Anabel Palomares
EditorSeguro que te has fijado en que cada vez hay más productos proteicos en el mercado. Como si existiese una especie de proteinadicción, hay cientos de productos con la etiqueta 'high protein' que consumimos sin saber si los necesitamos o no. La proteína es necesaria porque son la base de todo ser vivo y las biomoléculas más versátiles que existen, y podemos conseguirlas con muchos alimentos. Según el epidemiólogo Tim Spector, “todo el mundo quiere consumir más proteína”, pero ¿cuánta es la adecuada si queremos perder peso? O si queremos ganar músculo.
Aunque nuestro cuerpo no es una calculadora y hay más factores que influyen, como la cantidad de ejercicio que realizamos o el resto de comida que ingerimos, Sergio Peinado, entrenador personal y licenciado en ciencias del deporte, propone aplicar una sencilla regla que nos sirva de guía para saber cuánta proteína consumir. Dependiendo de los kilos que pesemos y de las necesidades que tengamos, el factor multiplicador será mayor o menor y el resultado mayor o menor en gramos.
Cuánta proteína necesitas para ganar músculo
Si lo que quieres es ganar músculo, “multiplica tu peso por 1,8. Si pesas 70 kilos, pues unos 120 gramos de proteína al día”, explica el experto. Esto no significa que si no llegas a esa cantidad no vas a ganar músculo, porque como asegura Peinado, “si te quedas algo por debajo, los estudios han visto que también se puede ganar masa muscular”. El hecho de multiplicar por 1’8 es para “asegurarte que llegas a lo que necesitas”.
No pienses que por comer más proteínas vas a conseguir más hipertrofia por arte de magia. Peinado explica que “pasado un umbral no suma y te quita hueco para otros nutrientes como “para los hidratos y las calorías que necesitas para aumentar músculo”. Al llenar el plato con un exceso de proteína, desplazas el espacio (y el apetito, porque la proteína es muy saciante) que deberías destinar, por ejemplo, a los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el combustible principal para entrenar con alta intensidad y reponer el glucógeno muscular. Sin ellos, o sin calorías suficientes, el rendimiento cae y la construcción de músculo se frena como explica la nutricionista Julia Farré.
Cuánta proteína necesitas para bajar de peso de forma saludable
Si lo que quieres es “bajar de peso pero sin perder músculo, multiplica tu peso por 2”, afirma Peinado. Esto significa que “si pesas 70 kilos, tendrás que comer unos 140 gramos de proteína al día”. Como ves, es más que para ganar músculo, pero es porque en una pérdida de peso “la saciedad de la proteína hace que estar en déficit calórico te cueste menos”, aclara el entrenador. Eso sí, “cuidado si tienes sobrepeso porque este multiplicador sobreestima la proteína que necesitas, así que en ese caso multiplicar por 1,6 estaría bien”. Lo que es importante en este caso es que exista un déficit calórico sí o sí. No podremos perder peso sin él.
@sergiopeinadotrainer Cuánta proteína que necesitas para: ganar músculo, bajar peso, tonificar, salud. 💪 AUMENTAR MASA MUSCULAR: recuerda que más proteína no siempre es mejor. También debes dejar espacio para ingerir los suficientes hidratos de carbono y calorías para ganar músculo. 🔥 BAJAR DE PESO: si quieres perder grasa pero NO quieres perder músculo, no puedes quedarte corto en proteínas 🚩 ⚖️ TONIFICAR / RECOMPOSICIÓN CORPORAL: perder grasa y ganar algo de músculo a la vez. Cuanta menos grasa tienes, más fácil se pierde músculo y más te protege la proteína. Eso sí: sin entrenamiento de fuerza no hay recomposición posible. ❤️ ESTAR SANO Y MANTENER EL PESO: No necesitas tanta proteína como en el resto de objetivos, pero sí necesitas llegar a unos mínimos para evitar perder músculo y salud. IMPORTANTE: - Si algunos días no llegas, no te agobies: esto es un sumatorio a largo plazo. - Más no es mejor. Pasado un umbral no suma y te quita hueco para otros nutrientes. - Hay vida más allá de la proteína. Puedes comer la cantidad perfecta pero si haces mal otras cosas no conseguirás resultados, no te obsesiones con la proteína y preocúpate por tu alimentación, ejercicio y descanso de manera general. Aunque no necesitas suplementos para llegar a tus necesidades de proteína, en algunos objetivos cuesta llegar solo con comida y una merienda como un bowl de frutas con proteína o un batido de proteína te facilitan la ingesta. Solo si lo necesitas, aprovecha mi código de descuento SERGIOMP en Myportein 🥤 Y si necesitas más ayuda con la alimentación o el ejercicio te esperamos en fuertafit.com 💪 #proteina #proteína #bajarpeso #ganarmusculo ♬ sonido original - Sergio Peinado
Cuánta proteína comer si quieres tonificar el cuerpo
Si lo que buscas es tonificar, es decir, “perder grasa y definir al mismo tiempo que mantienes o incluso ganas algo de músculo”, lo que Peinado asegura que es una recomposición corporal, la regla es multiplicar tu peso por 2,2. Si pesas 70 kilos, serían 155 gramos de proteína. “Si tu objetivo es tonificar realmente no tienes mucho peso que bajar, lo que significa que no tienes mucha grasa”, explica Peinado, que añade que “cuanta menos grasa tiene tu cuerpo más fácil es perder músculo y más importancia tiene la proteína”. Por eso es importante no quedarnos cortos. Eso sí, en entrenador asegura que sin entrenamiento de fuerza no hay recomposición posible, y de hecho es necesario que se combinen tres cosas para conseguirlo: un entrenamiento de fuerza progresivo, una ingesta alta de proteínas y un control adecuado de las calorías.
“Si solo quieres estar sano y mantener tu peso, la regla rápida es multiplicar tu peso por 1,3”, afirma. Si pesas 70 kilos, deberías consumir unos 90g de proteína. Aunque en personas sedentarias es de 0,8g por kilo de peso al día, “si eres una persona que ya entrena, lo cual deberías hacer para estar sano, pues más se debe reforzar la ingesta de proteína”, explica Peinado.
Es importante que no te agobies con cifras, porque como asegura el experto, esto es un sumatorio a largo plazo y si no llegas algunos días no pasa nada. Pero esta sencilla regla sí nos sirve para hacer una idea de cuánta cantidad tendríamos que comer según los objetivos que tengamos.
Fotos | Instagram @sergiopeinadotrainer, Shayda Torabi en Unsplash
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