Sara Hormigo
EditoraA partir de los 50 el cuerpo ya nos empieza a pedir más atención, sobre todo, la zona del core, es decir, el conjunto de músculos que va mucho más allá de los abdominales, que actúa como un verdadero centro de operaciones de nuestro cuerpo. Con los años, la masa muscular tiende a disminuir, un proceso conocido como sarcopenia, y la estabilidad se ve perjudicada.
Un core fuerte funciona como una faja natural que protege tanto la columna como la zona lumbar, mejora la postura y reduce las lesiones, o lo que es lo mismo, lo que se traduciría en menos dolores al levantarse de la cama, cargar bolsas o al incorporarse después de pasar horas sentado. Además, trabajar esta zona también implica un mayor equilibrio, y por tanto, menos caídas con consecuencias serias.
La buena noticia es que no hace falta matarse en el gimnasio para conseguir resultados y es que haciendo los ejercicios clave y bien ejecutados de forma constante, pueden significar un antes y un después en tu día a día.
Tres ejercicios imprescindibles a partir de los 50
Si hay tres ejercicios que deberían convertirse en imprescindibles a partir de los 50 son estos tres, puesto que además de ser sencillos y eficaces son súper efectivos para conseguir esa calidad de vida de la que hablamos. Activan el core profundo, mejoran la estabilidad y ayuda en general a que el cuerpo responda mejor.
Plancha frontal
La plancha es probablemente uno de los ejercicios más completos que existen para el core. Consiste en mantener el cuerpo alineado en posición horizontal, con los antebrazos y puntas de los pies apoyados en el suelo, y atención porque es muy importante que la cadera no se hunda ni se eleve.
Trabaja la musculatura profunda del abdomen sin generar impacto ni sobrecargar la espalda por lo que es también un ejercicio seguro a partir de los 50.
Puente de glúteos
@priscilla_bc ✅ PUENTE DE GLÚTEOS 🍑 #legday #legdayworkout #gluteosworkout #learnontiktok #gymtok #fitness #fyp #fypシ #foryou
♬ Giving Me - Jazzy
El puente de glúteo se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, elevando la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Puede parecer simple, pero es un ejercicio muy potente porque activa glúteos y zona lumbar, clave para trabajarla con el paso de los años.
Con este ejercicio estamos protegiendo lumbares, estabilizando la pelvis y recuperando fuerza en la cadena posterior de las piernas, lo que nos ayudará a realizar movimientos de forma más fluida tan básicos como levantarnos de una silla o subir escaleras y sin esfuerzo.
El pájaro-perro
@shapeup.shipout Form check: Bird Dog If these aren’t difficult, you probably need to check your form. Remember, this is an exercise for your core primarily, so that is what should fatigue! ✅ DO: Engage your abs by bringing your belly button toward your spine. If you lose this, stop and reset! 🚫 DONT: Move from a resting core. You need stability at your center to challenge your core. ✅ DO: Keep your gaze toward the floor. 🚫 DONT: Extend your neck and look in front of you. ✅ DO: Lift your opposing arm and leg ONLY as far as you can keep your core engaged. 🚫 DONT: Kick or reach as high as possible by sacrificing your core engagement. ✅ DO: Try to maintain a neutral spine through the exercise. 🚫 DONT: Arch your back as you lift your limbs. 🌟 ALWAYS move slow and controlled. You will get much more out of the exercise versus fast and loose! Have you been doing them correctly? 🛟 Save this and share with your gym buddy! 💁🏼♀️ Fit by @Gymshark #birddog #formcheck #gymtips #gymtipsforwomen #gymsharkwomen
♬ prettysavage - syafnaZara
Para hacer el ejercicio del pájaro-perro te tienes que poner en cuadrupedia y extender a la vez un brazo y la pierna contraria, manteniendo espalda neutra. Trabajo algo fundamental como es la coordinación y el equilibrio, que a veces pasamos por alto pero son imprescindibles para valernos por nosotros mismos en el día a día. Ayuda a que tengamos menos tropiezos, más seguridad a la hora de realizar movimientos cotidianos como el simple hecho de caminar por la calle.
Fotografías |Freepik @shapeup.shiout, @priscilla_bc, @reginamotafit
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