Joel Calata
EditorLa creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del fitness, conocido por mejorar la fuerza, el rendimiento y hasta la función cerebral. Sin embargo, un debate persiste entre deportistas y expertos: ¿Cuál es el mejor momento para tomarla?
La ciencia reciente confirma que no existe una única respuesta, ya que el momento ideal para consumirla depende directamente del objetivo de cada persona, y es que uno de los aspectos clave es cómo se comporta la creatina en el cuerpo tras su ingesta: se ha comprobado que los niveles plasmáticos de creatina aumentan en menos de dos horas y permanecen elevados por aproximadamente cuatro.
Además, el ejercicio físico incrementa el flujo sanguíneo a los músculos, lo cual sugiere que tomar creatina justo antes o después del entrenamiento podría optimizar su absorción y efectos sobre la masa muscular.
De acuerdo con un análisis publicado en EatingWell, existen distintos momentos ideales para tomar creatina según el objetivo del consumidor. Si el propósito es aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento deportivo, se recomienda ingerirla entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. En este caso, lo ideal es acompañarla de carbohidratos y proteínas para favorecer su asimilación.
Sin embargo, si se busca mantener beneficios generales como el soporte cognitivo o el bienestar físico, la creatina puede consumirse en cualquier momento del día, siempre con suficiente hidratación.
Los estudios clínicos respaldan estas recomendaciones. Algunos trabajos han evaluado la llamada "fase de carga", que consiste en tomar 20 gramos de creatina al día divididos en cuatro tomas durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. Esta estrategia permite una saturación rápida de los músculos. Por otro lado, quienes prefieren evitar la fase de carga pueden obtener beneficios similares tomando 3 a 5 gramos al día de manera constante durante varias semanas.
En cuanto al eterno dilema entre tomarla antes o después del entrenamiento, los expertos en el tema aún no dan con un veredicto absoluto. Algunos estudios muestran que ambas opciones generan resultados positivos en cuanto al aumento de masa y fuerza muscular. Lo fundamental, señalan los expertos, es no saltarse la dosis diaria, ya que la constancia es el factor más determinante en la eficacia del suplemento.
Para quienes entrenan con regularidad y desean ver mejoras en fuerza o volumen muscular, tomar creatina antes del ejercicio sigue siendo una recomendación sólida, especialmente si se combina con nutrientes que estimulan la insulina.
En cambio, si el objetivo es general, como mejorar la memoria o mantener una buena salud física, puede tomarse en cualquier momento del día, incluso repartida en varias pequeñas tomas.
Foto de HowToGym en Unsplash | This Supplement Sucks en Unsplash
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