Nacho Viñau
EditorCuando Arnold Schwarzenegger comparte una rutina de entrenamiento, todo el mundo presta atención. Y es que este siete veces Mr. Olympia sabe lo que funciona. De hecho, a sus 78 años sigue teniendo un estado físico envidiable y es fuente de inspiración para miles de personas a lo largo y ancho del mundo gracias a los consejos de fitness que suele ofrecer a sus seguidores.
A través de su newsletter Pump Club, el actor y ex gobernador de California ha compartido una rutina de cinco ejercicios con mancuernas que es perfecta para desarrollar músculos, quemar grasa y, de paso, mejorar tu capacidad cardiovascular. Todo en una sola sesión.
Lo mejor de esta rutina es que solo necesitas un par de mancuernas y un temporizador. Nada de máquinas complicadas ni de tener que esperar turno en el gimnasio. Y aunque Arnold es sinónimo de entrenamientos intensos, esta rutina es sorprendentemente accesible.
Cómo hacer la rutina de Arnold paso a paso
La mecánica es sencilla: cinco ejercicios, cinco repeticiones de cada uno, el mínimo descanso posible entre ellos. Cuando completes los cinco movimientos, habrás terminado una ronda. Descansas entre 1 y 2 minutos y vuelves a empezar. Para principiantes, el equipo de Arnold recomienda programar un temporizador de 10 minutos y ver cuántas rondas completas en ese tiempo. Si ya tienes experiencia, puedes subir a 20 o incluso 30 minutos. Anota cuántas rondas haces y la próxima vez intenta superarte.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet se ha convertido en uno de los ejercicios más completos y accesibles para trabajar piernas y glúteos. Al sujetar el peso delante del pecho es más fácil mantener una buena técnica, proteger la zona lumbar y activar el core de forma natural.
Además, favorece una postura más vertical, lo que mejora la movilidad de caderas y tobillos y permite alcanzar una profundidad cómoda incluso si no tienes mucha experiencia. Es una opción perfecta para entrenar en casa sin material complejo, admite repeticiones altas sin comprometer la seguridad y ayuda a ganar fuerza de manera progresiva mientras mejoras la estabilidad y la calidad de tu sentadilla.
Cómo se hace: Agarra una mancuerna con ambas manos y sostenla frente a tu pecho. Mantén la espalda recta y el torso erguido mientras flexionas las rodillas y empujas las caderas hacia atrás. Baja hasta que tus caderas alcancen la altura de las rodillas o hasta donde tu movilidad te permita. Empuja con los talones para volver arriba.
La versión fácil: Sentadilla sin peso. Deja la mancuerna a un lado y haz la sentadilla solo con tu peso corporal. Que no lleves peso extra no significa que puedas hacerlo de cualquier manera. Tómate tu tiempo, controla el movimiento y céntrate en sentir cómo trabajan tus piernas. La técnica es lo primero, siempre.
Press de hombros
El press de hombros o press militar es uno de los movimientos más eficaces para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la estabilidad general, ya que trabaja de forma directa el deltoides y, al mismo tiempo, activa el core y la espalda alta para mantener una postura firme durante el empuje.
Al realizarlo con mancuernas, barra o incluso bandas, permite progresar fácilmente sin necesidad de complicar la técnica, y ayuda a equilibrar la musculatura del hombro, algo clave para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios. Además, es un básico que se adapta a cualquier nivel, mejora la movilidad de la articulación y aporta fuerza funcional para tareas cotidianas como levantar objetos por encima de la cabeza con seguridad y control.
Cómo se hace: Con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia adelante, activa el abdomen y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente a la posición inicial y repite.
La versión fácil:Push press. Cuando los hombros empiecen a fatigarse (y lo harán), usa las piernas para ayudarte. Flexiona ligeramente las rodillas, luego empuja con fuerza hacia arriba y aprovecha ese impulso para elevar las mancuernas. Es hacer un poco de trampa, sí, pero trampa inteligente que te permite completar el entrenamiento sin comprometer la técnica del todo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano sirve para fortalecer la cadena posterior, ya que pone el foco en isquios, glúteos y zona lumbar mediante un movimiento controlado de bisagra de cadera. Al trabajar con un recorrido más corto que el peso muerto tradicional, permite mantener la espalda en una posición estable y segura, favoreciendo una técnica sólida incluso con cargas moderadas.
Cómo se hace: Sostén las mancuernas frente a tus muslos con las palmas mirando hacia ti. Activa el core y, manteniendo la espalda completamente plana, inclínate desde las caderas empujando el trasero hacia atrás. Baja las mancuernas hasta media espinilla (o hasta donde llegues sin redondear la espalda). Empuja las caderas hacia adelante apretando los glúteos para volver al inicio.
La versión fácil: Elevación de cadera. Si tu espalda baja o los isquiotibiales protestan, olvida las mancuernas por un momento. Túmbate en el suelo boca arriba, pies apoyados y brazos a los lados para tener estabilidad. Eleva las caderas hasta que rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Baja despacio hasta tocar el suelo y repite. Trabajarás glúteos e isquiotibiales sin estresar la zona lumbar.
Remo inclinado
El remo inclinado con mancuernas es un ejercicio que ayuda a fortalecer la espalda media y alta, activando especialmente los dorsales, trapecios y romboides mientras exige al core mantener la estabilidad del tronco.
Al realizarse con el torso ligeramente inclinado hacia adelante, permite trabajar de forma segura sin cargar excesivamente la zona lumbar, mejorando la postura y la resistencia de la musculatura de la espalda. Además, ayuda a equilibrar la fuerza entre pecho y espalda, lo que previene desequilibrios y lesiones, y resulta muy útil tanto para ganar fuerza funcional como para mejorar el rendimiento en otros ejercicios de tracción y en actividades del día a día.
Cómo se hace: De pie con las mancuernas a los lados, activa el abdomen e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Deja que los brazos cuelguen naturalmente. Manteniendo el core activado para proteger la espalda baja, eleva las mancuernas hacia las costillas, doblando los codos y llevándolos más allá del torso. Aprieta los músculos de la espalda alta en la parte superior y baja de forma controlada.
La versión fácil: Remo a una mano. Trabaja un brazo cada vez. Sujeta una mancuerna y apoya la otra mano en una silla o banco, haciendo una postura de trípode con los pies bien separados. Desde esta base sólida, eleva la mancuerna hacia las costillas, baja despacio y repite. Tienes más estabilidad, más control y menos tensión en la zona lumbar.
Zancada alterna con mancuernas
La zancada alterna con mancuernas permite fortalecer piernas y glúteos de manera equilibrada, ya que trabaja cada pierna de forma independiente, lo que ayuda a corregir descompensaciones y mejorar la estabilidad. Al avanzar un pie hacia delante y bajar controladamente, se activan cuádriceps, isquios y glúteos, mientras el core se mantiene firme para proteger la columna y mantener el equilibrio.
Además, es un movimiento funcional que mejora la movilidad de caderas y tobillos, aumenta la coordinación y se adapta a cualquier nivel, pudiendo realizarse con el propio peso o con mancuernas para añadir intensidad sin complicar la técnica.
Cómo se hace: De pie con una mancuerna en cada mano colgando a los lados, da un paso largo hacia adelante manteniendo el torso erguido. Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna, alternando en cada repetición.
La versión fácil: Zancada sin peso. Suelta las mancuernas y haz el ejercicio solo con tu peso corporal. Como con la sentadilla, no aceleres ni pierdas la forma. Mantén cada repetición controlada y limpia. Si aun así te cuesta, puedes hacer las zancadas cerca de una pared para tener un punto de apoyo si lo necesitas.
Por qué esta rutina funciona (y cómo no fastidiarla)
Lo primero que hay que entender es que esta rutina alterna ejercicios de piernas con ejercicios de la parte superior del cuerpo. Eso no es casualidad: mientras trabajas los hombros, las piernas descansan, y viceversa. Por eso puedes mantener un ritmo más alto sin morir en el intento.
Lo segundo es que no necesitas pesos enormes para que funcione. De hecho, si estás empezando, es mejor que empieces con mancuernas ligeras (o incluso sin peso) y te centres en hacer los movimientos correctamente. Ya habrá tiempo de ir subiendo la carga.
Y lo tercero, quizá lo más importante: esto no es una competición. Si necesitas más descanso entre ejercicios, tómalo. Si tienes que bajar a las versiones fáciles a mitad de la ronda porque estás agotado, hazlo. Lo importante es completar el entrenamiento, no destrozarte intentando ser un héroe.
Consejos prácticos para sacarle el máximo partido
Calienta antes. No te lances directamente a levantar peso. Dedica cinco minutos a moverte: haz círculos con los brazos, sentadillas sin peso, giros de cintura. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Controla las bajadas. Todos nos emocionamos en la fase de subida, pero donde realmente se construye el músculo es en la bajada. Cuenta mentalmente dos o tres segundos en cada descenso. Además, es cuando más cuidado hay que tener para no lesionarse.
Respira bien. Suena obvio, pero mucha gente aguanta la respiración sin darse cuenta. En general, exhala en el esfuerzo (cuando empujas o levantas) e inhala en la bajada o recuperación.
Empieza conservador. Si nunca has hecho esta rutina, empieza con 10 minutos aunque creas que puedes hacer más. Es mejor quedarte con ganas que pasarte y no poder ni levantarte al día siguiente.
No lo hagas todos los días. Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Dos o tres veces por semana es perfecto. En los días de descanso, sal a caminar, haz estiramientos suaves o simplemente descansa.
Fotografía | @schwarzenegger
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