Tradicionalmente, los ejercicios que más se han llevado a cabo y recomendado a la hora de ponernos en forma y, sobre todo, de intentar perder peso, han sido los ejercicios de cardio. Desde las clases de aeróbic, pasando por el spinning o correr en la cinta.
Y aunque tiene sentido y estos ejercicios son efectivos, durante los últimos años se ha encontrado que otro tipo de entrenamiento podría ser igualmente o más efectivo. Se trata de entrenamientos tipos HIIT o por intervalos de alta intensidad.
En qué consisten los entrenamiento HIIT
En inglés, las siglas HIIT significan High Intensity Interval Training y esto es, básicamente, lo que implica este tipo de entrenamiento. Se trata de una forma de entrenamiento que implica realizar intervalos de ejercicios de alta intensidad.
Es decir, intercalamos intervalos de tiempo cortos pero de alta intensidad - la máxima que podamos - con otros en los que realizamos descansos que pueden ser activos o no. Esto implica que, dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos realizando, el descanso lo haremos descansando por completo o, por el contrario, haciendo un ejercicio más ligero como caminar.
Se tratan de ejercicios que no solo nos ayudan a quemar una importante cantidad de grasas, sino que también trabajan la resistencia. Son ejercicios ideales para mejorar nuestro índice de grasa corporal.
Cómo realizar los entrenamientos de HIIT
Se tratan de ejercicios que duran, en total, unos 10-15 minutos - aunque podemos hacerlos de hasta 20-45 minutos - pero en los que se requiere que lo demos todo. Especialmente en los periodos de alta intensidad, en los que debemos alcanzar el 80-90% de nuestro ritmo cardíaco.
Cuando somos principiantes, ya sea que los hagamos en el gimnasio, en la calle practicando running o en casa, es importante comenzar poco a poco. Es recomendable en estos casos que los tiempos de actividad intensa sean especialmente cortos y después vayamos aumentándolos.
Entrenamientos HIIT de siete minutos
Uno de los entrenamientos HIIT más recomendados para el gimnasio son aquellos que se realizan en siete minutos. La idea es sencilla: realizamos 12 series de 30 segundos de alta intensidad para cada ejercicio, y después descansamos 10 segundos entre cada uno de los ejercicios.
Es decir, si empezamos con los Jumping Jacks, realizaremos tantos como podamos a máxima intensidad durante 30 segundos y después descansaremos 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Así hasta que completemos los 12 ejercicios de la serie y los siete minutos de entrenamiento.
Aunque existen numerosos entrenamientos diferentes de este tipo, nuestros compañeros de Vitónica nos proponen el siguiente entrenamiento de siete minutos para iniciarnos:
- Jumping Jacks
- Sentadilla isométrica
- Flexión
- Encogimiento abdominal
- Step - up sobre silla
- Sentadilla
- Fondos de tríceps sobre silla
- Plancha abdominal
- Correr en el sitio
- Desplantes
- Flexión con rotación
- Plancha lateral
Realizamos 30 segundos de cada uno de estos ejercicios, con 10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente, hasta completar los 12. Al principio esta rutina será muy costosa, pero es recomendable que intentemos terminar los siete minutos, aunque suponga menos repeticiones. Una vez que vayamos acostumbrándonos, necesitaremos añadir dificultad al entrenamiento.
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