuerza en los hombros es determinante para muchas acciones cotidianas que se dan por supuestas: alcanzar un armario alto, ponerse el abrigo, cargar una bolsa.
Curl de bíceps en sentadilla isométrica en pared
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Este ejercicio combina dos estímulos en uno. Se apoya la espalda en la pared y se flexionan las piernas hasta adoptar la posición de sentado, como si hubiera una silla invisible. Desde esa posición, y con una mancuerna en cada mano y los brazos pegados al cuerpo, se llevan las pesas hacia la altura de la cara flexionando los codos, y se bajan de nuevo de forma controlada.
La pared obliga a mantener una postura correcta y elimina la trampa de balancearse para subir el peso. Los cuádriceps trabajan en estático mientras los bíceps lo hacen en dinámico. Es una combinación que exprime el tiempo de entrenamiento y que requiere más concentración de lo que parece.
Zancadas con peso
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Se coge un peso en una mano y se camina en línea recta con pasos amplios, controlados, dejando que la rodilla trasera baje casi hasta el suelo en cada zancada. El peso en una sola mano obliga al core a estabilizarse lateralmente para no caer hacia ese lado.
Las zancadas son uno de los ejercicios más funcionales que existen para mayores porque replican el patrón de movimiento de caminar, subir escaleras o recuperar el equilibrio después de un tropiezo. Trabajarlas con carga añadida, aunque sea moderada, multiplica el estímulo muscular sobre cuádriceps, glúteos y estabilizadores de cadera.
Peso muerto rumano con mancuerna
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Se coge el peso con las dos manos y, con una ligera flexión en las rodillas, se inclina el tronco hacia adelante llevando la mancuerna lo más cerca posible de las piernas y bajando hasta donde la movilidad lo permita. Se vuelve a la posición erguida contrayendo los glúteos y la zona lumbar.
Este movimiento es esencial para la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos y lumbares. También entrena el patrón de bisagra de cadera, que es el mismo que se usa al recoger algo del suelo, y que cuando falla es origen de muchos dolores de espalda y de caídas hacia adelante en personas mayores.
Puente de glúteos con mancuerna
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Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se coloca la mancuerna sobre la cadera y se eleva el tronco apoyándose en los pies y los hombros, formando una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Se mantiene un segundo arriba y se baja de forma controlada.
El puente de glúteos fortalece glúteos y zona lumbar, y mejora la estabilidad pélvica, que es uno de los factores más importantes para prevenir caídas. También es uno de los ejercicios más fáciles de ejecutar sin riesgo de lesión para personas que empiezan desde cero.
Tijeras abdominales con pedaleo y elevación de piernas
Para terminar, se permanece tumbado boca arriba. Primero se simulan pedaladas de bicicleta con las piernas en el aire, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo y el abdomen contraído. Después, con las piernas rectas, se suben y se bajan de forma controlada sin dejar que los pies toquen el suelo del todo.
Es el único ejercicio de la rutina sin mancuerna, y trabaja el core, los flexores de cadera y los abdominales en conjunto. A esta edad, un core fuerte no es una cuestión estética: es lo que permite mantener el equilibrio al girar el tronco, al inclinarse o al reaccionar ante un tropiezo.
Como indica Escolà, la estructura de la sesión es de 3 o 4 rondas completas de los siete ejercicios, con entre 20 y 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cuarenta y cinco minutos en total que, repetidos de forma consistente dos o tres veces por semana, marcan una diferencia real a largo plazo.
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