Aurelio Rojas, cardiólogo: “La creatina no es solo para levantar pesas. Es una herramienta clínica para mejorar el metabolismo, músculo, hueso, cerebro y longevidad”

Reconozco que siempre había asociado la creatina con el deporte, los gymbros y los “hombres de alto valor”. Pero esta sustancia que producimos de forma natural a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), y que almacenamos principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro, tiene más beneficios de los que parece y la toma de su suplemento no está reservada únicamente a la práctica deportiva.

Como explica el cardiólogo Aurelio Rojas en sus redes sociales que usa para la divulgación, “la creatina no es moda: es ciencia aplicada al día a día. Si cuidas tu músculo, cuidas tu vida”. Algunos de los beneficios que explica el experto son que “puede aumentar la fuerza muscular, reduce la pérdida muscular en el envejecimiento, te da más energía y mejora la memoria”. A nivel deportivo, hay evidencia de que mejora la resistencia y también de que reduce el daño muscular y la inflamación tras el entrenamiento. No es lo único que hace. Según Rojas también fortalece los huesos, reduce el azúcar en sangre, baja los niveles de colesterol y se puede tomar a largo plazo de manera segura. Asegura también que es antiinflamatoria y disminuye la grasa corporal, y que tiene efectos probados en la depresión y el insomnio.

@doctorrojass
¿Creatina? No es solo para levantar pesas. Es una herramienta clínica para mejorar el metabolismo, músculo, hueso, cerebro y longevidad Beneficios clave - Músculo y función: mejora fuerza y rendimiento con entrenamiento de resistencia; efecto consistente en adultos y mayores. - Metabolismo: combinada con ejercicio mejora la tolerancia a la glucosa por mayor GLUT4 - Hueso (menopausia): 2 años en postmenopáusicas con ejercicio → mejor mantenimiento/ganancia de masa ósea frente a placebo. - Cerebro y longevidad funcional: metaanálisis muestra mejoría de memoria y posible apoyo en envejecimiento cognitivo. - Rehabilitación / crónico: en EPOC e insuficiencia cardiaca mejora rendimiento muscular dentro de programas de rehab. ¿Quién se beneficia más? - Mujeres y menopausia: pérdida acelerada de masa muscular/ósea → creatina + fuerza = más músculo y hueso. - >50 años: ayuda contra sarcopenia; más fuerza funcional (levantarse, subir escaleras). - Rehabilitación: post-lesión, EPOC, insuficiencia cardiaca dentro de programas estructurados. - Enfermedades crónicas con fatiga muscular: apoyo adyuvante (siempre supervisado). Cómo tomarla - Forma: creatina monohidrato (la más estudiada). - Dosis: 3–5 g/día - Timing: constancia > horario; ideal junto a entrenamiento de fuerza. - Hidratación adecuada. Seguridad / precauciones - En sanos: perfil de seguridad favorable y sin daño renal demostrable; eleva creatinina por más sustrato, no por nefropatía. - Consultar si hay enfermedad renal, embarazo/lactancia o medicación compleja. Creatina no es moda: es ciencia aplicada al día a día. Si cuidas tu músculo, cuidas tu vida. #creatina #suplementos #menopausia #musculo #demencia
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Aunque exista la creencia de que la creatina no es buena para mujeres, Rojas es tajante: “esto es un mito, es justamente lo contrario”. El Dr. Howard E. LeWine explicaba en Harvard Health Publishing que “la suplementación con creatina, junto con un entrenamiento de resistencia regular y una dieta equilibrada, puede contrarrestar la sarcopenia relacionada con la edad” que tanto afecta a las mujeres al llegar la menopausia.

Tampoco hace que retengamos líquidos, de nuevo un mito desmentido por Rojas, y no tiene un efecto nocivo en los riñones ni provoca calvicie. Para Rojas, de hecho, este suplemento es “uno de los mejores que puedes utilizar sin lugar a dudas” porque se trata de una herramienta que actúa sobre el sistema neuromuscular, el metabolismo y hasta puede mejorar algunos aspectos a medida que envejecemos. “No es solo para levantar pesas. Es una herramienta clínica para mejorar el metabolismo, músculo, hueso, cerebro y longevidad”, asegura el experto.

Ahora bien, llega la pregunta más importante y es cuánto tengo que tomar y cómo si quiero tener todos los beneficios de la creatina. Rojas asegura que debemos tomar “entre tres y cinco gramos en una sola toma en cualquier momento del día”, eligiendo la creatina monohidrato porque es la más estudiada. Es importante que sea de forma constante y con una hidratación adecuada, idealmente junto a entrenamiento de fuerza, pero no es necesario que hagamos deporte para tomarla. “Independientemente del deporte que hagas o no, la creatina es buena para los mayores de 50 años, las mujeres en menopausia y las personas en programas de rehabilitación o recuperación de enfermedades crónicas, son los que más se benefician de sus potentes resultados en salud”, explica.

Eso sí, como siempre con cualquier otra suplementación como podría ser la vitamina D, es importante que la tomemos con supervisión médica, especialmente si tenemos alguna patología o tomamos algún medicamento.

Fotos | Instagram @doctorrojass, Samuel Girven en Unsplash, LyfeFuel en Unsplash

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