Sara Hormigo
EditoraCumplir años no significa volverse más débil, de hecho, a partir de los 50 la fuerza se convierte en uno de los mejores indicadores de salud y autonomía. Y, esto no se trata de cuánto peso levantas en el gimnasio, sino de si tu cuerpo conserva la potencia, el equilibrio y la capacidad para responder cuando más lo necesita.
La fuerza, una cuestión de salud
Con el paso de los años perdemos masa muscular y, sobre todo, potencia, esa capacidad de reaccionar rápido para subir unas escaleras, levantarse del sofá sin ayuda o evitar una caída disminuye si no la entrenamos. Por eso, hoy los especialistas hablan de la fuerza como uno de los mejores "biomarcadores" del envejecimiento saludable.
El doctor Andy Galpin, profesor e investigador en rendimiento humano de la Universidad Estatal de California, recomienda realizar una batería de pruebas una vez al año para conocer el estado real de nuestra condición física, que incluye la fuerza y la potencia entre otras. El objetivo no es competir con nadie, sino detectar puntos débiles antes de que se conviertan en un problema y adaptar el entrenamiento en consecuencia según vamos haciéndonos mayores. "Lo mejor es hacer estas pruebas cuando estés fresco, y si vas a hacer pruebas de habilidad, de fuerza o potencia máxima, lo mejor es hacerlas temprano por la mañana. La fatiga es mayor al final del día”, recomienda el experto en el podcast de Andrew Huberman.
Mantener unos músculos fuertes se asocia con un menor riesgo de caídas, fracturas, pérdida de independencia e incluso de mortalidad prematura. Además, entrenar fuerza ayuda a conservar la masa ósea, mejora el metabolismo, protege las articulaciones y facilita tareas cotidianas.
Y es que muchas veces damos por hecho que siempre podremos hacerlas solos como hacer la cama, coger algo de un armario alto, agacharnos, pero que a medida que van pasando los años se van complicando. Además, también existen estudios que dicen una mayor capacidad física se asocia con un menor riesgo de deterioro funcional y de mortalidad.
Una revisión al año para medir tus déficits
Galpin propone reservar una semana al año para hacer estas pruebas como si fuera una especia de "ITV del cuerpo". Al igual que vas al médico una vez al año a hacerte análisis de sangre completos, una revisión del corazón, etc", dice el experto.
Pero no te desanimes porque no hace falta superar todas las pruebas con nota, de hecho, la idea es simplemente descubrir qué aspecto necesita más atención para orientar mejor el entrenamiento de los siguientes meses. “No tienes que hacer bien todas las áreas para tener una “salud óptima”. Lo que buscamos es asegurarnos de que no haya anclas severas en el rendimiento. Así las llamamos”, dice Galvin.
El salto vertical para medir tu potencia
Pero, el doctor menciona una prueba que resulta muy interesante por sus resultados, se trata de “el salto vertical”, una de las pruebas más llamativas que consiste en medir cuánto somos capaces de saltar en vertical. Para Galpin, la potencia, la combinación de fuerza y velocidad, es una capacidad que suele deteriorarse antes que la fuerza máxima y que resulta esencial para mantener la movilidad con el paso de los años.
Como referencia, considera que "un hombre menor de 50 años debería ser capaz de alcanzar unos 61 centímetros de salto vertical”. A partir de los 50, “el objetivo baja hasta aproximadamente 51 centímetros", mientras que "en mujeres la referencia ronda esos mismos 50 centímetros", según explica.
Aunque pueda parecer un ejercicio propio de deportistas, en realidad ofrece una valiosa información sobre algo que tendemos a perder con la edad: la potencia muscular, es decir, la capacidad de generar fuerza de forma rápida, y esto puede tener consecuencias directas en el día a día. En otras palabras, no solo influye en el rendimiento deportivo, sino también en la autonomía y la calidad de vida a medida que envejecemos.
La fuerza de las piernas como predictor de longevidad
Según la ciencia, en los últimos años, se llevaron acabo diferentes investigaciones que han mostrado que la potencia de las piernas es un mejor predictor de la capacidad funcional, el riesgo de caídas e incluso de la mortalidad que la fuerza muscular por sí sola.
Por eso cada vez más especialistas consideran pruebas como el salto vertical una herramienta útil para valorar cómo estamos envejeciendo y detectar de forma precoz una pérdida de rendimiento que todavía puede revertirse con entrenamiento.
Incluso, existen también otras investigaciones que concluyen que el entrenamiento orientado a mejorar la potencia de las piernas puede aumentar la capacidad funcional y ayudar a reducir el riesgo de caídas en personas mayores.
El salto vertical forma parte del conjunto de pruebas que constan dentro de las nueve áreas de las que comparte el doctor Galvin en el podcast que incluyen: análisis de sangre, ejercicios de fuerza, funcionales, de corazón, de capacidad anaeróbica… entre muchas otras. Medidas que puedes comenzar a tener más en cuenta a partir de ahora para asegurarte una mayor calidad de vida en el futuro y que quizás antes no les dabas la importancia que tienen.
Fotografías | Magnific, @drandygalpin
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