El dolor de espalda es uno de los dolores más extendidos en la población. El estrés, los largos días sentados frente al ordenador, las malas posturas mantenidas en el tiempo y el sedentarismo se encuentran a menudo detrás del problema. Fortalecer la musculatura de la espalda, elongar los músculos y movilizar la columna puede ser una buena ayuda. Algo que podemos conseguir a través de distintas posturas de Yoga.
El yoga es una disciplina que incluye posturas y ejercicios encaminados a conectar el cuerpo y la mente. Muchas personas lo utilizan para mejorar su postura y reducir dolencias. En concreto, podemos utilizar estas posturas que nos han recomendado los expertos de Vitónica y que puedes hacer en tu propia casa.
La postura del perro boca abajo
Es una de las posturas más conocidas del yoga. Se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura que los pies. La clave se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos. A través de esta elongación axial liberamos la tensión intervertebral, creando espacio entre vértebra y vértebra. Nos ayuda a elongar nuestra columna y a estirar los músculos de nuestra cadena posterior.
La postura de la cobra
Generalmente se realiza de forma complementaria con el perro boca abajo, y es que ambas forman parte de la famosa secuencia del saludo al sol. Entre las dos combinan el movimiento de flexión y extensión de la columna, perfecto para realizar una movilización de esta zona que suele mantenerse bajo mucha tensión durante el día. Tenemos que proyectar nuestro pecho hacia delante, mantener una correcta alineación de nuestro cuello (es decir, no echar la cabeza hacia atrás ni mirar al suelo justo debajo de nosotros), alejar los hombros de las orejas y mantener activados los músculos de la cadena posterior de nuestro cuerpo.
La postura de la pinza o de la media pinza
La de la pinza o la media pinza es otra de las posturas de semiinversión que nos ayuda a relajar la musculatura de la espalda. Supone una flexión de nuestro cuerpo hacia delante desde la postura de bipedestación. Al doblar nuestro cuerpo hacia delante liberamos a la columna de la presión que sufre en la posición habitual. Podemos dejarnos caer hacia delante y pendular de un lado a otro para relajarnos. Eso sí, es importante que, a la hora de hacerla seamos conscientes de nuestras limitaciones para evitar hacernos daño o frustrarnos.
La postura del arado
A pesar de parecer complicada, es bastante sencilla de hacer. En esta postura de semiinversión se libera toda la carga de la zona lumbar, contribuyendo así a relajar y estirar la musculatura de la espalda. Debemos tener claro que el peso no recae sobre el cuello sino que estamos apoyados sobre los omóplatos. Nuestro cuello se encuentra lo más relajado posible, sin tensión. Tendremos que intentar llegar lejos con nuestros pies y colocar la cadera justo encima de nuestros hombros.
La postura del niño o Balasana
Después de haber trabajado la movilidad de la columna, esta es una postura cómoda que suele adoptarse en las sesiones de yoga. Los glúteos se encuentran apoyados sobre los talones y, aunque tradicionalmente los brazos se colocan hacia atrás a ambos lados del cuerpo, también podemos colocarlos hacia delante e intentar llegar lejos con ellos.
La postura del gato
Con ella conseguimos un estiramiento de nuestra zona lumbar, que se libera de la tensión a la que se ve sometida durante todo el día. Además de movilizar la columna, también incluye en la ecuación a la escápula y al cuello de modo que podamos conseguir un mayor rango de movimiento. Colocaremos nuestros brazos a la anchura de los hombros e inspiraremos mientras adoptamos la postura del gato (flexionando la columna). Al espirar nos iremos estirando y progresivamente adoptaremos la postura contraria.
La postura de la paloma
Es una postura muy empleada en los tratamientos de mejora de la movilidad de la cadera y la espalda baja. Es normal que te cueste mucho realizar bien el movimiento si te pasas muchas horas sentado, o si tienes problemas de ciática pero, en ambos, puede interesarte llevarlo a cabo. Tendrás que concentrarte en que la cara externa de tu pierna se encuentre en todo momento en contacto con el suelo y no se despegue o se gire, y a partir de ahí trata de desplazar tu torso hacia el frente o hacia el pie que tengas adelantado.
Postura de la mariposa
Esta postura es ideal para extender completamente la columna mientras las caderas permanecen abiertas. Esto ayuda a aliviar los dolores y las molestias propias de pasar muchas horas sentados. Requiere que flexionemos las rodillas, rotemos externamente nuestras caderas y enfrentemos las plantas de los pies, acercándolas lo máximo posible a nuestras ingles. Intentaremos acercar las rodillas al suelo, tanto como podamos, sin empujar con las manos. En ese momento podemos presionar un poco.
Rodillas al pecho o Apanasana
Solo tendrás que tumbarte boca arriba en el suelo y levantar tus rodillas hacia tu pecho, cogiéndolas con las manos y aumentando así el efecto del estiramiento. Notarás que tu zona lumbarse estira mucho, así que si tenías alguna molestia es posible que se te alivie si realizas esta postura de manera habitual.
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