Joel Calata
EditorAumentar el tamaño de los tríceps no requiere una rutina interminable ni depender de máquinas y poleas, sino de una rutina de ejercicios ejecutados a la perfección para garantizar el mejor resultado. y al respecto, Jeff Cavaliere, fisioterapeuta y entrenador de fuerza, propone dos ejercicios con mancuernas que permiten trabajar este grupo muscular desde posiciones diferentes.
Su recomendación se centra en las extensiones por encima de la cabeza y las patadas de tríceps, con un detalle que puede cambiar la ejecución: utilizar un banco inclinado para controlar mejor la postura y evitar que los codos se abran durante el movimiento.
Cavaliere, creador de ATHLEAN-X, explica que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza pueden perder efectividad cuando se realizan de pie. En esa posición, la necesidad de esquivar la cabeza con la mancuerna o las limitaciones de movilidad de la parte superior de la espalda pueden provocar que los codos se desplacen hacia los lados.
Al apoyar la espalda en un banco inclinado, resulta más sencillo mantener los brazos en una posición adecuada, bajar la mancuerna detrás de la cabeza y extender los codos sin mover innecesariamente los brazos.
El segundo ejercicio son las patadas de tríceps con mancuernas, un movimiento que permite trabajar el músculo cuando el brazo se encuentra detrás del cuerpo. Para mejorar su ejecución, Cavaliere recomienda tumbarse boca abajo sobre un banco inclinado, con los brazos paralelos al suelo y los codos flexionados.
El movimiento consiste en extender los codos hasta estirar los brazos hacia atrás, mantener brevemente la contracción y regresar de forma controlada. Esta posición también ayuda a evitar el balanceo del torso y facilita concentrar el esfuerzo en los tríceps.
El respaldo científico de esta rutina viene abalado por un estudio de Maeo y su equipo que siguió durante 12 semanas a 21 adultos jóvenes sin experiencia en pesas: observó que entrenar con el brazo por encima de la cabeza generó más crecimiento en la cabeza larga del tríceps que el trabajo con el brazo junto al torso.
La propuesta de Cavaliere demuestra que entrenar los tríceps con mancuernas puede ser una alternativa práctica tanto en el gimnasio como en casa, pero más que acumular ejercicios, la clave está en combinar movimientos que trabajen el músculo desde distintos ángulos y ejecutarlos correctamente.
Fotos de Calugar Ana Maria en Unsplash | @athleanx
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