Sara Hormigo
EditoraCuando una persona lleva años sin hacer ejercicio, dar el primer paso puede parecer más complicado de lo que parece. Ya no solo es que te falta la movitación y las ganas, sino que también a partir de ciertas edades entran otros miedos como el temor a lesionarse o a hacerlo mal.
Sin embargo, simplemente el movimiento y hacer trabajo de resistencia o fuerza ya es mucho. De hecho, caminar puede bastar para cubrir tus necesidades de cardio. Así lo explica el médico internista José Abellán Alemán, experto en prevención cardiovascular, según recoge El Confidencial. Su mensaje es claro: “Si una persona no se mueve nada, lo que tiene que empezar es andar”, afirma.
La motivación suele jugar malas pasadas y después de mucho tiempo sin actividad física, es habitual proponerse metas demasiado ambiciosas como puede ser: entrenar cinco días por semana, levantar demasiados kilos o empezar a correr largas distancias, por ejemplo, pero al final terminan haciéndose bola y sin resultados.
Según Abellán, ese planteamiento suele acabar mal. “El ejercicio tiene que ser gradual”, explica. Empezar por encima de las propias posibilidades aumenta el riesgo de lesiones y, sobre todo, hace mucho más probable abandonar a las pocas semanas, algo que ya decía el gran Schwarzenegger en su blog, haciendo el símil de que prefiere ganar pequeñas batallas día a día.
El doctor por tanto recomienda una opción mucho más sencilla y sostenible en el tiempo como es caminar que al final, se trata de una actividad apta para casi cualquier persona, la cual se puede ir mejorando paulatinamente y además, no requiere más equipamiento que un par de zapatillas.
De verdad, ¿hay que llegar a los 10.000 pasos al día?
Los famosos 10.000 pasos diarios se han convertido en una especie de referencia universal cuando hablamos de actividad física. Según explica el médico, esa cifra equivale aproximadamente a unos siete kilómetros, aunque la distancia exacta depende de la longitud de la zancada. “Si llegas a 7.000 pasos, está bastante bien. Y si ya llegaste ahí, vamos a ver si llegamos a los 10.000”, señala. De hecho, su hijo, el doctor José Abellán, cardiólogo, ya lo explicaba en uno de sus famosos reels de Instagram: "A partir de unos 6.000 pasos diarios, vemos en medicina beneficio claro, sobre todo, en personas más mayores, por encima de 60 años". Según la evidencia científica, no hace falta alcanzar los 10.000 pasos diarios para empezar a notar beneficios en la salud.
Diversos estudios muestran que caminar entre 2.600 y 2.800 pasos al día ya se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad y de enfermedad cardiovascular. A partir de ahí, los beneficios continúan aumentando de forma progresiva hasta alrededor de los 8.000 pasos diarios en el caso de la mortalidad y de los 7.200 pasos para disminuir el riesgo de infarto. "Aunque las ventajas siguen creciendo incluso por encima de los 10.000 pasos", matiza el cardiólogo. Por eso, el debate actual no gira en torno a si caminar es importante, algo que la ciencia da por sentado, sino a la idea de que exista una cifra única y universal válida para todo el mundo.
No tienes que hacerlo todo de una vez
Otro de los mensajes más interesantes que comparte Abellán es que la actividad física no tiene por qué concentrarse en una única sesión diaria, sino que “todo suma”, asegura.
Y es que, en muchas ocasiones no se trata de falta de tiempo, sino un estilo de vida diseñado para moverse cada vez menos. El sedentarismo, pasar horas frente al ordenador, movernos en coche, y en resumen tener un estilo de vida sedentario hacen que la actividad física desaparezca casi sin darnos cuenta.
Para combatirlo, Abellán propone incorporar pequeños gestos al día a día:
- Aparcar un poco más lejos del destino.
- Elegir las escaleras en lugar del ascensor.
- Bajarse una parada antes del transporte público.
- Aprovechar cualquier momento para dar un pequeño paseo.
Parecen detalles insignificantes, pero acumulados a lo largo de la semana pueden aumentar de forma notable el movimiento diario. “No puedes meter a una persona en un gimnasio si no le gusta el gimnasio”, explica el médico. Por eso recomienda encontrar una actividad que resulte agradable y fácil de mantener en el tiempo. Ya sea caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar o practicar cualquier otra disciplina son opciones válidas, lo importante es que se conviertan en un hábito duradero.
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