Nacho Viñau
EditorTengo que reconocer que yo soy mucho de sentarme en el suelo, sobre la alfombra del salón. Sobre todo, cuando vienen amigos, y nos sentamos en torno a la mesa de centro. Pero es cierto que desde hace un tiempo, me cuesta levantarme. Evidentemente, no es que sea un problema grave, pero sí que es cierto que me cuesta más que antes ponerme en pie.
Y no siempre tiene que ver con estar en buena o mala forma física. El problema es que entrenamos para caminar, subir escaleras o levantar peso, pero no solemos practicar cómo movernos cuando estamos cerca del suelo. Recuperar esa habilidad también forma parte de mantener la autonomía a medida que cumplimos años.
Según el entrenador Javier Abreu, eso sucede porque "con el paso de los años, desaparece el hábito biomecánico de gestionar el cuerpo cerca del suelo". Y ocurre cuando nos sentamos en la alfombra de casa, pero también cuando nos agachamos para atarnos los cordones de los zapatos, o cuando debemos recoger algo del suelo o sacar esa caja que guardamos debajo de la cama.
El paso de caballero: un ejercicio para ganar fuerza y estabilidad
En una entrevista en Telva, Javier Abreu, entrenador especializado en alta intensidad, explica que realizando una serie de movimientos sencillos que ayudan a ganar fuerza, estabilidad y movilidad. Tal y como señala, una de las dificultades de levantarse del suelo está en coordinar diferentes movimientos de las piernas y la cadera mientras mantenemos el equilibrio. No basta con tener fuerza en los cuádriceps, ya que también necesitamos movilidad para colocar correctamente las articulaciones y estabilidad para desplazar el peso del cuerpo.
Como explica Javier Abreu en Telva, "levantarse del suelo requiere flexión profunda combinada con rotación externa o interna de cadera". En ese movimiento también participan el tobillo y los músculos encargados de estabilizar la pelvis. Para empezar a practicarlo, el entrenador recomienda recurrir a una silla firme que sirva de apoyo. Su propuesta consiste en colocarse con una rodilla sobre un cojín y el otro pie adelantado, formando un ángulo recto. Desde esa posición, podemos impulsarnos para ponernos de pie utilizando una mano como ayuda.
Es el movimiento conocido como paso de caballero, un ejercicio que permite trabajar una pierna cada vez. Según explica Abreu, "desarrolla la fuerza unilateral de empuje y la estabilidad de cadera". Además, ayuda a familiarizarnos con una de las posiciones que necesitamos adoptar cuando queremos incorporarnos desde el suelo.
Otra manera de practicar la transición consiste en colocarse a cuatro apoyos y adelantar un pie hasta dejar toda la planta apoyada, manteniendo la otra rodilla en el suelo. Así podemos ensayar el movimiento sin necesidad de levantarnos de golpe.
Sentarse y levantarse de un banco para fortalecer las piernas
La fuerza de las piernas es otro de los aspectos que conviene trabajar si queremos conservar la agilidad para levantarnos sin depender de otras personas. Para ello, Javier Abreu propone un ejercicio muy sencillo: sentarse y levantarse de un banco o una silla firme.
La clave de este ejercicio está en ir reduciendo poco a poco la altura del asiento conforme dominamos el movimiento. Cuanto más bajo sea, mayor será el recorrido que tendrán que realizar las piernas y más exigente resultará el ejercicio para los cuádriceps y los glúteos.
Además, no hace falta empezar con una superficie demasiado baja. Lo importante es controlar la bajada y la subida, evitando movimientos bruscos y utilizando una altura que permita realizar el ejercicio con seguridad.
Para recuperar la movilidad de la cadera, el entrenador también recomienda el ejercicio 90/90. Este movimiento se realiza sentándose en el suelo, con las manos apoyadas detrás del cuerpo y las rodillas flexionadas, de manera que ambas piernas formen ángulos rectos. Desde ahí, hay que bascular suavemente las rodillas hacia un lado y hacia el otro. Este ejercicio permite trabajar las rotaciones de cadera, necesarias para adoptar distintas posiciones al sentarnos en el suelo y volver a incorporarnos.
Y para que estos ejercicios sirvan para algo, tampoco es necesario dedicarles una sesión completa de entrenamiento. En la entrevista de Telva, Javier Abreu plantea una pauta asumible para recuperar la práctica: reservar entre cinco y ocho minutos, dos o tres veces por semana, para trabajar estos movimientos.
Fotografías | Javier Abreu, Magnific, Magnific,
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