Pilates en silla en cinco minutos: una rutina de cuatro ejercicios suaves para mayores de 60

A partir de los 60 nos cuesta un poco más levantarnos, los músculos ya no responden igual y el equilibrio empieza a tambalearse. La buena noticia es que moverse sigue siendo la mejor decisión que puedes tomar para tu salud. En esta década reconectar con tu cuerpo para ganar autonomía y más energía en tu día a día es lo principal por eso hacer ejercicio te ofrecerá esa calidad de vida que quizás notas que has ido perdiendo poco a poco a lo largo de los últimos años.

Esta rutina de ejercicios de Pilates adaptados para mayores y realizados con una silla como apoyo es una de las "dinámicas más efectivas para mejorar tu salud y bienestar en casa", dice el instructor de Pilates de la cuenta de Tik Tok Respirar para Sanar.  Además, muchos estudios confirman que la actividad física regular no solo mejora la función cognitiva, sino que también reduce los síntomas de ansiedad y depresión y protege la salud mental a largo plazo.

Rutina de Pilates para mayores: ejercicios en silla suaves y de bajo impacto

Mantener la independencia es el objetivo de muchos mayores para que a la hora de realizar sus actividades cotidianas no se les haga el día cuesta arriba. El ejercicio actúa como escudo protector para mejorar estabilidad, fortalecer huesos y músculos y reducir posibles lesiones y caídas. Con esta rutina podrán realizar "ejercicios sin impacto, con un enfoque suave" y lo mejor de todo, desde casa.

Además, esta rutina no te llevará más de cinco minutos porque los ejercicios solo algunos de un minutos y otros de tan solo 30 segundos, lo que resulta súper cómodo para hacer en cualquier momento del día.

Toque de rodilla contraria (coordinación cruzada)

Sentado en la silla, se eleva una rodilla mientras la mano contraria va a tocarla, alternando los dos lados de una forma rítmica. El movimiento combina brazos y piernas en diagonal y sirve para mejorar la coordinación, activar el abdomen y estimular la conexión cerebro-cuerpo, algo especialmente beneficioso para mantener agilidad mental y motora. Repítelo durante 30 segundos.

Elevación de brazos y apertura de piernas

Se levantan ambos brazos por encima de la cabeza y se bajan lentamente mientras que abrimos y cerramos piernas al mismo tiempo. Fortalece hombros y mejora la coordinación, además de ayudar a mantener la movilidad del tren superior e inferior. Repítelo durante un minuto.

Inclinación lateral con apertura de piernas y brazos

Sentado en la silla, con las piernas abiertas, el instructor inclina el torso hacia un lado mientras mantiene ambos brazos elevados, alternando un lado y otro mientras toca la rodilla con el codo. Este ejercicio mejora la movilidad lateral del tronco, activa el core y trabaja la coordinación, además de ayudar a ganar estabilidad y flexibilidad en la zona lumbar y abdominal. Repítelo durante 30 segundos.

Sentarse y levantarse con brazos levantados

Movimiento básico desde la silla, levantándose sin impulso y subiendo las piernas al apoyar glúteos en el asiento, con los brazos en cruz y doblados, mientras los cierro brazos al subir. Sirve para fortalecer piernas y glúteos, y sobre todo para algo clave en mayores: mantener la autonomía en gestos cotidianos. Repítelo durante un minuto.

Fotografías | @respirarparasanar

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