Aarón Santos, experto en ganar músculo: "A partir de los 50 años recomiendo 3 cosas: aumentar la intensidad, mantener un buen descanso y entrenar más eficiente"

Al igual que ocurre en las mujeres, a partir de los 40 y 50 años los hombres sufren una bajada de hormonas gradual, o lo que es lo mismo de testosterona, que es clave para la masa muscular, fuerza, densidad ósea y energía. Este proceso forma parte del paso de los años y aunque no ocurre de forma tan brusca como en la menopausia, sí puede influir en la capacidad de ganar músculo si no se adapta el estilo de vida. 

Los niveles de testosterona alcanzan su nivel máximo entre los 20 y 30 años y a partir de los 30-40 descienden un 1% al año, en la mayoría de los hombres aunque esto dependerá de factores como el peso, el sedentarismo, el sueño, enfermedades… Sin embargo, aquellos que llevan un estilo de vida saludable suelen mantener los niveles óptimos de testosterona hasta edades avanzadas. 

Variar pesos y aumentar intesidad

Sobre esto habla el experto en ganancia muscular y director técnico de la publicación Men's Health, Aarón Santos, en uno de sus vídeos de redes sociales, quien ofrece tres consejos para seguir ganando masa muscular a partir de los 50.  En primer lugar deberían, "cambiar el peso y aumentar la intensidad". Esto es así debido a que variar las cargas y entrenar con suficiente exigencia ayuda a estimular el músculo pese a los cambios hormonales asociados a la edad. Es decir, el músculo necesita seguir recibiendo un estímulo "nuevo" para activar los mecanismos responsables de la hipertrofia.

De hecho, hay investigaciones que muestran que los adultos mayores continúan ganando masa muscular y fuerza cuando entrenan con una intensidad moderada-alta y aplican el principio de sobrecarga progresiva, independientemente del descenso fisiológico de la testosterona.

Entrenar más y mejor

En segundo lugar, recomienda entrenar más veces a la semana y es que entrenar con mayor frecuencia, priorizando sesiones eficientes basadas en circuitos funcionales, rutinas de cuerpo completo o superseries, te permitirán trabajar la fuerza mientras se favorece el gasto energético. 

Según recientes estudios,  los entrenamientos en circuito con ejercicios de fuerza mejoran de forma significativa la fuerza muscular, la composición corporal, la capacidad cardiorrespiratoria y la autonomía funcional a partir de los 50.

Descansar también es importante

Y, por último "mantener un buen descanso, que te va a ayudar a crear músculo, aunque creas lo contrario". Durante el sueño se produce gran parte de la recuperación muscular y de la síntesis de proteínas, un proceso especialmente relevante a partir de los 50 años para favorecer el crecimiento y conservar la masa muscular. A partir de esta edad, este proceso cobra todavía más importancia. 

Con el envejecimiento aparece la llamada "resistencia anabólica", un fenómeno por el que el músculo responde peor a estímulos como la ingesta de proteínas o los cambios hormonales. Sin embargo, la investigación más reciente muestra que esa capacidad de adaptación se mantiene en gran medida cuando el entrenamiento de fuerza y una recuperación adecuada van de la mano. Es decir, aunque el músculo sea menos sensible por la edad, sigue respondiendo al ejercicio si recibe el estímulo correcto y suficiente tiempo para recuperarse.

Fotografías | @aaronsantostrainer, Magnific

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