Los tres ejercicios que recomienda Harvard para estar en forma cuando eres mayor

La Organización Mundial de la Salud recomienda a aquellos adultos que pasen de los 64 años realizar de entre 150 a 300 minutos de actividad física a la semana. Y es que, al llegar a la tercera edad, resulta fundamental evitar el sedentarismo y poner especial énfasis a la hora de practicar ejercicios de equilibro y fortalecimiento de la función muscular. El motivo es que son fundamentales para no perder la estabilidad y evitar caídas.

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Al entrar en la tercera edad se deben priorizar los ejercicios que fortalecen el core, indispensable para sostener el cuerpo y facilitar el equilibrio y la estabilidad al realizar movimientos. Es decir, los músculos del abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos. Sobre ello se ha pronunciado la Universidad de Harvard, que desaconseja las abdominales por no ser tan efectivas y poder causar lesiones.

Marty Boehm, fisioterapeuta afiliada a la institución estadounidense, ha desgranado en un artículo de la Harvard Health Publishing cuáles serían los tres mejores ejercicios para este sector de la población. Además, afirma que son tan efectivos como levantar peso o escalar una montaña. No obstante, tengas la edad que tengas, hoy mismo puedes empezar a asegurarte un envejecimiento activo y una mejor salud para el resto de tu vida con solo estos tres ejercicios que recomienda Bohem.

Plancha

En este ejercicio se utiliza el peso corporal y consiste en posicionar el cuerpo como si se fuera a hacer una flexión, pero con las muñecas alineadas con los codos y la cabeza con la espalda, mientras se aprietan los glúteos y el abdomen. "Las planchas contraen los músculos centrales, los brazos y los hombros. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera”, explica Boehm.

Puente de glúteos

Para este ejercicio, nos acostamos boca arriba con las rodilla flexionadas y, contrayendo los músculos del abdomen, elevamos la cadera hasta que quede alineada con las rodillas y los hombros.

Elevación alterna de brazo y pierna

Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, se alinea la cabeza con la espalda y se contrae el abdomen. Una vez colocados en esta posición hay que levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, aguantar ahí durante unos segundos y cambiar. “Estirando el brazo y la pierna opuestos, se contraes el core y los músculos del otro brazo y pierna mientras te sostienen”, afirmó la fisioterapeuta.

Fotos | Unsplash