Nacho Viñau
EditorDesde que se convirtió en una de las grandes figuras del culturismo antes de dar el salto a Hollywood, Arnold Schwarzenegger ha defendido la importancia del entrenamiento de fuerza. A sus 79 años, el actor sigue compartiendo consejos sobre ejercicio y hábitos saludables a través de Arnold’s Pump Club, su plataforma dedicada al bienestar, donde propone una manera de entrenar que pone el foco en la eficacia y la constancia, en lugar de acumular horas de gimnasio.
En este sentido, Schwarzenegger cuestiona la idea de que para ganar fuerza sea necesario encadenar ejercicios durante una sesión interminable. “La mayoría de la gente complica demasiado el entrenamiento de fuerza. No necesitas 15 ejercicios ni 90 minutos. Necesitas unos pocos movimientos amplios que involucren todo el cuerpo, con la intensidad suficiente para que marque la diferencia”, explica en Arnold’s Pump Club. La propuesta se basa en cinco patrones de movimiento que permiten trabajar buena parte de la musculatura sin multiplicar los ejercicios ni convertir el entrenamiento en una carrera de fondo.
Los cinco ejercicios que recomienda Arnold Schwarzenegger para entrenar fuerza
La rutina del actor se articula en torno a cinco movimientos básicos: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tirón y transporte de peso. En lugar de establecer una lista cerrada de ejercicios que haya que repetir siempre de la misma manera, Schwarzenegger propone elegir una variante de cada patrón en función del material disponible y de las preferencias de cada persona. La idea permite trabajar el tren inferior, el pecho, la espalda, los hombros y la musculatura implicada en la estabilización y el transporte de cargas.
Sentadillas para trabajar las piernas y los glúteos
La sentadilla es uno de los movimientos fundamentales del entrenamiento de fuerza, ya que implica principalmente los cuádriceps y los glúteos, además de exigir la participación de otros músculos que ayudan a estabilizar el tronco. El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo de forma controlada y volver después a la posición inicial, manteniendo una postura estable.
Schwarzenegger propone elegir entre distintas variantes, como la sentadilla con barra, la sentadilla goblet —sujetando una mancuerna delante del pecho— o la prensa de piernas. La elección dependerá de la experiencia, la movilidad y el equipamiento disponible. Lo importante es utilizar una carga que permita realizar el movimiento con control y una técnica adecuada, sin sacrificar la postura para levantar más peso.
Bisagra de cadera para fortalecer la cadena posterior
La bisagra de cadera consiste en llevar la pelvis hacia atrás mientras se inclina el tronco, manteniendo la espalda en una posición estable. Es un patrón distinto al de la sentadilla y resulta especialmente útil para trabajar los glúteos y los isquiotibiales, además de implicar la musculatura de la espalda que contribuye a mantener el tronco firme.
Entre las alternativas que plantea Schwarzenegger están el peso muerto convencional, el peso muerto rumano y el empuje de cadera o hip thrust. Aunque son ejercicios diferentes, todos permiten trabajar la extensión de la cadera. La clave está en aprender a ejecutar correctamente el movimiento antes de aumentar la carga, ya que una técnica deficiente puede trasladar parte del esfuerzo a zonas que no deberían asumirlo.
Empujes para fortalecer el pecho y los hombros
Los ejercicios de empuje implican principalmente la musculatura del pecho, los hombros y los tríceps, aunque los músculos que participan y el grado de activación de cada uno varían según el movimiento elegido. Son una parte importante de cualquier rutina de fuerza, especialmente cuando se combinan con ejercicios de tirón para mantener un trabajo equilibrado del tren superior.
En este grupo se incluyen el press de banca, el press militar y las flexiones. El primero pone el acento en el pecho; el segundo trabaja especialmente los hombros, mientras que las flexiones permiten entrenar con el propio peso corporal. Esta última opción resulta práctica para quienes entrenan en casa y no disponen de máquinas o pesas, siempre que puedan realizarlas con una técnica adecuada a su nivel.
Tirones para trabajar la espalda
Si los empujes permiten trabajar el pecho y los hombros, los tirones incorporan movimientos en los que se acerca una carga al cuerpo o se eleva el propio peso mediante la acción de la espalda y los brazos. Estos ejercicios implican especialmente los músculos de la espalda, como los dorsales, además de los bíceps y otros grupos musculares que intervienen en el movimiento.
Para completar este patrón, Schwarzenegger propone ejercicios como el remo, el jalón al pecho o las dominadas asistidas. El remo permite acercar una carga al torso, mientras que el jalón al pecho trabaja la musculatura de la espalda mediante un movimiento de tracción desde arriba. Las dominadas asistidas son otra alternativa para quienes todavía no pueden realizar el ejercicio con su propio peso sin ayuda. De nuevo, se trata de elegir una variante que permita trabajar con intensidad sin perder el control del movimiento.
Transporte de peso para mejorar la fuerza de agarre y la estabilidad
El quinto movimiento es caminar mientras se sostiene una carga. Aunque pueda parecer más sencillo que levantar una barra o realizar una serie de sentadillas, el transporte de peso exige mantener una postura estable mientras las manos, los brazos y el tronco soportan el esfuerzo. También pone a prueba la fuerza de agarre, necesaria para sujetar las cargas con seguridad.
Una de las opciones más conocidas es la caminata del granjero, que consiste en caminar con una mancuerna o una pesa en cada mano. También se puede sujetar una carga en un solo lado del cuerpo, como en el transporte tipo maleta. Schwarzenegger propone mantener el esfuerzo durante unos 30 o 40 segundos, utilizando mancuernas, una bolsa cargada u otro objeto que permita caminar con seguridad. La carga debe ser suficientemente exigente, pero no tanto como para alterar la postura o impedir un desplazamiento controlado.
Cuántas series y repeticiones recomienda Schwarzenegger
La propuesta de Arnold’s Pump Club no consiste únicamente en reducir el número de ejercicios. También plantea una forma concreta de organizar las series para trabajar la fuerza sin acumular fatiga innecesaria. Schwarzenegger recomienda realizar entre dos y tres series efectivas de cada movimiento, con entre cuatro y siete repeticiones por serie y descansos de dos a tres minutos.
Antes de comenzar, aconseja hacer entre dos y tres series de aproximación para cada ejercicio, aumentando progresivamente la carga desde aproximadamente el 50% hasta el 75-80% del peso previsto para las series principales. Estas series previas sirven para preparar el cuerpo y familiarizarse con el movimiento sin llegar al agotamiento antes de empezar el trabajo efectivo.
Otro de los aspectos importantes es la intensidad. La propuesta consiste en terminar las series cuando todavía sería posible realizar una o dos repeticiones más con una técnica correcta, sin necesidad de llegar al fallo muscular. De este modo, el esfuerzo es elevado, pero se evita que las últimas repeticiones se conviertan en movimientos descontrolados.
Y ¿qué ocurre cuando apenas hay tiempo para entrenar? La rutina contempla una alternativa: mantener las series de calentamiento y realizar una sola serie intensa de cada uno de los cinco movimientos. Es una forma de simplificar la sesión sin renunciar a trabajar los principales patrones de movimiento, aunque el volumen de entrenamiento será menor.
Fotografía | @schwarzenegger
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