Anabel Palomares
EditorEl Dr. Oscar Rosero, endocrinólogo, divulgador y autor del libro ‘Meta alimentación’, explicaba en sus redes sociales con más 1,5 millones de seguidores, la importancia de la microbiota, que “ayuda en el sistema inmunológico, es clave para el metabolismo de los carbohidratos y también regula tu estado de ánimo”. El 70% de las células inmunitarias están en nuestro intestino y es la microbiota la encargada de la maduración y desarrollo del sistema inmune, pero no solo eso. También influye en cómo envejecemos y afecta a cómo nos sentimos.
Tal y como explica el experto, “más del 90% de la serotonina, un neurotransmisor del bienestar, se produce en el intestino con ayuda de la microbiota intestinal”, y la alteración de la microbiota intestinal, tanto en su composición como en su función, se asocia con la patogénesis de muchos trastornos mentales. Cuando cuidamos nuestra microbiota también estamos cuidando nuestra salud mental, por eso Oscar asegura que hay “tres alimentos que tienes que consumir todos los días si quieres tener una microbiota intestinal saludable”, y muy variada. No son alimentos raros o complicados de encontrar como el kimchi, ni suplementos como la ashwagandha que se están poniendo de moda ahora. Son tres alimentos que tienes en casa y que el endocrino recomienda consumir a diario.
Tres alimentos que comer cada día si quieres una microbiota sana
El primero de ellos es el yogur natural, pero sin azúcares ni colores, solo yogur. “Te aporta probióticos y es muy, pero muy útil para repoblar de bichitos buenos tu intestino”. No necesitas que seas con bifidus, porque como explica Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y miembro del cuerpo de académicos de la Academia Española de Nutrición y Dietética, “a día de hoy, no hay evidencias científicas relevantes de que los yogures con bífidus activo sean más beneficiosos que los normales”, así que puedes comprar un yogur normal y corriente y cuidar tu bolsillo y tu microbiota a la vez.
El consumo de yogur se asocia a un patrón alimentario más saludable, a menos grasa visceral y a un aumento temporal en la variedad de especies bacterianas. Es decir, consumir yogur se asocia a una mayor diversidad de tipos de bacterias en el intestino y eso es muy beneficioso para la microbiota. Esto funciona con otros alimentos fermentados como el kimchi, e chucrut, el miso, el tempeh o el kéfir, pero el yogur lo tenemos disponible en todos los supermercados y a un precio más que razonable, así que si hay que elegir solo un fermentado para añadir a nuestra dieta, que sea este.
El segundo alimento que el Dr. Oscar Rosero recomienda comer una vez al día son las legumbres. “Frijoles, lentejas, garbanzos… Aportan fibra prebiótica, esencial para la construcción de una colonia saludable de microorganismos en tu intestino”, asegura. La fibra prebiótica es un tipo de fibra que no se digiere en el intestino delgado y llega hasta el intestino grueso para “alimentar” las bacterias de nuestra microbiota.
El tercer alimento es la fruta, pero el experto puntualiza que no todo vale y no en todas las cantidades. Tienen que ser “enteras, no en zumo, nunca en ayunas y tampoco por la noche”, explica. La fruta entera aporta más fibra y polifenoles que favorecen la microbiota, y los efectos sobre saciedad y glucosa son mejores. “Dos porciones de fruta al día son esenciales, son nutrientes y antioxidantes que van a garantizar un sistema digestivo óptimo con una microbiota muy pero muy saludable”, asegura el endocrino.
Añadiendo estos tres alimentos a tu alimentación diaria vas a tener una microbiota sana que repercute en tu salud general y eso es siempre una buena noticia.
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Fotos | Instagram @endocrinorosero, Kyle Nieber en Unsplash, Dr. Oscar Rosero
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