Tengo 50 años, teletrabajo y me siento entumecido. Estos son los ejercicios que hago en casa con una silla para movilizar todo mi cuerpo

Conforme cumplimos años, la movilidad y la flexibilidad pueden disminuir. Sobre todo, si llevamos una vida sedentaria y pasamos muchas horas sentados frente al ordenador. Esas molestias en las cervicales o el entumecimiento muscular se notan a diario mientras estamos sentados en el despacho o teletrabajando, haciéndonos pensar que deberíamos visitar un buen balneario cuando antes para recuperarnos.

Si además (como es mi caso) no hemos hecho el ejercicio suficiente, actividades cotidianas como subir escaleras o cargar algo de peso se hacen algo más pesadas cuando rondas los 50.

Lo bueno es que incorporando unos sencillos ejercicios en nuestra rutina diaria podemos mitigar esas molestias, corregir posturas y mejorar la movilidad general, además de aliviar la tensión muscular. Y para hacerlos, tan solo hace falta sacar unos minutos, tener algo de fuerza de voluntad y tener a mano una silla.

Estiramiento de pecho en silla

Este ejercicio es sencillo y es clave para mejorar la postura, ya sea porque pasas mucho tiempo sentado trabajando, o porque con el paso de los años, muchas  personas tienden a encorvarse. Además, el estiramiento de pecho te permitirá aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo.

Para realzar este ejercicio, tan solo tendrás que sentarte recto en la silla, sin apoyar la espalda en el respaldo, y extender los brazos a los lados, a la altura de las caderas. Entonces, estira el pecho suavemente hacia adelante y hacia arriba. Aguante entre 5 y 10 segundos, y repite cinco veces.

Abducción de cadera en silla

La abducción de cadera en silla es un ejercicio que permite fortalecer los músculos abductores de la cadera, que están en su parte externa. Este ejercicio es útil para fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar la estabilidad de la cadera y prevenir lesiones.

Para hacer este ejercicio, tendrás que sentarte con la espalda recta. Estira los brazos y agárrate en la parte posterior de la silla. Levanta ligeramente las piernas, y sepáralas todo lo que puedas, antes de volver a la posición inicial sin tocar el suelo en ningún momento. Haz varias repeticiones.

Apertura de caderas

Gracias a este ejercicio podrás mejorar la flexibilidad de las caderas y de los muslos a la vez que reduces la rigidez y se alivia la tensión en la cadera, mejorando la postura y la movilidad. Además, también favorece la circulación sanguínea y se fortalece el equilibrio.

La apertura de caderas es muy sencilla de realizar. Tan solo tienes que sentarte en el borde de la silla, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta formando un "4", e inclinar el torso hacia adelante mientras mantenemos la espalda recta. Tendrás que aguantar esta posición durante unos 20 segundos, y cambiar de pierna. Hay que hacer tres repeticiones por cada pierna.

Rotación de cuello en silla

Los que teletrabajamos y pasamos mucho tiempo frente a la pantalla vemos como la movilidad cervical se resiente. Y esa movilidad es clave para prevenir dolores de cuello o rigidez.

Para realizar esta rotación de cuello, deberás sentarte erguido y con los hombres relajados. Gira la cabeza lentamente hacia un lado, manteniéndola 5 segundos. Después, vuelve al centro y repite el movimiento hacia el otro lado. Puedes hacer el mismo ejercicio, aunque acompañando la cabeza con las manos. Haz 3 rotaciones por lado.

Estiramientos de piernas y tobillos

Estos estiramientos ayudan a aumentar la flexibilidad del tobillo y son ideales para mejorar la circulación y prevenir la acumulación de coágulos sanguíneos. Para empezar, tendrás que sentarte recto, con las manos a los lados de la silla. Estira las piernas y eleva el pie, flexionando los dedos hacia ti, estirándolos después hacia afuera. La cantidad recomendada es hacer 1o repeticiones.

Elevación de talones

Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura de las pantorrillas, algo importante para el equilibrio y la estabilidad y mejorar la circulación y la fuerza de las piernas. Siéntate con los pies totalmente apoyados en el suelo, y levanta los talones sin despegar los dedos del suelo. Baja, y repite el movimiento 10 veces.

Giro de torso en silla

El giro de torso, también conocido como torsión espinal permite fortalecer la espalda, aumentar la flexibilidad de la columna y los músculos de los brazos y piernas y aliviar la tensión muscular, contribuyendo a tener una postura erguida y a mejorar la movilidad general.

Siéntate en el borde de una silla, apoya la mano derecha en la pierna izquierda y gírate hacia el lado izquierdo, apoyando esa mano en el respaldo de la silla. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el lado contrario. Haz 5 repeticiones por lado.

Si quieres complicarlo un poco, puedes hacer un ejercicio alternativo más completo. Siéntate en el borde de la silla, estira los brazos al frente, flexiona el torso hacia un lado e intenta tocar el pie opuesto con la mano. A continuación, sube el otro brazo hacia el techo y mira hacia él. Vuelve al centro, cambia de lado y realiza 5 repeticiones por lado.

Para ayudarnos en el movimiento y hacerlo de forma segura podemos inspirar por la nariz mientras estamos en la posición inicial e ir soltando el aire por la boca mientras realizamos el giro. Eso ayuda bastante porque al inspirar elongas la columna y previenes posibles lesiones.

Evidentemente, estos ejercicios no son sustitutivos de salir a andar, en bicicleta o a realizar entrenamientos de fuerza. Pero al menos, nos ayudarán a poner remedio a esos dolores y molestias provocados por pasar demasiado tiempo sentados frente a un ordenador.

Fotografía | DC Studio para Freepik

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