Nacho Viñau
EditorLevantarse del sofá sin apoyarse en los brazos, subir unas escaleras sin perder el equilibrio o cargar con las bolsas de la compra son acciones que dependen, en buena medida, de nuestra fuerza muscular. Con los años, conservar esa capacidad adquiere una importancia especial, sobre todo cuando empezamos a notar que algunos movimientos cotidianos requieren más esfuerzo que antes.
Y de hecho, cumplir 60 o 70 años no significa que haya que renunciar a ganar fuerza ni que empezar a entrenar sea una tarea reservada a quienes llevan toda la vida haciendo deporte. La cuestión está en encontrar una forma de trabajar la musculatura que se adapte a las condiciones físicas de cada persona, sin dar por hecho que todo el mundo necesita los mismos ejercicios o los mismos materiales.
José Ruiz, entrenador personal, nutricionista, experto en cambios físicos y CEO de Malagaentrena, explica en Semana qué debemos tener en cuenta al iniciarnos en el entrenamiento de fuerza a partir de esta edad. Su planteamiento se aleja de la idea de que existe una herramienta mejor que las demás, ya que las máquinas, las mancuernas y las bandas elásticas pueden tener cabida en una rutina, siempre que se elijan con criterio.
Qué es mejor para entrenar después de los 70
No todas las personas que llegan a los 70 años parten del mismo punto. Algunas han practicado ejercicio durante décadas, mientras que otras apenas han trabajado la fuerza de forma específica. Por eso, antes de decidir qué material utilizar, conviene valorar aspectos como la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar determinados movimientos.
José Ruíz señala que su respuesta "sería que depende de la persona, no de su edad". Para este entrenador, en lugar de buscar una máquina que supuestamente sea la más apropiada para los mayores, lo importante es encontrar ejercicios que permitan progresar de forma adecuada a cada situación.
Las máquinas de gimnasio pueden facilitar el aprendizaje de determinados movimientos gracias a sus recorridos guiados y a la posibilidad de regular la carga. Las bandas elásticas, por su parte, permiten trabajar la musculatura en casa sin necesidad de ocupar demasiado espacio ni realizar una gran inversión. Y las mancuernas ofrecen otras posibilidades, ya que permiten variar los ejercicios y trabajar la coordinación mientras se controla el peso que se levanta.
Durante la entrevista, el entrenador no se decanta por una única alternativa. "Personalmente, no elegiría una única herramienta", afirma. La combinación de materiales puede ampliar las posibilidades del entrenamiento, siempre que los ejercicios respondan a las necesidades y capacidades de quien los practica. En este sentido, Ruiz señala que "La edad nos obliga a individualizar el entrenamiento, no a renunciar a mejorar nuestra fuerza".
¿Máquinas de gimnasio o mancuernas?
El miedo a sufrir una lesión puede hacer que muchas personas de 60 o 70 años descarten determinados ejercicios antes incluso de probarlos. Las máquinas suelen transmitir una mayor sensación de seguridad porque estabilizan parte del movimiento, pero esa impresión no significa que sean siempre la opción más adecuada para cualquier persona.
"No podemos afirmar que las máquinas sean siempre más seguras ni que las mancuernas sean necesariamente más efectivas", advierte el especialista. La seguridad depende de varios factores, entre ellos la técnica, la carga que se utiliza, las condiciones físicas de cada persona y la planificación del entrenamiento.
Las mancuernas, por ejemplo, permiten reproducir movimientos que guardan relación con acciones habituales fuera del gimnasio, como levantar un objeto o transportarlo. También exigen controlar el peso durante el ejercicio, algo que debe adaptarse a la experiencia, la fuerza y la estabilidad de quien entrena.
Eso no significa que haya que empezar levantando pesas libres desde el primer día. Una persona que nunca ha entrenado puede necesitar ejercicios más sencillos, una carga ligera o el acompañamiento de un profesional que le enseñe a ejecutar los movimientos correctamente. A medida que gana confianza y capacidad física, se pueden introducir nuevas variantes.
La elección tampoco tiene por qué ser definitiva. Una máquina puede resultar útil para trabajar un grupo muscular concreto, mientras que una banda elástica o unas mancuernas pueden complementar la sesión con otros movimientos. Lo importante es que el material no se convierta en una barrera para entrenar.
El objetivo es conservar la fuerza y la autonomía
El entrenamiento de fuerza no consiste únicamente en levantar más peso o desarrollar una musculatura visible. A partir de los 70 años, también puede formar parte de una estrategia para conservar capacidades que influyen directamente en la vida cotidiana, con tareas o movimientos como levantarse de una silla, subir escalones o cargar objetos. Junto con el trabajo del equilibrio y la movilidad, el ejercicio adaptado puede contribuir a preservar la autonomía y facilitar que las personas sigan realizando sus actividades habituales.
Y en este sentido, la conclusión de José Ruiz es clara: cumplir años no obliga a elegir entre entrenar con máquinas o hacerlo con pesas. La prioridad es trabajar la fuerza de una manera adecuada a cada persona. Porque, cuando hablamos de mantener la autonomía con el paso del tiempo, importa mucho más cómo se entrena que el material que se tiene delante.
Fotografías | @soyjoseruiz_com, RDNE y Anna Shvets para Pexels
En 3D Juegos | Mañana se estrena en cines la película de aliens del año, una locura considerada un "clásico instantáneo" de la ciencia ficción
Ver 0 comentarios