Nacho Viñau
EditorCuando superamos la barrera de los 40, nuestro cuerpo ya no funciona como a los 20. Para el común de los mortales, y aunque intentemos mantenernos en forma, lo cierto es que aparecen dolores articulares aparecen, la recuperación es más complicada, y la motivación se resiente cuando las sesiones deportivas se alargan demasiado.
Por eso es especialmente importante adaptar el entrenamiento a este momento de nuestras vidas. Y para conseguirlo, hay una rutina que es perfecta para los hombres mayores de 40: el método "2-2-2".
Alain Gonzalez, un entrenador que un acumula millón de suscriptores en su canal de YouTube, ha explicado un método que promete cambiar por completo la forma en que entrenamos a partir de los 40. Y lo mejor de todo es que se trata de una rutina que te permite ganar músculo entrenando solo dos días a la semana.
¿En qué consiste el método 2-2-2?
Como su nombre indica, este sistema gira en torno a dos entrenamientos semanales, con tan solo dos series de trabajo por ejercicio. La clave del método está en ir al grano. Así, trabajas todo el cuerpo dos veces por semana usando ejercicios compuestos que activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Cada ejercicio implica dos series duras que llevas cerca del fallo muscular, evitando series sin sentido que solo generan fatiga innecesaria en nuestro cuerpo.
Dos entrenamientos a la semana son suficientes
González explica que los dos entrenamientos del método se realizan en días no consecutivos, dejando 2-3 días de descanso entre sesión y sesión. Este espaciado permite una recuperación muscular y neural completa, mientras mantienes la frecuencia suficiente para estimular el crecimiento muscular de forma constante.
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Y es que a partir de cierta edad, las articulaciones se recuperan mucho más despacio que los músculos. Tal y como explica este entrenador, "Mientras tu musculatura puede estar lista para volver a entrenar en 48 horas, tus tendones y ligamentos podrían seguir recuperándose de la sesión anterior". Por eso la mayoría de programas de alto volumen terminan dejando tu cuerpo dolorido y resentido.
Los ejercicios del método 2-2-2
Cada entrenamiento incluye cuatro patrones de movimiento fundamentales que cubren todos los grupos musculares principales. Un patrón de sentadilla para cuádriceps y glúteos, un patrón de bisagra de cadera para la cadena posterior, un ejercicio de empuje para pecho, hombros y tríceps, y un ejercicio de tirón para espalda y bíceps.
"Lo que me gusta hacer es alternar el énfasis en cada patrón de movimiento principal", explica. Para practicarlo, González recomienda alternar el énfasis dentro de cada patrón de movimiento. Por ejemplo, si en el entrenamiento A tu patrón de sentadilla es más dominante de rodilla, en el entrenamiento B usarás una variación más dominante de cadera. Para las bisagras, si en el entrenamiento A usas un peso muerto rumano que trabaja más los isquiotibiales, en el B cambias a un ejercicio que active más los glúteos.
Solo dos series, pero que cuenten de verdad
Como solo tienes dos series de trabajo por ejercicio, ambas tienen que contar. Cada una debe generar tensión mecánica significativa y desencadenar un crecimiento muscular sustancial. No hay margen para la pereza porque cada repetición importa.
Este enfoque limitado crea un sentido de urgencia y concentración que los entrenamientos más largos suelen perder. Y como solo entrenas dos veces por semana, la recuperación y la motivación se mantienen naturalmente altas.
El rango de repeticiones perfecto
Gonzalez afirma que todo en este método gira alrededor de un objetivo, producir la máxima tensión mecánica posible por serie. El rango de 6 a 12 repeticiones te da el mejor equilibrio entre carga, control y esfuerzo repetible.
Si bajas mucho más, empezarás a reclutar músculos auxiliares para mover el peso en lugar de mantener la tensión donde debe estar. Si vas demasiado ligero, solo crearás fatiga innecesaria que perjudicará tu rendimiento en la siguiente serie.
Los beneficios del método 2-2-2
Entre los beneficios de este método ideal para hombres que han superado los 40, destacan aspectos como:
Ganancia muscular con volumen mínimo
El crecimiento muscular no viene de un volumen interminable. Viene del volumen efectivo, de esas repeticiones de alta calidad cerca del fallo que generan suficiente tensión mecánica para desencadenar la adaptación.
Un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise comparó dos grupos de levantadores entrenados que realizaban solo una serie por ejercicio, dos veces por semana. Según González, "Después de ocho semanas, ambos grupos lograron ganancias significativas en tamaño muscular, fuerza y resistencia, con diferencias apenas moderadas entre ambos. Con un esfuerzo suficiente, incluso una sola serie por ejercicio puede producir un crecimiento muscular significativo, incluso en levantadores entrenados".
Recuperación superior y menor fatiga
La estructura de dos entrenamientos permite una recuperación completa entre sesiones, lo que significa que cada vez que entrenas estás operando casi a tu máxima capacidad. Más resultados por cada sesión.
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Amigable con las articulaciones
A medida que envejecemos, las cosas empeoran para nuestras articulaciones. Por eso este método es tan eficaz: minimiza el estrés articular mientras maximiza el estímulo muscular. Es un enfoque pensado para la longevidad, no solo para los resultados a corto plazo.
Mayor motivación
Cuando solo tienes dos series por ejercicio, no hay margen para la pereza. Esa ventana limitada crea un sentido más agudo de concentración que los entrenamientos más largos carecen. Y como solo entrenas dos veces por semana, la motivación se mantiene alta de forma natural.
Fotografías | bublikhaus para Freepik
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