Cocco Fitness, entrenadora personal: “Este entrenamiento con mancuernas combina fuerza y cardio y trabaja el cuerpo en 30 minutos”

Si tienes poco tiempo pero ganas de retomar en septiembre todas las rutinas saludables que tenías en mayo, o si este mes es el que has decidido que quieres empezar a ponerte en forma, o si simplemente necesitas ideas para hacer una rutina en casa, estás en el sitio indicado, porque la rutina que propone es Cocco Fitness, entrenadora personal, es perfecta para entrenar todo el cuerpo en solo 30 minutos.

Este entrenamiento con mancuernas es perfecto para “combinar fuerza y cardio, mejorar la resistencia muscular y cardiovascular y trabajar el cuerpo al completo en una misma sesión”, como explica la entrenadora en sus redes sociales donde compartía esta rutina con seis ejercicios combinados y usando un par de mancuernas. 

Para conseguir un mayor gasto calórico y un trabajo cardiovascular más intenso, lo que hace Cocco es combinar dos ejercicios de fuerza para no solo trabajar con el peso sino hacer un ejercicio cardiovascular en una única rutina. Ella misma explica que “esta rutina full body dinámica combina fuerza y HIIT para trabajar todo el cuerpo mientras elevamos pulsaciones y ponemos a prueba nuestra resistencia”.

Lo que propone Cocco es hacer tres series de 20 repeticiones a un ritmo moderado y con apenas unos segundos de descanso entre series para que sean bloques de ejercicio de alta intensidad. Seis movimientos con los que entrenaremos “tren inferior, tren superior y core mediante movimientos que implican varios grupos musculares a la vez”, según la experta.

Sentadilla y press

Comenzamos con una sentadilla profunda (aquí te explicamos cómo ejecutarla sin errores) con una mancuerna en cada mano, colocándolas a la altura de los hombros. Al subir y extender las piernas, empuja las mancuernas hacia arriba para hacer un press militar, bien a la vez o primero un brazo y luego el otro. Se trata de un movimiento continuo, así que no pares y cuando acabes el press, baja de nuevo para empezar otra vez.

Lunge atrás con peso en hombros

Para este ejercicio sujetamos una única mancuerna en la parte de atrás del cuello (sobre la nuca), para hacer una zancada hacia atrás o lunge. El peso no se mueve y damos un paso hacia atrás y bajamos la rodilla de la pierna que retrocede hasta casi tocar el suelo, manteniendo el tronco recto y el core bien activo para estabilizarnos. Volvemos a la posición y repetimos el movimiento con la otra pierna.  

Sumo swing

Nos colocamos en una postura para hacer una sentadilla sumo (pies más separados que el ancho de hombros y puntas de los pies hacia afuera), solo que esta vez lo haremos con una mancuerna agarrada con ambas manos. Bajamos en sentadilla sumo y, al subir dejamos que el peso oscile hasta la altura del pecho, como un swing con kettlebell pero desde sentadilla sumo.

Sentadilla con extensión frontal 

Partimos de una sentadilla tradicional con una mancuerna en cada mano. Cuando estemos abajo, mantenemos la posición con una sentadilla isométrica y  elevamos los brazos completamente rectos al frente hasta la altura de los hombros. Bajamos, volvemos a la posición con piernas estiradas y empezamos otra vez. Este ejercicio pica más de lo que parece, te lo advierto.

Crunch con press frontal

Este es uno de los mejores ejercicios de abdominales, pero está combinado con un ejercicio de hombros estupendo. Nos tumbamos boca arriba, colocando una mancuerna en nuestras manos a la altura del pecho pero sin apoyarla en este. Hacemos un crunch y una vez arriba, y con el torso bien estirado, extendemos los brazos hacia arriba en press. Baja controlando ambos movimientos a la vez y repite.

Plancha comando con escaladores

Este ejercicio combina una plancha comando con escaladores. Comenzamos con una plancha alta, apoyando las palmas de las manos con los brazos completamente estirados y las manos bajo los hombros, y las puntas de los pies. Desde aquí, bajamos primero un brazo para apoyar el antebrazo y el codo y luego bajamos el otro brazo. Subimos de nuevo hasta la posición de plancha alta y sin perder la posición de plancha y manteniendo el abdomen bien activado, llevamos una rodilla al pecho y luego la otra. Vuelve a la plancha comando y repite el movimiento con las piernas.

Con esta rutina de una media hora vas a trabajar todo el cuerpo y a aumentar tus pulsaciones. Y ni siquiera necesitas moverte de casa. 

Fotos | TikTok @withcocco

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