Aurelio Rojas, cardiólogo: "La creatina y la proteína no sirven para lo mismo pero las dos son interesantes en el envejecimiento"

Aunque a menudo se confunden, la proteína y la creatina no cumplen la misma función y entender sus diferencias es clave para aprovechar todos sus beneficios.

"La proteína es un nutriente esencial para mantener músculo, sistema inmunitario y metabolismo saludable. Perder masa muscular con la edad se asocia con más fragilidad, más diabetes, más riesgo cardiovascular, menos esperanza de vida y más riesgo de problemas del corazón", explica el cardiólogo Aurelio Rojas en uno de sus post.

La proteína la encontramos en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, las legumbres… su función principal es construir y reparar tejidos, especialmente el músculo. Para los mayores de 50, quienes ya se encuentran en proceso de pérdida de masa muscular progresiva o sarcopenia, no cumplir con los mínimos de proteína en la dieta supone menor fuerza, más riesgo de caídas, pérdida de autonomía, etc. Por estos motivos, "la prioridad número uno debe ser consumir suficiente proteína en la dieta, sobre todo, si haces deporte o a medida que envejeces. Si no llegas a esa cantidad un suplemento de proteína sí puede ser útil", recomienda el doctor Rojas.

La suplementación en proteína puede ser una forma práctica de completar el aporte suficiente cuando la dieta no cubre las necesidades diarias. Un scoop de 30 gramos de proteína en polvo puede ser un apoyo útil una vez al día, aunque por supuesto, no es sustitutivo de una buena alimentación. Pero, para saber cuánta cantidad de proteína debes consumir al día según tu estilo de vida tienes que fijarte en la siguiente información que comparte el doctor:

Adultos sedentarios: 0,8 g/kg de peso/día
Adultos físicamente activos: 1,2 – 1,6 g/kg/día
Entrenamiento de fuerza o resistencia frecuente: 1,6 – 2 g/kg/día
Personas mayores (>60 años): 1,2 – 1,5 g/kg/día para prevenir sarcopenia

"Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría aproximadamente, si es sedentaria 56 g/día, si es activa entre 85–110 g/día", añade.

Pero, ¿y la creatina? ¿qué es entonces? Por su parte, la creatina "es una molécula totalmente diferente que ayuda a producir energía dentro de las células y algunos estudios sugieren que podría mejorar: la fuerza muscular, preservar la masa muscular con la edad, mejorar el rendimiento físico y apoyar la función cognitiva en algunas poblaciones", explica el doctor.

Es decir, la creatina no construye músculo directamente, sino que actúa como una reserva de energía para que el músculo funcione mejor. Su función principal es la de mejorar el rendimiento físico, pero también repercute en la salud cognitiva mejorando la memoria y la función cerebral o ayudando a aumentar la fuerza, algo fundamental a medida que envejecemos.

La dosis habitual estudiada, según explica el doctor, son entre "3–5 g al día de creatina monohidrato" y, añade que puede ser especialmente interesante tomarla para: