El confinamiento del año pasado y la pandemia, en general, han trasformado nuestra relación con el deporte. Desde los que empezaron a practicarlo durante el encierro para no atrofiarse y descargar tensiones, hasta los más asiduos del gimnasio que se han visto obligados a tener que trasladar sus rutinas fitness a casa y al aire libre. De hecho, la encuesta mundial de tendencias de fitness para 2021 de la ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) plasma que la principal tendencia para este año es el entrenamiento online. Con sus ventajas y desventajas, esta modalidad ha democratizado el acceso a los recursos para hacer ejercicio en un momento de incertidumbre en el que lo necesitamos más que nunca. No para muscularnos, ni siquiera para adelgazar sino para ayudarnos a dormir mejor.
Tener la cabeza más tranquila, controlar mejor la ansiedad y empezar a dormir mejor de lo habitual en épocas de insomnio son algunos de los beneficios del deporte regular que, a menudo, infravaloramos. El testimonio de Rocío Pérez en Vitónica es ejemplo fehaciente de ello: "Ya no daba mil vueltas, ni me despertaba en medio de la noche sin poder volver a dormirme. Comprobé maravillada que volvía a costarme salir de la cama al sonar el despertador".
Durante el sueño, nuestro cuerpo repara y crea nuevas estructuras, regula la temperatura corporal y equilibra el gasto energético, de allí que el ejercicio puede verse como una herramienta que incentive el sueño y el adecuado descanso nocturno. Un estudio realizado con adultos mayores, comprobó que en comparación con las personas sedentarias, aquellos que iniciaron la práctica de ejercicio físico de intensidad moderada lograron una mejora considerable en la calidad y duración del sueño.
Por otro lado, el ejercicio sin caer en el sobreentrenamiento, pero practicado de forma regular, ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés, lo cual, también puede ser un factor más por el cual, el ejercicio se presenta como una buena opción para dormir mejor. Así que vamos a contaros cómo conseguir un buen descanso con la ayuda de este recurso.
Al menos dos horas antes de ir a la cama
Una de las principales dudas que nos surgen cuando se trata de entrenar es a qué hora hacerlo. Hasta ahora, se había discutido si el hecho de entrenar tarde podría afectar a la calidad de nuestro sueño y hacer que durmiéramos peor. Sin embargo, desde hace un tiempo, se viene indicando que esto podría no ser del todo correcto y que el ejercicio durante la tarde-noche podría tener ventajas en el sueño. Una nueva investigación realizada al respecto ha encontrado resultados que podrían confirmar esa hipótesis.
Lo que sí encontraron, en cambio, es que el ejercicio físico intenso realizado menos de una hora antes de irse a dormir sí puede dificultar el sueño. Esto se debería a que no daría tiempo a recuperarse suficientemente a nivel cardiovascular, lo que acabaría afectando al sistema parasimpático y dificultando la relajación necesaria para dormir. En cambio, el ejercicio físico (incluso vigoroso) realizado más de dos horas antes de irse a dormir no mostraba ese tipo de efecto. Incluso, al contrario, podría ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Ejercicio aeróbico moderado
El ejercicio aeróbico moderado es uno de los más indicados para disfrutar de un buen sueño. Además de contribuir a la salud cardiovascular, optimizar la respiración, incrementar el gasto calórico y reducir la ansiedad
Un estudio realizado en Sao Paulo ha evaluado a individuos con insomnio para analizar los efectos del ejercicio aeróbico vigoroso, aeróbico moderado y ejercicios de fuerza sobre la calidad del sueño. Los resultados han mostrado que el moderado fue el que alcanzó mayores beneficios, ya que disminuyó la latencia del sueño y el tiempo que pasaban despiertos en un 36% e incrementó el tiempo total de sueño en un 21% como, también, mejoro la eficiencia de las horas de descanso.
Salir a correr es una opción asequible que nos servirá para mejorar nuestra salud cardiovascular, respirar mejor y quemar calorías. Otra de sus ventajas es que se libera mucho estrés.
Efectos similares se consiguen también con la natación, que además nos permite aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin notar tanto el esfuerzo dentro del agua. Pocos deportes resultan tan relajantes.
Independientemente de si realizamos otros ejercicios o no, salir a caminar a diario es una de las mejores formas de asegurarnos un sueño reparador por la noche. Podemos ir alternando el ritmo y variar la ruta para que resulte más entretenido, o incluso buscar algún amigo o grupo de personas con las que compartir el paseo. Treinta minutos al día son suficientes para notar mejoras físicas y psíquicas.
Técnicas basadas en la respiración profunda
Con técnicas como el Pilates o el Yoga basadas en la respiración profunda conseguiremos olvidarnos de las preocupaciones del día y entrar en un estado de calma ideal para lograr un sueño reconfortante. Eso sí, aunque sean prácticas mucho más tranquilas, también es recomendable dejar un margen de unas dos horas desde su realización hasta el momento de ir a la cama. No obstante existen dos posturas muy suaves que podemos reservarnos para hacer en la cama justo antes de dormir.
Con este ejercicio de Pilates para liberar tensiones solo tenemos que acostarnos boca arriba, flexionar las rodillas de forma que queden alienadas con las caderas y unir las manos por debajo de las mismas mientras contraemos ligeramente el estómago. En esta postura expiramos mientras bajamos la rodilla derecha hasta el pecho e inspiramos repitiendo el mismo movimiento con la otra pierna, siempre despacio y con suavidad. Unas diez repeticiones serán suficientes para relajar la musculación y la mente.
La postura del muerto, también conocida como Shavasana, es la posición con la que se suelen finalizar las sesiones de Yoga pero, por sus efectos tranquilizadores, también nos puede servir para dejar atrás todo el estrés del día e introducirnos en un sueño de lo más placentero.
Su nombre ya nos da una idea de como nos tenemos que colocar, boca arriba con los brazos extendidos, las piernas separadas dejando que los pies caigan abiertos de forma natural y las palmas de las manos hacia arriba. Estando así comenzamos a respirar despacio y profundamente, pero sin forzar, con los ojos cerrados y sintiendo que cada vez nos vamos hundiendo más y más en la cama, mientras todo el cuerpo se va destensando. Una vez te acostumbras lo que resulta difícil es no dormirse antes de haber repetido unas diez respiraciones.
Entrenamiento en casa para mejorar tu descanso
Además de todo lo dicho anteriormente, los expertos de Vitónica han preparado una rutina de entrenamiento específica para ayudarte a conciliar el sueño. Es preferible que lo lleves a cabo durante las horas más tempranas del día, ya que te ayudará a despertarte.
También debes tener en cuenta que seguir o no los descansos entre series es tu decisión pero lo que sí es recomendable es que descanses una cantidad de tiempo suficiente entre como para que no pierdas el aliento. Si descansas muy poco, es muy normal que te acabes activando demasiado por un aumento en la secreción de adrenalina. En lugar de esto, descansa tanto como necesites para recuperarte completamente entre una serie y la siguiente.
Evidentemente no tienes por qué hacer todas las series. En su lugar te recomendamos que dejes como mínimo tres repeticiones en recámara para reducir el grado de esfuerzo de la serie. La intención es, de nuevo, conseguir que el ejercicio te fatigue para favorecer el descanso pero sin que llegue a activarte, dado que esto seguramente generaría interferencias con tu sueño.
Series y repeticiones: 5 x 8 - 15
Descansos: 2' - 3'
Series y repeticiones: 4 x 10 - 20
Descansos: 2' - 3'
Controla la fase excéntrica, no te dejes caer.
Series y repeticiones: 4 x 10 - 20 (por pierna)
Descansos: 1'30" - 2'30"
Intenta contraer el glúteo especialmente en la fase de mayor altura.
Series y repeticiones: 5 x 10 - 15"
Descansos: 15" - 20"
Retroversión pélvica para máxima activación.
Series y repeticiones: 3 x 10 - 20
Descansos: 1'30" - 2'30"
Fotos | @ikeaspain, @oysho y Unsplash
