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La forma más fácil de entrenar en casa con una tabla de entrenamiento completa con pesas para todo el cuerpo
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La forma más fácil de entrenar en casa con una tabla de entrenamiento completa con pesas para todo el cuerpo

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Uno de los principales problemas de empezar a entrenarnos y a hacer deporte es la falta de tiempo y, en ocasiones, la desgana que puede darnos a la hora de plantearnos salir de casa e ir al gimnasio. Y es que, nosotras queremos, pero todo se pone en nuestra contra: los horarios no nos van bien, llueve, hace demasiado frío o, simplemente, no nos sentimos cómodas haciendo ciertos entrenamientos en el gimnasio.

La ventaja del deporte, sin embargo, es que se puede hacer dónde queramos. Solo hace falta saber cómo. Por ello, si nos planteamos comenzar con un entrenamiento de fuerza, lo podemos hacer desde nuestra propia casa. Solo necesitaremos algunas mancuernas y una rutina que podamos seguir.

Entrenamiento para el tren inferior

Dependiendo de la zona del cuerpo que queramos entrenar, necesitaremos ejercicios diferentes. Habitualmente, se van turnando los grupos musculares que entrenamos en la semana, para no sobrecargarlos y para asegurarnos de trabajarlos todos. El tren inferior también podemos trabajarlo con mancuernas.

Sergio Pedemonte Rzmcg1 Qoyq Unsplash
  1. Sentadillas: las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos para trabajar las piernas y, especialmente, los glúteos. Una de las ventajas que tiene este ejercicio es que podemos hacerlas con diferentes variantes y con o sin mancuernas o pesos. En casa podemos hacernos con una mancuerna del peso que necesitemos, cogerla con las dos manos frente al pecho y realizar las sentadillas.
  2. Zancadas: las zancadas son otros de los ejercicios para piernas que más sencillamente podemos hacer con unas mancuernas. En este caso, podemos tener una mancuerna en cada mano y las mantenemos en el lateral de nuestro cuerpo mientras hacemos la zancada. También podemos hacer zancadas laterales si queremos variar el ejercicio.
  3. Globet Squat: podemos realizar este ejercicio tanto con mancuernas como con un kettlebell. La idea es que coloquemos las mancuernas o la kettlebell a la altura del pecho con los codos flexionados. Se realiza una sentadilla profunda, que acerque los codos a la cara interna de los muslos, pero sin mover los brazos.
  4. Elevación de talones sentados: se trata de un ejercicio que solemos hacer con pesas en barra. Sin embargo, también podemos hacerlos con mancuerdas. Desde una posición de sentados, colocamos las mancuernas sobre las rodillas. La idea es elevar los talones mientras mantenemos las piernas flexionadas a 90 grados. De esta manera incrementamos el trabajo que hacen nuestros gemelos.
Benjamin Klaver Zattun6ykok Unsplash

Ejercicios para el tren superior y core

El tren superior y el core son una de las zonas que más beneficiadas se ven por el uso de mancuernas en nuestros ejercicios.

  • Elevaciones laterales de brazos: se trata de un ejercicio que nos ayuda a trabajar nuestros hombros. Debemos tener en cuenta que hombros, espalda y brazos son una de las zonas corporales de las mujeres en las que la musculatura está más débil, por lo que es importante trabajarlos. La idea es coger una mancuerna en cada manos y, de pie con las rodillas algo flexionadas, inspiramos y elevamos las mancuernas hasta alinear los brazos con los hombros. Al exhalar bajamos los brazos.
  • Renegade Row: no nos dejemos engañar por el nombre ya que se trata de un ejercicio muy habitual y relativamente sencillo de llevar a cabo. La idea es que hagamos una plancha con una mancuerna en cada mano, apoyándonos en ellas. También podemos usar un par de kettlebells. La idea es que desde la posición de plancha, manteniendo la fuerza en el abdomen, elevamos el brazo tirando del codo hacia atrás. Lo hacemos con ambos brazos alternamente.
  • Extensiones de brazos: otro ejercicio que podemos hacer tengamos el nivel que tengamos. En cualquier caso, es importante que elijamos un peso de mancuernas que se adapte a nuestras necesidades y capacidades. De pie, con una mancuerna en cada mano, elevamos el brazo por el lateral de la cabeza con el codo semiflexionado. Al inhalar, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza.
Sergio Pedemonte Pe5owo Udi Unsplash
  • Remo horizontal: para hacer este ejercicio necesitamos apoyarnos en un banquito o una silla. Apoyamos la rodilla y la palma de la mano del mismo lado del cuerpo en el banco y con la otra mano cogemos una mancuerna. La pierna libre la mantenemos estirada. El movimiento consiste en llevar el codo hacia atrás, como si estuviéramos haciendo el gesto del remo.
  • Curl de bíceps: el curl de bíceps es el ejercicio más tradicional que podemos realizar con mancuernas. Al realizarlo, es importante que mantengamos la espalda recta y una mancuerna en cada mano de manera que las palmas queden mirando hacia el cuerpo. La idea es que al hacer el ejercicio no movamos el brazo ni el codo, sino únicamente el antebrazo.
  • Encogimiento de hombros: trabajar el cuello y reforzar los músculos de esta zona es extremadamente importante, especialmente para evitar dolores. Este ejercicio es muy útil para trabajar tanto hombros como cuello. De pie, con las piernas un poco separadas, mantenemos una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. La idea es que al inspirar tiremos de los brazos hacia arriba, encogiéndolos, pero sin mover los brazos.

Con estos ejercicios podemos realizar una rutina muy completa con la que podemos entrenar todo nuestro cuerpo de manera sencilla, sin necesidad de salir de casa y aprovechando los elementos que tengamos por casa.

Imágenes | Unsplash


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