Raúl Ocaña, entrenador personal: “Si quieres perder grasa olvídate de entrenar con pesos bajos y muchas repeticiones”

Si estás pensando en bajar de peso o perder grasa y crees que la solución es calzarte unas buenas zapatillas de running para echarte a correr y conseguirlo, siento decirte que no es la mejor opción. Al menos no para Raúl Ocaña, entrenador personal. Combinar fuerza y cardio es una fórmula estupenda para perder grasa que además te ayuda a ganar músculo mucho mejor que hacer solo uno de los dos entrenamientos. 

A grandes rasgos, Ocaña asegura que es necesaria una buena planificación de entrenamiento si queremos poner el enfoque en una recomposición corporal, y debemos seguir ciertas pautas. “Entrenar fuerza más veces que resistencia y aplicar intensidad en cada serie y entrenamiento”, explica, y que la resistencia tenga un enfoque polarizado.

En uno de sus vídeos de redes sociales, Ocaña recomienda “entrenar fuerza tres o cuatro veces a la semana y olvidarte, si quieres perder grasa, de entrenar con pesos bajos y altas repeticiones”. El entrenador asegura que es mejor “aplicar intensidad y tirar bien fuerte”, para lo que solo necesitarías moverte en un rango de 8 a 12 repeticiones pero que te cuesten, nada de que levantar el peso sea un camino de rosas. 

Para la parte de cardio, el experto recomienda un entrenamiento polarizado con dos opciones. Por un lado “entrenamientos a muy bajita intensidad con un máximo de 30 minutos después de entrenar la fuerza”, o bien “entrenamientos a muy alta intensidad en intervalos durante 10-12 minutos y después del entrenamiento de fuerza entre una y tres veces a la semana”. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, algo clave para la recomposición corporal, y el cardio aumenta el gasto calórico. 

Si hicieras cardio primero, lo que harías es aumentar la fatiga y eso podría limitar tus ganancias musculares y tu rendimiento. Si el cardio lo hacemos después de hacer los entrenamientos de fuerza, lo que conseguiremos es que las reservas de glucógeno muscular se hayan gastado con la fuerza y el cuerpo necesite usar más grasa como combustible durante el cardio, lo que aumenta la oxidación de lípidos. Es más, estudios recientes muestran que este orden genera mayor pérdida de grasa total y visceral, más actividad física diaria y mejores ganancias en fuerza y explosividad.

“Con este entrenamiento híbrido te aseguras de estar dándole prioridad a tu entrenamiento de fuerza, y de que con tu entrenamiento de resistencia estás aumentando tu gasto calórico para conseguir perder grasa”, afirma. Lo que podemos hacer con el cardio es, si por optamos por la primera opción, dedicar esos 30 minutos a una caminata con inclinación, por ejemplo. Con ir solo tres días al gimnasio ya puedes conseguir grandes resultados, pero eso sí: fuerza como prioridad, cardio como complemento y una dieta ajustada para crear déficit calórico.

Fotos | Instagram @raulteentrena, HamZa NOUASRIA en Unsplash

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