Luis Gil, nutricionista: "Si tuviera que perder entre 5 y 10 kilos, esto es exactamente lo que haría"

Si estás buscando perder peso te advierto que no existen milagros. Necesitamos que exista déficit calórico, pero sí hay pequeños cambios que pueden marcar la diferencia. Luis Gil es dietista especialista en microbiota y nutrición antiinflamatoria y en uno de sus vídeos de redes sociales nos explica qué haría si tuviera que perder entre cinco y diez kilos. “Son pasos que te pueden parecer tontos o simples, pero si los haces notarás la diferencia”, explicaba. 

Evidentemente, la magnitud del efecto que tengan en tu peso dependerá también de la adherencia y del contexto global en el que hagamos, como el déficit calórico, la calidad del sueño o la actividad física que hagamos. Ninguno de estos hábitos te hace, por sí solo, perder peso, pero si los combinas y mantienes en el tiempo pueden facilitar la pérdida de peso porque tienen efecto en nuestro metabolismo, en la regulación del apetito y en la saciedad.

Dos vasos de agua nada más levantarte

“Nada más levantarte, tómate dos vasos de agua”, explica el experto. “Aunque parezca absurdo, llevas siete u ocho horas durmiendo, si has tenido suerte, y tu cuerpo necesita agua porque no ha bebido en toda la noche”. Este gesto activa el metabolismo de forma natural y reduce la ingesta en la primera comida del día.

A nivel científico se ha visto que beber agua antes de las comidas tiene un impacto en el peso si se une a un déficit calórico, así que puedes sumar otro par de vasos de agua antes de comer y cenar, porque se produce una saciedad mecánica (el estómago se llena y eso hace que comas menos).

Entrena en ayunas (o camina 20 minutos antes de desayunar)

“Si puedes, entrena un poquito en ayunas, lo que tu capacidad te permita. Si puedes hacer fuerza, maravilloso. Si puedes salir a correr, fenomenal. Y si no, simplemente puede valer con veinte o treinta minutos de caminar antes de que hagas tu desayuno”. Lo que explica Gil es que este gesto “le hace recordar a tu cuerpo que tiene que aprender a sacar energía de tus reservas, de tu grasa”. 

A nivel fisiológico, en ayunas nuestra insulina es baja y la oxidación de grasas durante el ejercicio es mayor que después de una comida. Según el entrenador personal Ismael Camacho, “entrenar con menos glucógeno aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja. Es el entorno hormonal perfecto para quemar grasa porque maximizas la oxidación de los ácidos grasos y las adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metabólica”.

Asegúrate de tomar el sol 15 minutos al día

Intenta pasar quince minutos al día al sol, porque según el experto, “eso mejora tu metabolismo y tu ánimo”. No es magia, es que afecta a cómo dormiremos después. Al recibir sol durante la mañana, se sincroniza el ritmo circadiano, se mejora la calidad del sueño y el ánimo, y se produce una mejor regulación del apetito porque tenemos mejores patrones de sueño. Como si fueran fichas de dominó que caen. 

El desayuno, proteico

“Asegúrate de hacer un buen desayuno rico en grasas de buena calidad y en proteína, como por ejemplo jamón o un buen fiambre o huevo”. Ese desayuno debería incluir 20 gramos de proteína según Gil, De este modo, cuando nuestro desayuno es rico en proteínas, segregamos hormonas que nos generan una mayor saciedad y lo que comamos el resto del día serán mejores elecciones porque no nos dejaremos llevar tanto por el hambre.  

Empieza el día con un café sin azúcar

“Arranca el día con un café sin azúcar”, recomienda Gil. “Si te gusta con un poquito de leche, perfecto, pero sobre todo, no le pongas azúcar”. La cafeína aumenta el metabolismo basal hasta en un 11% y además aumenta la oxidación de grasas cuando hacemos ejercicio moderado, pero al añadirle azúcar conseguimos un efecto que no queremos porque aporta más calorías de las necesarias.

Fotos | Luis Gil Nutrición, Katerina en Unsplash 

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