Nacho Viñau
EditorCaminar es una de las formas más sencillas de entrenar y mantenerse en forma, pero a partir de los 50 o 60 años adquiere un valor aún más importante para activar de manera constante el sistema cardiovascular, mantener la movilidad articular y estimular la masa muscular sin impacto agresivo.
En esta etapa de la vida, el cuerpo responde especialmente bien a los esfuerzos sostenidos y moderados, y caminar de forma regular tiene un efecto directo sobre la salud ósea y muscular. Cada paso genera un estímulo mecánico que contribuye a preservar la densidad ósea, algo clave para prevenir la pérdida progresiva asociada a la edad. A nivel muscular, especialmente en piernas, glúteos y zona lumbar, el walking actúa como un entrenamiento de resistencia suave que ayuda a mantener la funcionalidad y la autonomía.
Y si se practica a un ritmo vivo, incluso puede favorecer la pérdida de grasa y la tonificación general del cuerpo sin necesidad de rutinas complejas. Incorporarlo a la rutina diaria no requiere grandes cambios, pero sí cierta constancia. Puede ser tan sencillo como caminar a paso ligero entre 30 y 60 minutos al día, repartirlo en varios tramos si es más fácil encajarlo en la agenda o aprovechar desplazamientos cotidianos para sumar pasos.
De hecho, cada vez son más populares los walking clubs, que convierten este hábito en una actividad social y motivadora, lo que facilita la constancia. Lo importante no es tanto la intensidad puntual, sino la regularidad: convertir la caminata en un gesto automático del día a día es lo que realmente marca la diferencia a medio y largo plazo.
Los paseos de abuelo pueden ayudarnos a mantenernos en forma
En el podcast de ADH Fitness Talks, Héctor Leiro explicaba que "Salir a caminar una hora todos los días son entre 300 y 350 calorías de gasto energético. Salir a caminar normal. No digo trotar ni caminar rápido, sino hacer un paseo de abuelo. Saliendo a caminar cinco días a la semana, ese gasto se traduce en 78.000 calorías al año, o lo que es lo mismo, diez kilos de grasa.
Para este experto, "Lo importante es construir el hábito. No se trata de realizar un esfuerzo sobrehumano, es hábito". Porque más que la intensidad, lo importante es la regularidad. Y precisamente, lo que hace especialmente relevante este planteamiento para las personas que pasamos de los 50 es que no exige un nivel de forma física previo. Y tampoco hay impacto articular, no se necesita material, y la constancia, —que es el verdadero problema de cualquier rutina de ejercicio— es mucho más fácil de conseguir cuando el esfuerzo es asumible.
El ritmo importa tanto como los pasos
Para el entrenador Marcos Vázquez, lo ideal para que caminar tenga efectos realmente beneficiosos, hay que dar entre 8.000 y 10.000 pasos al día, pero a buen ritmo. No vale ir mirando escaparates. Hay que caminar a una velocidad que active el sistema cardiovascular, que se note que se está haciendo ejercicio. Además, propone complementar las caminatas con tres a cinco sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, porque el cardio solo no protege el músculo.
Y en eso coincide también el entrenador personal Alfonso Coelho, especializado en personas mayores de 60: "A los 60, entrenar la fuerza no se trata de levantar grandes pesos, sino de mantener lo que realmente importa: autonomía, equilibrio, energía y calidad de vida." Para él, combinar caminatas suaves tres veces por semana con ejercicios de fuerza es suficiente para mejorar de forma real.
Por qué los intervalos dan mejores resultados
Si hay una variante de la caminata que los entrenadores destacan especialmente para mayores, es la que alterna ritmos: tramos tranquilos intercalados con tramos más rápidos. El entrenador Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, señalaba que para quien camina como única actividad física, hacer intervalos de velocidad es una de las técnicas más efectivas para activar el metabolismo y quemar grasa. Alternar ritmos obliga al cuerpo a adaptarse constantemente, lo que supone un estímulo mucho mayor que mantener un paso uniforme durante una hora.
Una forma práctica de aplicarlo es tres minutos a ritmo suave, tres minutos a paso rápido —como si llegaras tarde a algún sitio— y repetir durante media hora, cuatro veces por semana.
Hay que complementar las caminatas
Es evidente que caminar es una forma de mantenerse en forma. Pero también hay que tener claro hay que complementarlo, siempre que se pueda, con otro tipo de ejercicios para tratar de retrasar al máximo los efectos del envejecimiento.
Álvaro Puche, entrenador especializado en personas mayores, explica que caminar es principalmente un ejercicio cardiovascular, y a partir de los 50 eso no es suficiente por sí solo. El músculo empieza a perderse de forma progresiva si no se trabaja de manera específica —es lo que se llama sarcopenia— y sus consecuencias son directas: menos equilibrio, más riesgo de caídas, pérdida de autonomía.
La solución no es dejar de caminar, sino añadir. En este sentido, Aquí viene el aviso que ningún entrenador omite. Álvaro Puche, especializado en personas mayores, lo explica sin rodeos: caminar es principalmente un ejercicio cardiovascular, y a partir de los 50 eso no es suficiente por sí solo. El músculo empieza a perderse de forma progresiva si no se trabaja de manera específica —es lo que se llama sarcopenia— y sus consecuencias son directas: menos equilibrio, más riesgo de caídas, pérdida de autonomía.
La solución no es dejar de caminar, sino añadir. En este sentido, Coelho propone aprovechar el propio paseo para hacer paradas con sentadillas, estocadas o flexiones. Así, en un mismo rato, se trabaja el corazón y el músculo. El paseo de toda la vida, un poco actualizado.
Fotografías | karlyukav, Drazen Zigic para Magnific
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