Liz Hilliard, 72 años, entrenadora: "Estos son los 6 ejercicios de fuerza que practico para estar en mejor forma que a los 40"

Desde hace décadas, parece que está instalado en el imaginario colectivo que a partir de cierta edad, el cuerpo solo puede ir menos. Y que el deterioro muscular, la pérdida de equilibrio y la rigidez articular son inevitables. Es cierto que el envejecimiento es un proceso inevitable, pero no es menos cierto que con trabajo y disciplina, se puede retrasar y disfrutar de vitalidad y una autonomía envidiables una vez que hemos pasado la barrera de la jubilación. 

Liz Hilliard es un buen ejemplo. A sus 72 años, la fundadora de Hilliard Studio Method lleva más de dos décadas entrenando. Y es más, dice que está en mejor forma ahora que a los 40.“La fuerza es la base de un envejecimiento saludable”, afirma Hilliard. Y mediante su método, anima a las personas a entrenar sus músculos, utilizando una resistencia controlada para desarrollar estabilidad en el tronco a la vez que fortalecen todo el cuerpo.

Esa rutina de seis ejercicios de fuerza que ella misma practica de manera habitual, no requiere de gimnasio ni de equipamientos especiales, y en su conjunto, trabajan el tren superior, el tren inferior, el core y la estabilidad de cadera. Movimientos controlados, técnicamente precisos y perfectamente adaptables a cualquier nivel de condición física. 

Flexiones en pared: el trabajo de tren superior más accesible y efectivo

Las flexiones en pared son una de las formas más accesibles, sencillas y populares de fortalecer los brazos si hace tiempo que no los trabajas. Hilliard las practica de forma regular porque, según ella misma declara, "son uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para el pecho, la espalda, los brazos y el core." La ventaja respecto a la flexión convencional es que la carga sobre las articulaciones se reduce significativamente al cambiar el ángulo de trabajo, sin que eso implique una pérdida relevante de activación muscular.

La ejecución es sencilla: de pie frente a una pared, con los pies separados un paso o dos del muro, se colocan las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Eleva los talones y activa el glúteo, antes de comenzar a flexionar los brazos, manteniendo los codos pegados a los costados. Así, deberás realizar la flexión hasta tocar casi con la nariz la pared, mientras mantienes el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Una breve pausa, y se vuelve a la posición inicial empujando con las palmas. Hay que realizar entre 10 y 15 repeticiones.

Sentarse y levantarse de la silla (stand-and-sit squats): el ejercicio funcional por excelencia

Este movimiento replica una de las acciones más cotidianas que existe: levantarse de una silla. Y eso, precisamente, es lo que convierte a la sentadilla en silla un ejercicio de una utilidad práctica enorme. "Trabaja las piernas, el core y los glúteos, todo lo que aumenta tu fuerza y movilidad con la edad", explica Hilliard. La especificidad funcional de este ejercicio tiene un impacto directo sobre la autonomía física a largo plazo.

Para realizarla, siéntate en una silla dejando los pies alineados con el ancho de las caderas y las manos apoyadas sobre tus muslos. Activa los músculos del abdomen y exhala mientras te incorporas poco a poco. Luego, baja de nuevo el cuerpo de forma controlada hasta sentarte otra vez. Hay que realizar de 10 a 15 repeticiones.

Elevaciones de talón (calf raises): musculatura de tobillo y rodilla que muchos olvidan

El trabajo de gemelos suele quedar fuera de las rutinas habituales, pero su impacto sobre el equilibrio, la capacidad de caminar y la circulación en piernas es considerable. Hilliard las incluye en su entrenamiento porque, según detalla, "fortalecen los gemelos y las articulaciones de tobillo y rodilla, y también estiran la musculatura de la pantorrilla."

La variante que ella practica se realiza sobre un escalón: de pie con las puntas de los pies en el borde y los talones colgando, agarrada a una pared o barandilla para estabilizar, se sube hasta la máxima altura posible apoyándose en la parte delantera del pie. Hay que realizar una pausa breve en la parte alta,y  bajada lenta hasta dejar caer los talones por debajo del nivel del escalón. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas en todo momento. Lo recomendado es realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Bird dog: estabilidad de columna y activación de core profundo

El bird dog es uno de esos ejercicios que no impresionan a primera vista pero que, ejecutados con precisión, activan una cadena muscular compleja. "Trabaja los músculos del core, los isquiotibiales y los glúteos", explica Hilliard. "Ayuda a mejorar la fuerza general y el equilibrio." Su valor reside en que obliga al cuerpo a estabilizarse contra la rotación mientras las extremidades se mueven, lo que es exactamente lo que el sistema nervioso hace en la marcha cotidiana.

Se parte de la posición a cuatro patas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Se activa el abdomen, se mantiene la espalda plana y la mirada al suelo. Desde ahí, se extiende simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, llegando a la altura de cadera y hombro. Pausa, y vuelta controlada. 10 repeticiones por lado.

Curl modificado: el abdominal que no destroza el cuello

Para realizar este movimiento, Hilliard propone una versión segura y eficaz para fortalecer el abdomen y la espalda sin las tensiones cervicales que suelen asociarse al abdominal clásico. "Es seguro y efectivo para cualquier edad", afirma. La clave está en iniciar el movimiento desde el core, no desde el cuello ni los hombros.

Sentado en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, se sujetan suavemente los muslos y se sienta erguido. Se activa el abdomen llevando el ombligo hacia la columna, se bascule la pelvis y se comienza a bajar la columna hacia la esterilla de forma progresiva, solo hasta donde sea cómodo, manteniendo la barbilla nivelada y la mirada hacia los muslos. Después, se vuelve a subir usando los abdominales. Hay que realizar de 10 a 15 repeticiones.

Elevación lateral de pierna en decúbito: la cadera, el gran olvidado

Con el paso de los años, la musculatura abductora de cadera tiende a perder tono y movilidad. Eso afecta directamente a la estabilidad pélvica, al patrón de marcha y al riesgo de caídas. Hilliard incluye este ejercicio porque trabaja de forma específica los músculos estabilizadores de la cadera, "que a menudo se vuelven más rígidos con la edad."

Tumbado de lado con las rodillas flexionadas y apiladas, apoyado sobre el antebrazo, se extiende la pierna superior ligeramente hacia adelante. Se flexiona el pie y se giran levemente los dedos hacia el suelo. Desde esa posición se eleva la pierna usando el exterior del muslo y el glúteo, manteniendo el torso completamente estático. Pausa en lo alto, bajada controlada. Hay que realizar entre 15 y 20 repeticiones por lado. Y si quieres potenciar los efectos de este movimiento, puedes ponerte una cinta elástica por debajo de las rodillas.

El conjunto de estos seis movimientos abarca los principales grupos musculares implicados en la autonomía física, y son fundamentales para tener un envejecimiento activo para que la masa muscular se mantenga, o incluso se incremente a cualquier edad. 

Fotografía | Liz Hilliard

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