“Madre mía, Anabel, es que eres tonta”. No es algo que me haya dicho otra persona. Es un ejemplo de lo mal que me hablaba hasta hace unos meses. Cuando me equivocaba me increpaba a mí misma diciéndome que era torpe, que no podía ser más idiota o que nunca aprendía. Sin lugar a dudas, mi peor crítica era yo misma.
Como nos explicaba Iria Reguera, psicóloga y directora de Trendencias, “la forma en la que nos hablamos y las cosas que nos decimos afectan a nuestro autoconcepto”, es decir, a la imagen que tenemos de nosotras mismas. Así, cambiar la autoconversación negativa por un enfoque más positivo en mi vida me ha hecho más feliz y ha mejorado mi autoestima. Y la clave era simplemente cambiar la forma tan dura en la que me juzgaba cada día. He conseguido hablarme desde la compasión y el respeto y mi diálogo interno ahora es más objetivo y realista solo cambiando siete cosas.
Identificar cuándo me estoy hablando mal
Al principio continuaba con esa autoconversación negativa tan integrada en mi día a día. Cuando me quería dar cuenta, estaba de nuevo hablándome mal, bien en alto (lo que es aún peor) o pensando que era esto o lo otro. Ahora identifico cuando lo hago y lo freno. Darse cuenta del patrón es el primer paso para cambiarlo.
Darme una orden para parar
De la misma forma en que lo uso para frenar los pensamientos en bucle, utilizo las órdenes para parar la autoconversación negativa. Se trata de dar una orden a nuestro cerebro para que pare. Incluso me la digo en voz alta. “Anabel, no, para de hablarte así”. Funciona, porque nos hace más conscientes de que estamos haciendo algo que nos perjudica.
No creerme todo lo que me digo
Si algo he aprendido en mi trabajo para combatir la rumiación mental es que mi cerebro no siempre me dice la verdad. Cuando me decía que “todo lo hago mal”, ¿era objetivamente cierto? No. Todos nos equivocamos, pero eso no significa que lo hagamos mal todo. Es un pensamiento demasiado absolutista para ser cierto. Como si hablase con otra persona y quisiera decir que “no”, uso conmigo misma un tono autoritario y la técnica del disco rayado. Es decir, me repito una y otra vez que no es cierto.
Hablarme como si estuviera hablando con mi mejor amiga
Soy una persona muy comprensiva con los demás y sin embargo, lo era muy poco conmigo misma. Iria Reguera afirma que “hablarnos a nosotras mismas desde el mismo lugar de afecto, de comprensión y de compasión con el que hablamos a nuestros seres más queridos e, incluso, desde el respeto con el que hablamos a cualquier persona que nos rodee, tiene un poder sorprendente en nuestro bienestar”. Y vaya si lo tiene.
He pasado a pensar algo más objetivo y realista. Si no estoy comprendiendo algo cuando estudio, no me digo que soy tonta, sino que "ahora mismo no lo estoy entendiendo bien". Me hablo con el mismo cariño con el que hablaría a mi mejor amiga, porque todos somos humanos y nos equivocamos.
Escribir mis pensamientos en papel
Según Maureen Salamon, editora ejecutiva de Harvard Women's Health Watch, escribir los pensamientos es en muchas ocasiones la mejor forma de escapar de los pensamientos negativos. “Ver tus pensamientos en papel, lo que involucra una parte diferente de tu cerebro, puede estimularte a evaluarlos de manera más efectiva”, explicaba. Para eso uso un journaling que me permite tener una visión más global del día en el que apunto no solo lo que ha ido mal, sino una frase con lo que he aprendido, lo que hace que valore en positivo hasta los errores cometidos.
Reflexionar sobre los errores buscando el aprendizaje
En la misma línea que el anterior, pensar que en todos los procesos de mi vida hay siempre un aprendizaje, aunque se tratase de un fracaso, ha supuesto sin duda un gran cambio. No me castigo por aquello en lo que he fallado. Reflexiono sobre el error y aprendo de él para que en el futuro no se repita.
Hacer un diario de gratitud (y de logros)
Tendemos a centrar el pensamiento en lo negativo debido al sesgo de negatividad, una adaptación evolutiva que nos ayudó a sobrevivir hace cientos de miles de años, pero que ahora no sirve para demasiado. Para evitar centrarme en lo negativo, estoy haciendo un diario de gratitud. Este truco psicológico consiste en “apuntar cosas que ocurren en nuestro día a día y que nos hacen sentir agradecidas y felices. De esta forma obligamos a nuestro cerebro a centrar la atención en las cosas buenas”, como nos explicaba Pepa López.
En mi caso, además de añadir aquello por lo que estoy agradecida, tengo un apartado en el que apunto los logros de mi día, sean grandes o pequeños. Puedo poner desde que he dicho que no sin sentirme mal por ello hasta que he conseguido terminar una pieza de escultura que se me estaba resistiendo.
Fotos | Fleabag (2016)
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