Anabel Palomares
EditorCada vez tenemos más claro el papel de los ejercicios de fuerza en la salud. No solo en nuestra salud actual, sino en la salud que nos espera a medida que vayamos cumpliendo años. Con esos entrenamientos que hacemos hoy, estamos frenando la sarcopenia del mañana, la pérdida de masa muscular y de fuerza. Pero si nunca hemos entrenado, hacerlo de forma incorrecta cuando ya pasamos de los 65 años, tiene más riesgos que beneficios.
Según la entrenadora personal Patricia Vera, "si tienes 67 años, llevas muchos años sin entrenar y quieres empezar a fortalecer tus piernas porque notas que cada vez te cuesta más subir escaleras, no te propondría comenzar con ejercicios complicados o cargas elevadas. Primero intentaría que aprendieras a controlar movimientos básicos". Es decir, ejercicios más sencillos en los que podamos controlar mejor el patrón de movimiento reduciendo el riesgo de lesiones.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores de 65 años realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada para todos los grandes grupos musculares y durante al menos dos días por semana, pero como bien explicaba la entrenadora de Malagaentrena en una entrevista, con cuidado si no has entrenado antes o hace tiempo que no lo haces. Ponerte a hacer ejercicios que requieren una técnica complicada pone en riesgo tu salud porque aumenta la posibilidad de una lesión. Es como intentar correr cuando aún ni siquiera has aprendido a caminar. “No hay que hacer acrobacias imposibles después de los 60”, explica la entrenadora, si no contamos con la experiencia y la movilidad necesarias.
Cómo empezar a entrenar pasados los 65 años
La edad no determina por sí sola la intensidad o el ejercicio adecuado, ni sirve como criterio a la hora de elegir qué entrenamiento hacer. "Lo importante es su capacidad física, su historial y cómo responde al movimiento", señala Vera. Es importante entender que un entrenamiento de fuerza bien prescrito es seguro incluso en mayores con sarcopenia, pero un programa mal adaptado o que hagamos por nuestra cuenta, puede aumentar el riesgo de caídas o molestias. "Que un ejercicio sea sencillo no significa que sea automáticamente adecuado para todo el mundo”, explica y añade que si existe dolor durante el movimiento, una lesión reciente o dificultades para realizarlo, “debemos valorar si conviene adaptarlo o elegir otra alternativa". Y esto es aplicable a cualquier edad y en cualquier persona.
Es cierto que si no estamos habituados a entrenar o hace mucho tiempo que perdimos el hábito, empezar con patrones básicos e individualizar el entrenamiento según la capacidad, que recomienda la experta, es la mejor opción. Pero sin frenar la progresión. Según los estudios, la progresión hacia intensidades moderadas es lo que produce beneficios, así que que empecemos por lo básico y sencillo no significa que no vayamos a esforzarnos.
"El objetivo es tener más fuerza para levantarte, caminar, subir escaleras y seguir haciendo tu vida con autonomía" según Vera. Por eso si no has entrenado antes o hace tiempo que no lo haces, puedes empezar con ejercicios sencillos siempre adaptados a nuestras capacidades. "El puente de glúteos podría ser uno de los primeros ejercicios, siempre que esa persona pueda tumbarse y levantarse del suelo con seguridad”, explicaba. “Si se tiene esas dificultades, quizá empezaría directamente con una sentadilla a una silla o un ejercicio de extensión de cadera de pie con apoyo", argumenta.
Estos ejercicios cubren patrones funcionales relevantes (como la extensión de cadera, rodilla, tobillo, equilibrio y fuerza de miembros superiores) que nos sirven para el día a día, y son fácilmente adaptables al nivel de cada persona. Y por si te lo preguntabas, no existe un ejercicio mágico y Vera recomienda que hagamos ejercicios complementarios como sentadillas y puente de glúteos. “Combinaría ambos ejercicios. Utilizaría sentadillas adaptadas para trabajar la fuerza global del tren inferior y puentes de glúteos para añadir trabajo específico de extensión de cadera. Si además incorporamos algún ejercicio de bisagra de cadera, como un peso muerto rumano adaptado, y un movimiento unilateral, tendremos un entrenamiento mucho más completo" según la entrenadora.
La progresión es imprescindible para ganar fuerza
La progresión gradual en la carga de los ejercicios y en su dificultad es algo necesario para ganar músculo y mejorar nuestra fuerza, algo especialmente importante en las mujeres que ya están en menopausia. “Cuando somos capaces de hacer muchas repeticiones sin esfuerzo, debemos aumentar progresivamente la dificultad”, asegura Vera. Por ejemplo, si el puente de glúteos con el que empezamos se nos queda ya corto, “podemos añadir resistencia o pasar a variantes como el hip thrust, siempre que sean apropiadas para nuestro nivel".
Tener en cuenta nuestros propios objetivos ayudará a que el entrenamiento esté mucho más enfocado y sea más eficaz. Como bien explica Vera, "una mujer de 35 años que busca desarrollar sus glúteos y otra de 68 que quiere mejorar su fuerza para subir escaleras pueden utilizar el mismo ejercicio, pero probablemente no necesiten exactamente la misma rutina". En ambos casos, para conseguir mejores resultados, lo ideal es contar con el asesoramiento de un entrenador personal que te ayude no solo a mejorar, sino a adaptar los ejercicios a tu nivel y tu capacidad física. Así el riesgo de una lesión será menor y los avances, mayores. Palabrita.
Fotos | SHVETS production en Pexels, Instagram @patri_fitmodel, Daria Trofimova en Unsplash
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