Sara Hormigo
EditoraEnvejecer forma parte de la vida, y cómo llegamos a la etapa más madura depende, en buena parte, a los hábitos que mantenemos a lo largo de los años. Aunque no tengamos la misma energía ni las mismas capacidades que a los 20, no debemos resignarnos a perder movilidad o fuerza ya que son vitales para la vejez. Por lo que hacer ejercicio y movernos a diario es imprescindible para sentirnos más capaces a la hora de hacer las tareas más cotidianas y desenvolvernos con más independencia.
Todo esto se traduce, en definitiva, en que invertir en tu autonomía futura será lo mejor que puedas hacer por ti, y esto es algo que sabe muy bien Jennifer Martin, especialista en ejercicio funcional y longevidad, que incluso pone como ejemplo a su padre para compartir en uno de sus vídeos de redes sociales unos ejercicios para mayores de 60. La experta propone cinco ejercicios sobre todo enfocados a trabajar piernas, caderas y tronco, que no llevan mucho tiempo y que puedes hacer desde casa. Lo más importante es que la entrenadora los recomienda para "mejorar el equilibrio, algo fundamental a partir de los 60”, pero si comienzas a hacer los antes mucho mejor.
Elevaciones de talones
@jennifermartinnn
"Fortalecerá tus pantorrillas y tobillos, lo que ayudará a mejorar tu estabilidad", dice la entrenadora. Es un ejercicio sencillo para ganar equilibrio que nos ayuda a caminar con más seguridad, subir escaleras, mantener movilidad, etc. Eleva los talones lentamente, apoyándote sobre las puntas de los pies y después vuelve a bajar lentamente; si te resulta más fácil al principio puedes usar un apoyo.
Subidas al step o escalón
@jennifermartinnn
"Fortalecerá tu parte inferior del cuerpo y te ayudará a cambiar tu peso de forma segura de una pierna a la otra, lo que te ayudará a subir las escaleras y pasar por encima de las aceras con más confianza", explica la experta. Trabajarás, por tanto, piernas y glúteos así como la estabilidad. Es tan fácil como subir un escalón o step primero con una pierna, hacer varias repeticiones y después, repetir lo mismo con la otra pierna.
Marcha en el sitio
@jennifermartinnn
"Fortalecerán tu núcleo y desafiarán tu capacidad de equilibrio en una pierna a la vez, lo que te ayudará a caminar sobre superficies desiguales con más confianza en la vida real", dice Jennifer. Es muy sencillo de realizar y muy efectivo, consiste en levantar las rodillas alternativamente como si caminatas pero sin desplazarte.
Peso muerto rumano
@jennifermartinnn
"Fortalecerán tu cadena posterior (cosas tendones y glúteos), y también fortalecerán tu núcleo, lo que ayudará a apoyar tu espalda baja y te permitirá recoger cosas del suelo con más facilidad", asegura. Es especialmente recomendado a medida que envejecemos porque contribuye a conservar la fuerza necesaria para agacharnos, levantar objetos y realizar tareas cotidianas, en definitiva, con mayor facilidad.
Con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, puedes empezar sin peso o cogiendo dos mancuernas ligeras. Inclina el tronco hacia adelante y mantén la espalda neutra. Desciende hasta que notes que se estiran suavemente la parte posterior de los muslos y vuelve a subir.
Las abducciones de cadera de pie
@jennifermartinnn
"Ayudará a fortalecer tus glúteos y caderas y te permitirán sentirte más firme en tus pies día a día", concluye la entrenadora. Consiste en separar una pierna hacia un lado sin inclinar el tronco y sirve para fortalecer los músculos de la parte lateral de los glúteos, fundamentales para caminar y darnos estabilidad.
Fotos | @jennifermartinnn, IA
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