Joel Calata
EditorLa rutina 30/30/30 se viralizó en TikTok hace varios meses como una fórmula de bienestar matutino: consumir 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos tras despertarte y luego realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular ligero era la premisa de una forma de perder grasa sin volumen múscular.
El origen de esta tendencia se remonta a la popularización del método por el biólogo Gary Brecka (cofundador de 10X Health System), quien reinterpretó un concepto que inicialmente describió Tim Ferriss en 'El cuerpo perfecto en 4 horas', donde Brecka defendía que este protocolo mejora el equilibrio glucémico, optimiza la respuesta a la insulina y favorece el desarrollo de masa magra, especialmente en el desayuno.
El hasthag #303030 llegó a acumular cientos de miles de visualizaciones, con visibles cambios físicos de inflluencers y usuarios que compartían videos de su transformación, como evidencian videos de Evan Carmichael, Lizzie Brooks y otros creadores. Sin embargo, los expertos en nutrición han analizado lo que sucede al tomar proteína apenas al despertar, y coinciden en que más importante que el momento exacto es alcanzar la cantidad diaria adecuada y distribuirla correctamente a lo largo del día.
De acuerdo a declaraciones de especialistas recogidas por el medio Health, aunque las proteínas en la mañana con carbohidratos ayudan a optimizar la respuesta muscular al ejercicio, no existe una "ventana anabólica" única; lo esencial es cumplir con la ingesta recomendada, ya sea antes o después del entrenamiento.
@osmantitan The 30-30-30 Rule Diet offers a comprehensive and adaptable nutrition strategy, promoting consistent energy levels, effective weight management, and holistic health benefits. This approach meticulously focuses on the balanced distribution of carbohydrates, fats, and proteins, encouraging mindful eating and laying the groundwork for a sustainably nutritious diet. As part of this regimen, consider integrating a scoop of protein powder into your routine. Here's a detailed breakdown: 1. **Upon Waking Up (First 30 Minutes):** Begin your day by taking a scoop of high-quality protein powder. This kickstarts your metabolism after a night of fasting and provides your body with essential amino acids. 2. **Post-Protein Intake (Next 30 Minutes):** Allow 30 minutes for the protein powder to initiate digestion. During this time, your body begins to absorb and utilize the nutrients, preparing you for the next step. 3. **Engaging in High-Intensity Cardio (Following 30 Minutes):** After the digestion period, delve into a 30-minute session of high-rate cardio. Maintain your heart rate between 125-130 or higher, ensuring an effective fat-burning and cardiovascular workout. This meticulous sequence is designed to optimize your morning routine, contributing to sustained energy levels, effective metabolism, and overall well-being. It not only addresses nutritional needs but also integrates exercise for a holistic approach to health.
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Esta postura es respaldada también por la Academia de Nutrición y Dietética: el enfoque debe estar en mantener una ingesta adecuada (aproximadamente 1,4–2 g/kg/día para quienes entrenan), más que en sincronizar la proteína con la alarma del despertador.
Profundizando en los estudios científicos, se ha demostrado que una dosis de entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad es suficiente para maximizar la síntesis proteica muscular tras el entrenamiento. Del mismo modo, investigaciones respaldan el consumo de proteína antes de dormir (especialmente caseína), para mantener una disponibilidad de aminoácidos en la noche y potenciar la recuperación durante el sueño.
En este sentido, la hora del día es menos determinante, siempre que se satisfaga la dosis diaria total recomendada, por lo que la rutina 30/30/30 que conquistó TikTok gracias a su sencillez y eficacia percibida es un mito más con el que los nutricionistas concuerdan en que no existe un momento "perfecto" para que los suplementos alimenticios o de crecimiento muscular sean más efectivos, sino que, como en toda rutina o régimen, la constancia es lo que importa.
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