Entrena glúteos, abdomen y piernas en casa: una rutina de 20 minutos solo con mancuernas

No necesitas ir al gimnasio para estar en forma, eso es algo que la cuarenta hizo más que evidente. En casa y en solo 20 minutos puedes tener un entrenamiento GAP centrado en glúteos, abdomen y piernas. Nada mal si no hemos podido ir al gimnasio. Lo subía a su canal de YouTube Patry Jordan, y la verdad es que es muy fácil de hacer en casa. Para esta rutina exprés, usa solo unas mancuernas y una esterilla, además de una silla que le sirve de apoyo.

Jordan asegura que también puedes hacerlo sin nada o con unas tobilleras de peso o lastres para darle más intensidad a cada ejercicio, y aconseja algo importante: movilizar la zona antes de ponerte a entrenar, para lo que pueden ser útiles algunos ejercicios de estiramientos también. Dividiremos la rutina en dos partes, por un lado los ejercicios de pierna y glúteos o por otro, los de abdominales. Let's go!

Ejercicios para piernas y glúteos

Comenzamos con un ejercicio sencillo de zancada atrás con peso. Una mano se apoyará en la silla y la otra sujetará la mancuerna con el brazo estirado. Desde una posición con los pies separados a la altura de las caderas, llevamos una pierna atrás y flexionamos sin que la rodilla toque el suelo. Hacemos una serie de 10 repeticiones con cada pierna.

Desde la misma posición en la que estábamos (de pie con pies abiertos al ancho de las caderas), vamos a levantar una pierna y estirarla hacia atrás, flexionando la cadera y extendiendo el hombro hasta que esté a un ángulo de 90º con respecto al pecho. Hacemos una serie de 10 repeticiones con cada pierna. Es importante que tengamos activo el abdomen, como haríamos en una rutina de Pilates. 

Vamos a colocarnos la mancuerna en la parte de atrás de la rodilla, donde la sujetaremos con ayuda de la pantorrilla. Desde una posición de pie, y con la rodilla flexionada como la tenemos, hacemos una extensión de cadera, llevando la pierna hacia atrás mientras activas abdomen y glúteos. Hacemos una serie de 10 repeticiones con cada pierna y cuando terminamos cada una, hacemos 10 repeticiones con un menor rango de movimiento pero con la cadera ya extendida.

Toca colocarse con las piernas abiertas y los pies ligeramente hacia fuera para flexionar la cadera y llegar la mancuerna de la mano izquierda al tobillo derecho. Al volver al centro, hacemos una sentadilla sumo sujetando la mancuerna con ambas manos y cambiamos. Ahora la sujeta la mano izquierda y nos flexionamos para llegar al tobillo derecho. Repetimos todo el movimiento en una serie de 10 repeticiones. 

Cuando lo acabamos, terminamos con una sentadilla sumo bajando la mancuerna de forma alterna con cada mano (cinco veces por brazo) y nos mantenemos en la posición baja de la sentadilla sumo. Es decir: piernas abiertas, rodillas flexionadas y espalda recta. En esta posición, haremos una extensión de tobillo, subiendo los talones durante 10 veces con cada pierna. Pero la cosa no acaba porque Jordan levanta ambos talones y se queda en la posición con una contracción isométrica durante otros 10 segundos. 

Ahora vamos a hacer una sentadilla sumo, sin soltar la mancuerna de nuestras manos, pero cuando estiramos las piernas, levantamos también los talones, repitiendo el ejercicio 10 veces más. Y no pares, porque sigue con otras diez sentadillas sumo, pero más cortas y rápidas, y otras 20 haciendo un movimiento circular de cadera, con 10 a izquierda y 10 más a derecha. Lo sé, ya estás medio mortimer pero esto acaba de empezar.

Cerramos un poco las piernas, algo más del ancho de las caderas, y vamos a sujetar de nuevo la mancuerna con una mano. Subimos el brazo y al bajar al suelo, cambiamos de mano y repetimos cinco veces con cada brazo.

Desde una posición de zancada atrás fija, vamos a sujetar la mancuerna con la mano contraria a la rodilla y caderas flexionadas. mientras la otra mano la apoyamos en la cadera flexionada. Aquí llega lo difícil, porque en esta posición vamos a levantar el talón de la pierna adelantada y después bajarlo, repitiendo el ejercicio ocho veces. Con cada pierna. Terminas con zancadas atrás alternas, cambiando la mancuerna de mano (la pierna que va atrás coincidirá con el brazo que tiene el peso), y haciendo ocho repeticiones con cada pierna.

Ahora vamos con una zancada lateral llevando la mancuerna al tobillo contrario, pero con una diferencia con la anterior que hicimos y es que esta vez, al volver al centro, vamos a llevarnos la rodilla al pecho, marcando el movimiento. Repetimos con ambas piernas 8 veces. 

Toca hacer sentadillas, pero con peso. Jordan se coloca una mancuerna en cada hombro que sujeta con las manos mientras hace ocho sentadillas, manteniendo activo el abdomen y el glúteo al bajar. 

Recuperamos la silla y nos apoyamos en ella para hacer un movimiento lateral de cadera con carga. Nos volvemos a poner la mancuerna en la parte de atrás de la rodilla, sujetamos y con la rodilla flexionada, abrimos la cadera, como si hiciéramos una clamshell en suelo, pero de pie. Hacemos dos series de 8 repeticiones con cada pierna. Toca volver a hacer una zancada atrás (lo sé, son una barbaridad, pero queremos un buen melocotoncito y eso cuesta), esta vez más larga y apoyándonos en la silla. De nuevo 8 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios para abdomen

Nos toca pasarnos a la esterilla porque vamos a trabajar el abdomen, y el primer ejercicio es tumbadas boca arriba, con las caderas flexionadas para tener las piernas levantadas. Con los brazos a lo largo del cuerpo y el abdomen bien activo, bajamos las piernas de forma una en una de forma alterna, sin que lleguen a tocar el suelo. A más estiradas tengas las piernas, más esfuerzo será. Repetimos el ejercicio ocho veces con cada pierna, y luego repetimos una serie más de ocho aumentando la velocidad. 

No te pares que seguimos repitiendo el movimiento pero esta vez simularemos una pedalada hacia atrás, dejando la otra pierna arriba. Siempre el abdomen bien activo y ocho repeticiones con cada pierna. Al acabar, seguimos contando ocho porque vamos a mover las dos, como si estuviéramos pedaleando hacia atrás.

Cuando lo tengas, y en la misma posición tumbada, agárrate una pierna con la rodilla al pecho. La otra pierna baja al suelo estirada, pero sin llegar a tocar la esterilla. Repite ocho veces con cada pierna. 

Seguimos tumbadas boca arriba y vamos a doblar la rodilla izquierda hasta colocar el muslo perpendicular a nuestro pecho. la mano derecha la colocamos sobre el muslo y hacemos presión una contra otra mientras estiramos la pierna y el brazo libres y los llevamos de nuevo al centro. Repetimos ocho veces con cada pierna.

Ahora vamos a estirar las piernas y a colocar los brazos a lo largo de nuestro cuerpo, con las palmas hacia el suelo y desde esta posición, vamos a levantar la cadera de la esterilla, levantando las piernas hacia el techo. Repetimos ocho veces y terminamos doblando las rodillas hacia el pecho y levantando los glúteos en ocho repeticiones más. Hacemos dos series de este ejercicio doble.

Pasamos a sentarnos, con las rodillas flexionadas y las palmas de las manos apoyadas atrás. Desde aquí, vamos a hacer un movimiento que abra y cierre la V que hemos formado con las caderas: el tronco va hacia atrás y la pierna se estira, para luego ambas encontrarse en el centro. Lo hacemos primero con una pierna y luego con ocho, ocho repeticiones por cada una de ellas. Y ahora llega lo difícil porque lo vamos a hacer con las dos piernas a la vez (sin que lleguen a tocar el suelo), y durante 12 veces.

Nos dejamos caer de nuevo al suelo y levantamos las piernas, flexionando las rodillas. Esta vuelos brazos van a estar más abiertos, porque vamos a hacer una torsión hacia un lado, controlando el movimiento de bajada y subida con el abdomen bien activado. Desde la posición inicial llevamos las rodillas hacia la esterilla, pero sin levantar los hombros. Volvemos y rotamos hacia el lado contrario. Haz el movimiento despacio para sentirlo bien y repite ocho veces por cada lado. 

Toca hacer una plancha, pero con pedalada. Es decir, hacemos una plancha con brazos estirados pero vamos a ir llevando las rodillas al pecho de forma alterna, hasta llegar a ocho repeticiones. Desde ahí, dejamos una rodilla flexionada en el pecho, hacemos un movimiento de subida, flexionando caderas y llevando los glúteos al techo. Repetimos con la otra pierna un total de ocho veces con cada una. 

Ya estamos terminando, no desesperes. Vamos a repetir la plancha, pero esta vez no llevaremos la rodilla al pecho, sino al codo, es decir, haremos un movimiento ligeramente hacia fuera en lugar de hacerlo al interior de nuestro ombligo. 

Los dos últimos ejercicios son una plancha tradicional apoyando los codos, pero esta vez no será estática, sino que nos moveremos hacia delante. Es decir, manteniendo el core activo y el cuerpo recto, llevamos la cabeza hacia nuestras manos para luego alejarla de nuevo. El último ejercicio es una plancha con pedalada que repetimos moviendo de forma alterna las rodillas ocho veces. 

Ya no hay excusa para tonificar tu cuerpo y mantenerte en forma desde casa, porque con esta rutina de 20 minutos tendrás un entrenamiento de glúteos, abdomen y pierna absolutamente fantástico.

Fotos | YouTube GymVirtual

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