Raúl Ocaña, entrenador personal, sobre cómo perder grasa: “Haz intervalos de 30 segundos a máxima intensidad con un minuto y medio de descanso activo”

Si lo que queremos es adelgazar, hay que pensar en algo fundamental y es que sin un déficit calórico no puede producirse una pérdida de peso. Ahora bien, existen algunos trucos avalados por la ciencia que nos ayudan a perder más grasa dentro de esa pérdida de peso, por cómo funciona fisiológicamente nuestro cuerpo. Hacer cardio después de entrenar fuerza es uno de ellos y consigue una mayor pérdida de grasa total y visceral, además de aumentar nuestra fuerza y masa muscular. Pero ¿qué cardio elegir?

Raúl Ocaña y Andrés Bermúdez, ambos entrenadores personales, lo tienen clarísimo: si lo que quieres es perder grasa el mejor cardio es el HIIT, siempre que se combine con ejercicios de fuerza. Según nos explica Ocaña, cuando añadimos un entrenamiento de cardio a nuestra rutina, “es más fácil aumentar tu gasto energético por día y por lo tanto, que te mantengas en déficit calórico”. Para conseguirlo, Ocaña asegura que lo primero es introducir un día de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el llamado HIIT. “Súbete a la cinta y hazte intervalos de 30 segundos a maximísima intensidad con un minuto y medio de descanso activo en un total de 10-15 minutos”.

Bermúdez nos explica que para perder grasa hay dos tipos de cardio: de baja intensidad como caminar con inclinación; y de alta intensidad, como el HIIT. Eso sí, siempre combinados con ejercicios de fuerza. Si quieres una baja intensidad, “tiene que ser de mínimo 25-30 min y máximo una hora para no perder masa muscular”. En este tipo de entrenamiento tienes que sentir que estás fatigándote y que está siendo exigente, pero sin morirte en el intento. El corazón y los pulmones deben trabajar, pero tiene bajo impacto articular por lo que podría hacerlo casi todo el mundo. 

“El de alta intensidad es mi favorito, con un tiempo mínimo de 15-20 min y un máximo 30 minutos”, explica Bermúdez. “Es más rápido y entretenido y mejoras tu resistencia, pero, tiene impacto articular, por lo que no cualquier persona puede hacerlo”, asegura. “Te recomiendo que sea un cardio que disfrutes y que lo hagas sí o sí después de las pesas para mayor oxidación de grasa, aseguraba. 

Para Ocaña, lo más interesante sería que otro día hicieras un cardio de baja intensidad o LISS para combinar semanalmente con el de alta intensidad. “Tienes que hacerlo a un 65% de tu frecuencia cardíaca máxima, donde hay una mayor oxidación de grasas, y durante 30 minutos aproximadamente”, según Ocaña. Lo que explica el entrenador es que así, “con el entrenamiento de fuerza como base, un entrenamiento de HIIT y un entrenamiento extensivo, tienes una rutina perfecta para perder grasa”.

Eso sí, siempre, con déficit calórico, no lo olvides. No perderás peso sin que se produzca una diferencia entre lo que consumes y lo que gastas, y que lo segundo sea mayor que lo primero.

Fotos | TikTok @raulteentrena, GRAHAM MANSFIELD en Unsplash 

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