Pilates clásico en casa y sin material: 11 ejercicios básicos para un cuerpo fuerte y tonificado

El Pilates es un ejercicio físico muy completo y que podemos realizar en casa fácilmente, solo con ayuda de una esterilla y llevando ropa cómoda. Eso sí, nos advierte la profesora titulada Raquel Rodríguez, que si nunca hemos practicado Pilates “lo mejor es empezar siempre con un profesor porque hay conceptos que te va a tener que explicar”. El profesor corregirá posturas “para evitar vicios futuros” y si tienes alguna lesión, “adaptará los movimientos a tus necesidades”. 

Si ya has practicado Pilates con anterioridad, puedes hacer ejercicios en casa y trabajar todo el cuerpo sin gastar en materiales. La fisioterapeuta y profesora de Pilates María Plaza Carrasco comparte en su canal de YouTube una rutina de apenas media hora que combina diferentes ejercicios clásicos y sin material para conseguir tonificación y fuerza sin salir de casa. Te explicamos todos para que puedas empezar hoy mismo.

Movilización escapular

Comenzamos tumbados en un mat o esterilla, boca arriba y con la piernas dobladas y abierta al ancho de las caderas, apoyando los pies. En esta postura es importante que la espalda esté completamente apoyada y que tratemos de mantener los hombros alejados de las orejas, alargando el cuello. Vamos a realizar una movilización escapular haciendo una elevación y descenso de los hombros. Solo tenemos que subir los brazos para colocarlos perpendicular a nuestro cuerpo, con las palmas de las manos enfrentadas, y subir los hombros sin levantar la escápula. Al inspirar intentamos tocar el techo con los dedos y al espirar, volvemos a la posición inicial intentando que nuestras escápulas se junten y repitiendo el ejercicio 4-5 veces.

Hundred o Cien

Con esta postura vamos a empezar a activar el core. Desde la posición anterior, bajamos los brazos colocándolos a lo largo del cuerpo pero sin llegar a tocar la esterilla. Elevamos las piernas y como estamos empezando, flexionamos las rodillas a 90 grados para que el ejercicio no sea tan intenso. En esta posición, apretamos el abdomen y llevamos las manos hacia la pared, bombeando los brazos con movimientos arriba y abajo desde la articulación del hombro. 

Además de la resistencia, en esta postura es importantísimo la respiración. Nos explica Rodríguez que “lo más habitual es inspirar por la nariz durante cinco pulsos y soltar el aire por la boca durante otros cinco, aunque también puede realizarse con ciclos más cortos o más largos, según nos encontremos cómodos”.

The Spine Stretch o estiramiento de la columna

Nos estiramos sobre la esterilla, llevando los brazos por encima de nuestras cabezas y desde esa posición y con el core activo, vamos a ir flexionando la columna hasta sentarnos, manteniendo las piernas ligeramente separadas y extendidas. Una vez ahí, sentados con la columna bien recta y las piernas estiradas, vamos a ir flexionando la columna hacia delante, vértebra a vértebra, desde las cervicales a las lumbares y manteniendo los brazos paralelos al suelo y en línea con los hombros. Las piernas no se mueven. Regresamos a la posición inicial y repetimos el ejercicio un total de cuatro veces para estirar la columna y trabajar la flexibilidad.

The Roll Over

Este ejercicio consiste en llevar las piernas por encima de la cabeza y volver a bajarlas de forma controlada, moviendo lentamente la columna. No es sólo levantar las piernas, sino más bien un ejercicio de control, fuerza abdominal y movilidad de la columna. Nos tumbamos boca arriba en el mat y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, levantamos las piernas activando el abdomen y llevándolas hacia el techo. Seguimos el movimiento llevando las piernas hacia atrás, pasando por encima de la cabeza, hasta que los pies apunten al suelo pero sin dejar caer el peso en el cuello (el peso debe estar en las escápulas). Desde ahí, bajas la columna poco a poco hasta volver a apoyar la espalda en el suelo.

Plaza explica que si nos cuesta hacerlo con las piernas estiradas, podemos flexionar las rodillas, porque lo más importante es que el movimiento sea fluido y que en todo momento  tratemos de llevar el ombligo hacia la columna para que el abdomen esté bien activo. Repetimos el ejercicio tres veces.

Rolling like a ball o Rodar atrás

Joseph Pilates en su libro ‘Return to Life’ lo llama “Rolling Back” y con él conseguimos masajear la musculatura de la espalda porque rodamos suavemente hacia atrás y volvemos a subir, manteniendo el cuerpo en forma de “bola”. Para hacerlo nos sentamos con las rodillas flexionadas y abrazamos las piernas levantando ligeramente los pies del suelo . Lo que hacemos es buscar el equilibrio sobre los isquiones. Luego redondeas la espalda, como si hicieras una “C”, inhalas y ruedas hacia atrás hasta los omóplatos, pero nunca sobre el cuello. Al exhalar vuelves a subir usando el abdomen y hasta la posición inicial de equilibrio.

The One Leg Stretch o estiramiento de una pierna

En este ejercicio alternas una pierna flexionada y la otra estirada mientras mantienes el tronco elevado y el abdomen bien activo. Nos sirve para fortalecer el abdomen y mejorar la coordinación y comienza sentado, llevando una rodilla al pecho mientras levantas la cabeza y los hombros, mirando al abdomen. La otra pierna se estira hacia delante, a unos 45° del suelo. La espalda está elevada (apoyamos solo la zona lumbar y el glúteo) y sujetamos la pierna doblada por detrás de la rodilla con las manos. Ahora vamos a cambiar las piernas de forma alterna, de forma controlada y manteniendo el tronco estable en todo momento. 

Es importante que el abdomen se mantenga activo y hacia dentro y que aunque las piernas se muevan, el torso no se balancee al cambiar de pierna. Haremos 10 repeticiones con cada pierna y si nos vemos fuertes, podemos repetir el ejercicio con ambas piernas estiradas.

Puente de glúteos de Pilates

En este ejercicio elevas la pelvis desde el suelo hasta apoyarte sobre los pies y las escápulas. Comienzas tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Los brazos descansan a los lados del cuerpo. Activando el abdomen, comienzas a bascular la pelvis (con el ombligo hacia dentro) y elevarla lentamente, levantando el culo del suelo y despegando la columna poco a poco, hasta formar una línea entre hombros, caderas y rodillas. Te quedas en esa posición sin arquear la espalda y bajas despacio, apoyando la columna vértebra por vértebra hasta volver al suelo. Repetimos cinco veces y si nos vemos fuertes, hacemos el mismo ejercicio pero con una pierna levantada y estirada, repitiendo otras cinco veces con cada pierna.

The Saw o la sierra

La sierra es el ejercicio de Pilates más recomendado para mejorar la postura y fortalecer el abdomen según los expertos de Vitónica. Consiste en sentarse sobre los isquiones con la espalda recta y las piernas extendidas y separadas un poco más del ancho de los hombros. Si te cuesta, puedes ponerte un cojín bajo el glúteo, o doblar ligeramente las rodillas como recomienda Plaza. Ahora extendemos los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo y los hombros relajados hacemos una torsión sin que se levante el glúteo de la esterilla. Cuando exhalamos, flexionamos el torso con la espalda redondeada y cabeza hacia adelante, buscando que la mano izquierda busque el pie derecho, alargando el brazo contrario hacia atrás y estirado. Regresamos a la posición inicial y cambiamos de lado, repitiendo 4 ó 5 veces con cada lado.

The Side Kick o patada delante y detrás

Nos tumbamos de lado, en decúbito lateral, con las piernas extendidas y apoyando la cabeza sobre el brazo estirado que toca la esterilla. Las piernas se sitúan con la cadera ligeramente flexionada hacia delante y con el brazo libre, nos estabilizamos. Elevamos la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, y hacemos un movimiento de flexión y extensión de cadera mientras mantenemos el abdomen activo. Repetimos con la otra pierna, haciendo ocho repeticiones con cada pierna. 

The Swimming 

El swimming de Pilates es un ejercicio en el que trabajaremos toda la cadena muscular posterior y la coordinación de brazos y piernas. Nos tumbamos boca abajo, con piernas y brazos estirados y la pelvis apoyada en la esterilla. Desde esta posición activamos el core y los glúteos y hacemos una extensión de la columna estirando brazos y piernas y llevándolos al techo, como si un hilo nos tirase. Mantenemos la posición arriba y repetimos tres veces. En la tercera nos quedamos arriba y comenzamos a batir brazos y piernas de forma alterna, como si estuviéramos nadando pero controlando bien la respiración en todo momento. Aguanta cinco respiraciones completas y descansa. 

Teaser o “V” con piernas flexionadas

Desde una posición sentada, con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho abierto, vamos a flexionar las piernas y separarlas al ancho de las caderas. Como explican los expertos de Vitónica, el Teaser es mejor hacerlo primero “sujetando las piernas por debajo de las rodillas o de los muslos con ambas manos, y sin curvar en ningún momento la espalda”. Vamos a mantener el equilibrio apretando el abdomen y apoyando únicamente los isquiones en la esterilla. Sostenemos la posición unos segundos, respirando en todo momento,

Si nos vemos preparadas, “podemos quitar el apoyo de las manos y mantenerlas rectas hacia adelante, paralelas a nuestras piernas”. Lo que hacemos es mantener una posición estable y sin temblar. Si lo conseguimos, vamos a por la siguiente progresión: estirar las  piernas hacia arriba para formar una "V" con nuestro cuerpo.

Con estos 11 ejercicios realizaremos una movilización completa de todo nuestro cuerpo, y notificaremos y ganaremos fuerza, especialmente en la zona del core. Todo desde casa y sin material.

Fotos | María Plaza Carrasco, Margaret Young en Unsplash, Jan Suchánek en Unsplash

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