Noelia Rodriguez, entrenadora experta en menopausia: "Con esta rutina podrás hacer ejercicios de piernas sin que te duelan las rodillas"

Te duele la rodilla al subir las escaleras, al levantarse del sofá, o tras hacer ejercicio… el paso del tiempo es uno de los factores más comunes, pero no es el único. El desgaste progresivo del cartílago, es una de las causas más habituales del dolor de rodilla en la mediana edad pero otros factores que influyen son la pérdida de masa muscular debido a la sarcopenia, el sedentarismo no ayuda nada y también los factores hormonales, en el caso de las mujeres, la bajada de estrógenos que comienza en la perimenopausia, a partir de los 45 o 50 años aproximadamente, y aumenta en la menopausia son algunos de los factores que pueden estar influyendo.

Los expertos coinciden en que el ejercicio es una de las mejores herramientas para prevenir y aliviar el dolor, y el entrenamiento de fuerza en particular ayudará en este caso a reforzar los músculos que estabilizan la rodilla. Aunque también puedes realizar otro tipo de deportes siempre que sean de bajo impacto como caminar, nadar o montar en bicicleta, para mantener la articulación activa sin sobrecargarla. 

Esta rutina de piernas que propone la entrenadora experta en menopausia, Noelia Rodríguez, es perfecta para cuando quieres trabajar celulitis o fortalecer piernas pero te duelen las rodillas al hacer los ejercicios.

Ejercicio 1: peso muerto con mancuerna

El peso muerto con mancuernas trabaja la pierna porque activa sobre todo glúteos e isquiotibiales mediante un movimiento de cadera (bisagra), no de rodilla. Al no requerir flexión profunda de la rodilla ni impacto, reduce el estrés sobre esta articulación y resulta más respetuoso para las rodillas. El consejo de la entrenadora: "Cuando subas, aprieta glúteo contra glúteo".

Ejercicio 2: ejercicios con banda elástica

• Aperturas con dos piernas: La apertura con banda elástica activa sobre todo los glúteos (especialmente el glúteo medio), que estabilizan la pelvis y trabaja las piernas desde la cadera. Al ser un movimiento lateral y controlado, sin impacto ni flexión profunda, apenas carga la rodilla y la protege.
• Aperturas con una pierna: "Para trabajar el cierre ata una banda elástica a un soporte primero con una pierna y luego con la otra", explica Noelia. La apertura con banda a una pierna (anclada a un soporte) intensifica el trabajo del glúteo medio y mejora el equilibrio al obligar a estabilizar la pelvis.
• Trabajo de pierna con banda elástica: “Con la banda sujeta en el centro y puedes hacer tres variantes: una serie con la punta del pie hacia arriba, otra hacia afuera, y otra hacia  dentro", explica. El trabajo de pierna con banda elástica activa glúteos y músculos estabilizadores mediante resistencia continua, priorizando el movimiento desde la cadera también.

Ejercicio 3: sentadillas

Las sentadillas con apoyo fortalecen cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores, clave para proteger y dar soporte a la rodilla. Además, al hacerlas con ayuda y controlando la profundidad, se reduce la carga y se mejora la estabilidad sin sobrecargar la articulación.

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