He cambiado salir a andar y a correr por este ejercicio intermedio que es cardio y entrenamiento de fuerza a la vez y no me arrepiento

No cabe duda de que andar es una actividad física imprescindible para llevar una vida saludable. Sin embargo, se queda corta para trabajar la fuerza muscular y combatir los efectos del envejecimiento. La buena noticia es que la solución también puede encontrarse en salir a caminar, solo que añadiéndole un extra o lo que es lo mismo: realizando caminatas excéntricas.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Kogakuin de Tokio y publicado en 2024 en el European Journal of Applied Physiology corroboró su hipótesis de que la fuerza muscular, la función física y la función cognitiva pueden mejorar al incorporar estocadas  en una caminata convencional, ya que andar, por sí solo, no contribuye a aumentar la fuerza muscular ni el equilibrio de las extremidades inferiores.

Para ello, seleccionaron a once personas de entre 54 a 88 años que hicieran habitualmente más de 5000 pasos al día, al menos 5 días a la semana. Durante las primeras 4 semanas del estudio, los participantes caminaron como de costumbre, pero incluyeron zancadas y descenso de escaleras o caminata en pendiente (es decir, marcha excéntrica) durante las siguientes 8 semanas. Del mismo modo los pasos de la marcha excéntrica se incrementaron gradualmente de 100 a 1000 pasos por semana a lo largo de las 8 semanas.

El promedio de pasos diarios que dieron los participantes durante el estudio fue de alrededor de 10,535 durante las primeras 4 semanas y de unos 10,118 durante el período de marcha excéntrica. Sin embargo, no se observaron cambios significativos en la forma física de los participantes durante la primera parte del estudio. Por el contrario, de la semana 4 a la 12 sí se pudieron observar mejoras significativas. Unos resultados que sugieren que con la marcha excéntrica se consiguen resultados que no se logran con la caminata convencional.

Oysho

Cómo implementar la caminata excéntrica en tu día a día

Lo mejor es que la caminata excéntrica es un ejercicio sencillo, que es gratis y está al alcance de todos en el día a día. Una editorial de la 'British Journal of Sports Medicine' propone bajar escaleras como una forma viable, de fácil implementación, rentable y adecuada para toda la población que no tenga problemas locomotores. Pueden ser las escaleras de tu bloque de edificios, la oficina o de cualquier otro lugar.

El 'BJSM' recogía datos que demostraban que bajar escaleras mejora la composición corporal, la función cardiovascular, los parámetros de salud sanguínea (inflamación, perfil lipídico...), la fuerza muscular de las extremidades inferiores, la densidad mineral ósea y el rendimiento funcional. No obstante, caminando cuesta abajo y con ejercicios de zancadas caminando también obtenemos estas mejoras sin necesidad de ir al gimnasio, solo con tareas cotidianas.

Foto de portada | Zen Chung

En Trendencias | Las 101 mejores preguntas para conocer a alguien