Menú de batch cooking semanal para cocinar menos y comer mejor todos los días

Menú de batch cooking semanal para cocinar menos y comer mejor todos los días
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El batch cooking tiene dos claves: planificar la semana y cocinar un solo día. Es un método que cada vez está más de moda con el ahorraremos tiempo, cocinaremos más sano y evitaremos el desperdicio.

Si planeas lo que vas a comer, evitas caer en “tentaciones” como la comida rápida en la que piensas cuando es la hora de la cena y no hay nada en la nevera, con lo que terminas comiendo mejor, huyendo de los ultraprocesados y abrazando la llamada comida real.

 

En mi caso, desde hace más de dos años el batch cooking se ha convertido en la mejor y más rápida fórmula para cocinar en mi casa. Solo empleo un par de horas y tengo comidas y cenas planificadas para toda la semana.

Planificar un menú semanal de batch cooking forma sencilla

Antes de comprar hay que planificar, es decir, pensar en los platos que vamos a cocinar en el batch cooking y en aquellos que cocinaremos en el último momento (como una tortilla francesa o un filete a la plancha).

Lo ideal es usar siempre productos de temporada porque ahorraremos dinero con ellos, y pensar en elaboraciones que podamos usar para varias recetas. Por ejemplo, un pisto manchego puede servirnos como guarnición, como cena junto a un huevo a la plancha o usándolo como sofrito para un plato de pasta.

Menu De Batch Cooking Semanal
Cocina en 2 horas para toda la semana: El bestseller internacional del batch cooking (Planeta Cocina)

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En la forma de cocinar los alimentos también podemos ahorrar tiempo. Si usamos una vaporera de pisos como esta, por ejemplo, podemos cocinar a la vez diferentes verduras y un pescado y luego usarlo en varias elaboraciones. O aprovechar el calor del horno para asar a la vez en diferentes bandejas verduras, carnes, pescados y snacks que luego usaremos en varias recetas.

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Ten en cuenta el tiempo de conservación de los alimentos (no aguanta igual una sopa en la nevera que un guiso o unas legumbres) y usa tuppers de cristal y botes herméticos para conservar todo.

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Podemos conservarlo en raciones ya individuales (un método ideal si tenemos que llevarnos tupper a la oficina) o guardar cada elaboración por separado y montar el plato justo a la hora de comer si estamos teletrabajando en casa. Para las ensaladas es siempre recomendable conservar el aliño aparte, y podemos probar con las verticales para guardarlas en la nevera.

Puedes preparar elaboraciones no solo para esa semana, sino hacer más raciones y congelarlas, algo especialmente práctico para estofados, guisos o similares. Nos ahorramos tiempo y aprovechamos las elaboraciones para las siguientes semanas.

Cómo hacer la compra para el batch cooking

Compra Para Batch Cooking Semanal

Desde Vitónica nos dan varias claves para hacer la compra y que sea variada:

  • Escoger un par de cortes de carne magra, de buena calidad nutricional. Nos servirá para salteados, para guisar o para hacer a la plancha en el último momento. Pueden ser aves como el pollo, por ejemplo.
  • Comprar dos pescados, a ser posible uno de carne blanca y otro azul, para variar la ingesta y evitar aburrirnos comiendo. El pescado o marisco que incluyamos no hace falta que sea fresco, podemos tirar de conservas.
  • Usar legumbres. Son versátiles y si las compramos ya cocidas, muy rápidas de usar en untables, ensaladas, guisos… Siempre incluye un par de ellas en tu batch cooking, porque están llenas de nutrientes y son vitales en una dieta sana.
  • Los cereales que uses (arroz, pasta…), que sean integrales.
  • Las verduras serán imprescindibles en todos los platos. Como base en los sofritos, como guarniciones o como platos completos.
  • Tener siempre huevos. Son versátiles en muchos platos y una gran fuente de proteínas. Además nos permiten hacer preparaciones de última hora como una tortilla francesa de una forma rápida y fácil.

Un menú semanal para hacer batch cooking en casa

Menu De Batch Cooking Semanal 2

Con el fin de aprovechar el batch cooking te proponemos un menú semanal completo de comidas y cenas. Para los desayunos puedes aprovechar también el batch cooking y hacer por ejemplo un pan integral exprés en casa, un porridge y unos vasitos de chía, por ejemplo. Lo mismo ocurre con los snacks de media mañana y media tarde. Además de piezas de fruta puedes incluir alguno de los que te proponemos aquí y prepararlo también con el batch cooking.

Vamos a aprovechar que encendemos el horno para asar diferentes verduras tanto para hacer una crema después como para acompañar alguna cena y como parte de un plato de pasta. Para los postres elegimos fruta de temporada (manzana, pera, granada…), y lo mismo con las verduras (calabaza, espinacas, coliflor, calabacín…). En cuanto a las proteínas, tenemos huevos, salmón, bacalao, pollo y ternera, pero podemos variar al gusto. Este es solo un ejemplo de un menú semanal, puedes modificar a tu antojo.

Lunes

Martes

Comida

Bacalao a la riojana con arroz integral. Granada

cena

Crema de calabaza asada con huevo cocido. Yogur natural.

Miércoles

Jueves

Ensalada Al Estilo Asiatico De Quinoa Y Gambas


Viernes

Sábado

Domingo

Comida

Garbanzos con calamares y ensalada de espinacas con dátiles. Manzana.

cena

Hamburguesas de avena y calabaza con verduras asadas. Yogur natural.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Fotos | Gareth Hubbard y Ella Olsson en Unsplash, Directo al PaladarLunes

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