No podemos negar que, cuando pensamos en comenzar a hacer deporte y a ejercitarnos, hacerlo en casa es una de las opciones más cómodas por las que podemos optar. No solo porque no necesitamos salir de casa - especialmente en estos meses de invierno y frío -, sino porque nos permite aprovechar tiempos muertos, hacer diferentes deportes y probar cosas nuevas.
Sin embargo, puede pasar que no sepamos por dónde empezar, qué tipo de ejercicios realizar o, incluso, que sintamos que lo que hacemos en casa no basta para estar saludables. Sin embargo, en nuestras casas podemos realizar entrenamientos muy efectivos y, al mismo tiempo, muy sencillos. Ese es el caso de los ejercicios para fortalecer el abdomen o el core.
Los beneficios de unos abdominales fuertes
Nuestra zona abdominal es mucho más clave de lo que creemos, especialmente para la estabilidad del cuerpo. De hecho, esta zona va más allá de los abdominales tal y como solemos conocerlos, sino que incluye a todo nuestro core.
Además de proteger nuestro órganos, mantener un core fuerte y saludable, mejora nuestra estabilidad, reduce el riesgo que tenemos de sufrir lesiones, mejora nuestra postura corporal y da fuerza y estabilidad a todo nuestro cuerpo.
Se trata de una zona muscular que es básica para multitud de los movimientos que realizamos en nuestro día a día. Entrenar esta zona y mantenerla fuerte es, por tanto, muy importante para nuestra salud.
Cómo entrenar nuestro abdomen en casa
- Planchas: las planchas o plank son uno de los ejercicios más conocidos y utilizados en diferentes rutinas de ejercicio. La ventaja de las planchas es que existen muy variadas y diversas versiones y todas ellas nos ayudarán a trabajar una parte diferente de nuestro abdomen. Así, podemos realizar la plancha tradicional, pero también planchas laterales, walking plank, planks levantando brazos y/o piernas, spider planks o planchas con movimientos. Las opciones son muy variadas y completas.
- Elevaciones de piernas o reverse crunch: la idea de este ejercicio es, al contrario de los crunches (o abdominales tradicionales) donde lo que se eleva es el torso, elevar las piernas contra el abdomen. La idea es mantener cabeza, cuello, espalda y hombros apoyados en el suelo y bien relajados. Y, con la fuerza del abdomen y de manera controlada elevar las piernas hacia arriba. De esta manera fortaleceremos nuestro core. Podemos subir las dos piernas a la vez o de una en una, pero siempre evitando tirones o rebotes.
- Escaladores: la idea es colocarnos como si fuéramos a hacer una flexión. Apoyamos las manos firmemente en el suelo y mantenemos los brazos bien estirados. Desde esta posición, vamos llevando de manera alterna las rodillas hacia el codo del mismo lado del cuerpo y manteniendo el otro pie apoyado en el suelo. Podemos ir aumentando la velocidad del ejercicio poco a poco. No solo entrenarás tu core, sino que cumplirás con tu parte de cardio.
- Rueda abdominal: se trata de un ejercicio que consigue activar todos los músculos de nuestro core. El único problema es que necesitaremos hacernos con una rueda abdominal. Lo único que necesitamos hacer es colocarnos de rodillas en el borde de una colchoneta y sujetar la rueda abdominal con las dos manos justo delante de las rodillas. Después vamos rodando la rueda hacia delante, de manera que vayamos bajando nuestro cuerpo, hasta que nuestros brazos queden completamente estirados. Es una forma muy efectiva de activar la musculatura abdominal y fortalecerla.
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