Sara Hormigo
EditoraCuando cumplimos 50, cuidar la movilidad se vuelve especialmente importante porque es lo que nos va a hacer mantenernos ágiles y autónomos según pasan los años. Liz Hilliard, creadora del Hilliard Studio Method (HSM) e instructora de Pilates, tiene 70 años y tiene claro que el movimiento es una de las herramientas imprescindibles para envejecer de forma activa. El mensaje que siempre lanza es "no dejes de moverte (...) después de los 50, mantener la movilidad se vuelve crucial para la salud y el bienestar general", según explica en este artículo, donde comparte 10 ejercicios de movilidad que puedes incluir en tu rutina y hacer incluso desde casa.
Con estos estiramientos estarás trabajando aspectos tan importantes como la movilidad, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, lo cual te va a ayudar a conservar un buen rango de movimiento, reducir la rigidez y hacer tus tareas más cotidianas con mayor facilidad… entre otros muchos beneficios.
Estiramiento gato vaca
@katheyogui Esta es mi ejercicio fav del mundo ❤️ #yoga #posturasdeyoga #yogaenespañol #yogatips
♬ sonido original - Kathe Yogui 🧚♀️
Cómo se hace: a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas de las caderas. Al inhalar, lleva el pecho hacia delante, eleva la cabeza y arquea ligeramente la espalda. Al exhalar, redondea la columna, llevando el ombligo hacia dentro y acercando ligeramente la barbilla al pecho (posición de gato).
Beneficios: Ayuda a movilizar la columna y disminuir la sensación de rigidez, y mejora la coordinación, respiración y movimiento.
Rotación de hombros
@movewithmerl Exercise No. 002: Shoulder Rolls Feeling stiff after sitting for long periods? Shoulder Rolls are a simple beginner-friendly exercise that can help loosen tight muscles and improve mobility in your upper body. ✅ How to Do It: • Stand or sit with your back straight. • Relax your arms at your sides. • Slowly roll your shoulders up, back, and down in a circular motion. • Repeat several times, then reverse the direction. • Move slowly and comfortably without forcing the movement. 💪 Benefits: • Relieves tension in the neck and shoulders • Improves shoulder mobility • Encourages better posture • Great for warming up before exercise Small movements can make a big difference in how your body feels throughout the day. Follow Move with Merl for simple daily exercises that anyone can do. #MoveWithMerl #ShoulderRolls #BeginnerWorkout #MobilityExercise #HomeWorkout
♬ Exercise - Vin Music
Cómo se hace: con la espalda recta y brazos relajados realiza círculos amplios con los hombros llevándolos hacia arriba, atrás y abajo. Y cambia el sentido de la rotación. Repite de 3 a 5 veces.
Beneficios: ayuda a movilizar la articulación de los hombros y reducir la rigidez típica del paso de los años. Además, añade soltura en gestos cotidianos.
Estiramiento de esquiotibiales y zona lumbar
@martagala6 Pilates. Estiramiento de espalda e isquiotibiales.
♬ sonido original - Marta GaLa
Cómo se hace: siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Mantén la espalda lo más alargada posible e inclínate lentamente desde la cadera, llevando las manos hacia las piernas o los pies sin necesidad de llegar a tocarlos. Mantén la posición durante unos segundos.
Beneficios: con ello trabajamos las piernas, concretamente la parte posterior para aliviar sensación de tensión lumbar.
Estiramiento de cruádriceps de pie
@fisioterapiacdmx Te dejamos 3 maneras de estirar a tus músculos del cuádriceps #fisioterapia #fisioterapeuta #estiramientos
♬ Gang - Sped Up Version - Anoraak & Sarah Maison
Cómo se hace: de pie, si necesitas estabilidad apóyate en una silla, dobla una rodilla y lleva el talón hacia los glúteos sujetando el empeine con la mano del mismo lado. Mantén las rodillas juntas y lleva suavemente la cadera hacia adelante. Aguanta unos segundos y cambia de piernas.
Beneficios: mejora la flexibilidad de la parte delantera de los muslos y ayuda a mantener el equilibrio y la movilidad en piernas.
Flexiona y extiende tobillos
@soobrith.glow Ankle flexion and ankle extension exercises are simple and easy to learn. Just 5-8 minutes a day, consistent practice will improve your walking stability. #AnkleExercises #CalfExercises #HomeWorkouts #StrengthForMiddleAgedAndOlderPeople #dailyworkout
♬ original sound - Hai.Plus
Cómo se hace: sentado eleva ligeramente un pie y el mueve el tobillo lentamente, llevando los dedos hacia delante y después hacia a ti. Alterna ambos movimientos y repite varias veces con cada pie.
Beneficios: trabaja la movilidad de los tobillos para mantener la flexibilidad de la articulación, y facilita movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras…
Conecta zona central y mejora la postura
Cómo se hace: colócate contra la pared con la espalda tanto parte alta como baja pegada, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas. Mueve los brazos hacia arriba formando una “W” y hacia abajo, una “Y” .
Beneficios: trabajarás el core, la flexibilidad de hombros, el tronco y la postura.
Fortalece tren inferior con zancadas
@priscilla_bc ✅ ZANCADAS 🔥 Ya sé que a más de una persona le trae por el camino de la amargura este ejercicio, pero es tan bueno!!! Lo primero que debemos saber es colocarnos adecuadamente, ya tendremos tiempo de agregarle peso. Cuando tengas la técnica dominada es momento de agarrar unas mancuernas!! 🤩 Es un un gran ejercicio ya que trabaja toda la pierna, y según diferentes posiciones podemos enfocar más en cuádriceps o glúteos: pero eso es para otro vídeo 😊 Vamos a empezar!!! 💪🏻 #legday #lunges #legdayworkout #tips #gymtok #gymmotivation #fyp #paratiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
♬ sonido original - Priscilla_bc
Cómo se hace: da un paso hacia adelante, flexiona ambas rodillas descendiendo de forma controlada hasta formar un ángulo de 90 grados. Haz varias repeticiones con cada pierna.
Beneficios: este ejercicio es muy completo y te ayudará a fortalecer piernas y glúteos además de trabajar el equilibrio y la estabilidad.
Rotación de torso
@jesuspowerhiit GIROS RUSOS O RUSSIAN TWIST. Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los oblicuos internos y externos, ya que una de sus funciones principales es la rotación del tronco y el recto abdominal. También, aunque con un papel más secundario, se trabajan lumbares y flexores de cadera. Es fundamental mantener una posición correcta y evitar que la espalda se encorve o se arquee más de lo debido. Por orden de dificultad podemos hacerlos con los pies apoyados en el suelo para principiantes, con los pies en el aire para intermedios y con peso adicional, ya sea un disco o una pesa para avanzados. #tiktokfitness #fitnesstiktok #fitness #workout #abdomenplano #ejerciciosencasa #powerhiit #abdominales #tipfitness #consejosfitness #musculacion
♬ sonido original - Jesus POWER HIIT
Cómo se hace: sentado en el suelo, gira el torso hacia cada lado sin mover demasiado las caderas.
Beneficios: trabajarás la rotación de la columna y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, sin mover demasiado las caderas. Además, también estarás ejercitando el abdomen
Desarrolla fuerza con sentadillas
@mujer_fit_mas_40_mas_50 ¿Sabías que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus piernas y glúteos, especialmente en la mujer +40? 💪 Si estás en etapa de menopausia o premenopausia, este ejercicio es clave para: ✔️ Tonificar piernas ✔️ Elevar glúteos ✔️ Ganar fuerza y estabilidad ✔️ Prevenir flacidez En este vídeo te enseño 4 tipos de sentadillas según la posición de tus pies: 👉 Piernas cerradas 👉 Posición media 👉 Posición amplia 👉 Puntas de los pies hacia fuera Cada una trabaja de forma diferente tus músculos, y saber cómo utilizarlas puede marcar la diferencia en tus resultados. Pero hay algo aún más importante que el tipo de sentadilla… 👉 La técnica Si no ejecutas bien el movimiento: ❌ No activas correctamente ❌ No tonificas ❌ Y puedes lesionarte ✨ Si quieres que te enseñe la técnica correcta para hacer sentadillas y transformar tus piernas de verdad, dímelo en comentarios con un “SENTADILLA” y te lo explico en el siguiente vídeo. #sentadillas #piernas #fuerza #menopausia #gluteos
♬ original sound - Kelly_Boesch_ai_art
Cómo se hace: con los pies separados a la anchura de las caderas, la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla manteniendo el tronco erguido. Baja hasta donde te resulte cómodo y vuelve a subir.
Beneficios: las sentadillas son un ejercicio muy completo y es perfecto para fortalecer tren inferior: cuádriceps, glúteos y músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo.
Muévete todos los días
La experta recomienda “caminar al menos 20 minutos al día, ya que es una de las formas más eficaces de mantener movilidad y fuerza. El movimiento de cualquier tipo es clave para la longevidad, mientras que un estilo de vida sedentario es el camino directo al médico y una mala salud”, asegura Liz.
Y, además, añade dos consejos: “Resiste la tentación de usar el ascensor y sube las escaleras y ponte de pie o caminar mientras hablas por teléfono”. Y como recomendación final, añade: “Organiza una fiesta de baile a solas y verás cómo mejora tu estado de ánimo y aumenta tu energía”.
Fotos | lizhilliard.com, Magnific, Tik tok @mujer_fit_mas_40, @jesuspowerhiit, @shoobirth.glow, @katheyogui, @martagala6, @priscilla_bc, @movewithmerl, @fisioterapiacdmx, IA
En Trendencias | Liz Hilliard, entrenadora de 72 años: "Este es el ejercicio más completo para trabajar todos los grupos musculares, desde las piernas hasta el torso"
Ver 0 comentarios