Matt Minett, entrenador personal: "Si quieres lucir abdominales, haz esta rutina de cuatro ejercicios para principiantes"

Somos muchos los que soñamos con un abdomen tonificado y otros muchos los que sueñan con marcar un six pack, pero no sabemos ni por dónde empezar a hacerlo. El entrenador personal Matt Minett tiene unos envidiables abdominales muy trabajados, y propone un entrenamiento en casa pensado para principiantes y sin material, con solo cuatro ejercicios. Con ellos trabajaremos el core, enfocándonos en el recto abdominal y oblicuos para lograr más definición.  

Crunches o encogimientos abdominales

El experto comienza con el clásico crunch abdominal que realizamos tumbados boca arriba, uno de los ejercicios de abdominales más efectivos. Trabaja el recto abdominal superior, aunque también los flexores de cadera y ligeramente los oblicuos. Lo que hace Minett es evitar tirar con brazos y cuello y el encogimiento lo realiza elevando las piernas, con las rodillas flexionadas, y acercando el tronco, flexionando la cadera. 

Es importante que en todo el ejercicio el abdomen esté activado y que no curvemos la espalda de más. Si estás empezando, puedes apoyar las palmas de las manos en el suelo para darte más estabilidad. De este ejercicio vamos a hacer tres series de 20 repeticiones.

Side crunches o encogimientos abdominales laterales

Con el segundo ejercicio, tal y como muestra Minett en su vídeo, lo que haremos es trabajar los oblicuos que además de dar forma al abdomen, ayudan en las rotaciones y nos proporcionan estabilidad. Nos colocamos en la misma posición que el crunch clásico, flexionando la cadera y despegando piernas y espalda de la esterilla. Manteniendo esta postura en V, vamos a ir girando a un lado y al otro de forma alternativa, sin apoyar pies, piernas ni espalda, solo manteniendo nuestro abdomen activo y girando a un lado y otro. De este ejercicio vamos a hacer tres series de 15 repeticiones por cada lado, es decir, 30 en total. 

V asistida

Seguimos en la misma posición y vamos a levantar piernas estiradas y el torso a la vez, intentando tocar los pies con las manos y formando una V para trabajar el abdomen completo. Al volver a la posición inicial, no toques con la espalda ni las piernas el suelo. Como es para principiantes, vamos a “asistir” el movimiento apoyando las manos en la esterilla para ganar estabilidad. De este ejercicio vamos a hacer tres series de 20 repeticiones. En Pilates, esta postura se hace sin apoyo de manos y es dura, así que no la subestimes. 

Flutter kicks o aleteo de piernas

El último ejercicio que propone Minett es el aleteo de piernas, un ejercicio que se suele hacer en crossfit. De nuevo nos ponemos boca arriba, esta vez con las piernas extendidas y brazos a los lados del cuerpo. Vamos a colocar las manos ligeramente debajo de los glúteos y nos aseguramos de que las lumbares apoyen bien en el suelo para que no tiremos de ellas, sino del core. Despegamos la cabeza y los hombros del suelo y levantamos las piernas estiradas que subiremos y bajaremos de forma alterna sin apoyarlas de nuevo hasta terminar la serie. 15 repeticiones por pierna (30 en total) y tres series para este ejercicio.

Antes de terminar es importante entender algo: los abdominales solo se marcarán si no hay grasa abdominal que los oculte. Aunque no existe un porcentaje de grasa corporal único que garantice que nuestros abdominales se marquen, con un 15% de grasa corporal en hombres y un 23% en mujeres, la probabilidad de tener un six pack marcado va aumentando. Si bajamos a un 10% en hombres y un 15% en mujeres, más aún. 

Si queremos activar la quema de grasas, podemos añadir a nuestros entrenamientos la caminata con inclinación, pero hay que tener en cuenta que no podemos perder grasa de una zona concreta del cuerpo porque esta se da de forma global sin centrarse en una zona. Aunque hagamos muchos abdominales, no perderemos grasa en esa zona. Recuerda esto: una buena dieta, ejercicio físico y descanso. Esas son las tres cosas que necesitas para empezar a tonificar y, con el tiempo, empezar a marcar abdominales. 

Fotos | TikTok @matt.minett, Vitaly Gariev en Unsplash

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